Atlet Yang Perlu Tahu Mengenai Latihan Kuasa Letupan

Bagaimana dengan selamat membina kekuatan dan kuasa dengan latihan kuasa letupan

Latihan kuasa letupan sering digunakan oleh atlet yang perlu menjana usaha maksimum yang pantas, seperti pergerakan yang diperlukan dalam bola sepak, trek dan padang sukan, sukan mahkamah dan juga berbasikal. Jenis-jenis latihan yang digunakan untuk membina kuasa pantas ini adalah pergerakan yang memerlukan maksimum atau maksimum kuasa output dari atlet dalam masa yang singkat.

Rutin latihan senaman peledak adalah salah satu cara untuk meningkatkan output kuasa. Matlamat latihan latihan letupan adalah untuk akhirnya bergerak berat berat dengan cepat. Tetapi untuk mencapai titik itu dengan selamat, tanpa mengambil risiko kecederaan, penting untuk memulakan dengan berat ringan dan pergerakan terkawal yang perlahan. Lebih dari satu sesi latihan (beberapa minggu), tetapi berat yang diangkat dan kelajuan yang diangkat akan ditingkatkan.

Latihan letupan di peringkat terakhir mereka sering dirujuk sebagai gerakan plyometric atau balistik.

Latihan Latihan Letupan

Penyelidikan menyokong idea bahawa latihan letupan (kelajuan dan kekuatan) membina kuasa atlet, tetapi ia berfungsi dengan lebih baik apabila digabungkan dengan jenis latihan lain. Kedua-dua data keratan rentas dan membujur menunjukkan bahawa untuk memaksimumkan kekuatan, kuasa, dan kelajuan pergerakan, kombinasi latihan letupan berat dan ringan memberikan hasil yang unggul daripada gaya latihan sahaja.

Bukti lanjut menunjukkan bahawa untuk memaksimumkan output kuasa atau kelajuan pergerakan, fasa pertama latihan perlu memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan maksimum dan membina asas yang kukuh dan fasa kedua dikhaskan untuk latihan kuasa dan kelajuan.

Satu program contoh program latihan 12-minggu yang dirancang untuk meningkatkan kuasa dan kelajuan mungkin mempunyai lima minggu pertama yang terdiri terutamanya daripada latihan kekuatan berat.

Enam minggu ke depan akan terdiri daripada gabungan latihan latihan bahan letupan yang berat dan tinggi, dan minggu terakhir akan ditumpukan kepada pergerakan kuasa tinggi.

Latihan Kuasa Letupan

Latihan bahan letupan standard menggunakan pergerakan otot besar seperti squats, membersihkan kuasa, melompat menegak atau tidak berat, menumbuk bola berat atau bahkan berlari bukit. Latihan otot yang lebih kecil seperti menekan bangku atau push-up juga boleh digunakan untuk membina kuasa tetapi akan menghadkan hasil keseluruhan kepada kumpulan otot. Latihan yang membantu membina kuasa termasuk:

Latihan harus digunakan untuk memadankan matlamat kecergasan dan sukan anda, jadi perhatikan prinsip Latihan Khusus . Pilihan latihan anda perlu merangsang corak pergerakan sukan anda.

Jika anda meningkatkan latihan anda perlahan-lahan dari masa ke masa dan mendengar badan anda untuk tanda-tanda kecemasan amaran, tidak mungkin latihan ini akan membawa kepada kecederaan. Sebenarnya, beberapa bukti mencadangkan bahawa risiko kecederaan dalam banyak kelajuan tinggi atau sukan kuasa boleh dikurangkan dengan melakukan latihan latihan letupan secara teratur.

Latihan Bawah pada Latihan Latihan Letupan

Latihan meletup (kekuatan ditambah kelajuan) boleh meningkatkan prestasi fizikal semasa sukan pantas dan boleh mengurangkan risiko kecederaan atlet semasa aktiviti yang melibatkan output kuasa yang tinggi dengan pecutan pantas, seperti kebanyakan raket dan sukan lapangan.

Sumber

Komen Semasa, American College of Sports Medicine, Exercise Explosive, Julai 1999, www.acsm.org.