4 cara untuk muat kecergasan dan jawapan kepada soalan berat badan anda
Kehilangan berat badan selepas mengandung adalah sukar kerana mempunyai bayi mengubah hidup anda - dan badan anda. Anda mungkin terkejut berapa banyak dan tertanya-tanya mengapa ia mengambil masa yang lama untuk perut anda mengecut, bagaimana kehilangan berat badan, dan sama ada badan anda akan menjadi sama.
Jika anda melihat beberapa ibu selebriti di luar sana, anda mungkin berfikir anda harus keluar dari hospital yang kelihatan seolah-olah anda tidak pernah hamil.
Tetapi, realiti sedikit berbeza. Mempunyai bayi memberi kesan kepada setiap bahagian tubuh anda dan, walaupun apa yang berlaku di Hollywood, anda boleh mengambil masa setahun untuk badan anda pulih sepenuhnya. Ketahui apa yang boleh anda lakukan untuk membantu badan anda melantun dan kehilangan berat badan dengan cara yang sihat.
Mengapa saya masih mencari hamil?
Salah satu perkara pertama ibu baru yang tidak diketahui selepas mengandung adalah hakikat bahawa mereka masih boleh melihat beberapa bulan mengandung sejak sekian lama setelah melahirkan. Ini benar-benar biasa. Ingat, anda mempunyai bayi di sana selama sembilan bulan penuh. Dari saat anda melahirkan, tubuh anda mulai bekerja untuk mengecilkan perut anda kembali ke keadaan sebelum kehamilan, atau sesuatu yang dekat dengannya, tetapi prosesnya lambat. Ia mengambil masa kira-kira empat minggu untuk rahim anda mengecut ke saiz normalnya, dan ramai wanita akan kehilangan kira-kira 8 hingga 20 paun semasa dua minggu pertama kerana tubuh akan mengeluarkan cecair tambahan.
Ia juga akan mengambil masa untuk pinggul dan kawasan pelvis untuk beralih ke keadaan pra-kehamilan mereka, jadi ia adalah perkara biasa untuk perkara-perkara yang tidak dapat dipukul selepas melahirkan. Anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang apa yang diharapkan selepas anda mempunyai bayi dalam artikel ini, Pemulihan Postpartum - Rebounding Selepas Melahirkan.
Bagaimana saya boleh kehilangan berat badan bayi ini?
Walaupun anda mungkin ingin melompat ke dalam program latihan atau diet, mengurangkan senaman ringan adalah penting untuk menjaga keselamatan tubuh anda dan bebas kecederaan.
Malah ibu-ibu yang fittest mungkin menghadapi masalah untuk kembali bersenam. Lagipun, mempunyai bayi adalah satu masalah besar dan sesuatu yang anda perlukan masa untuk pulih dari. Anda memerlukan pelepasan dari doktor anda dan, bergantung pada jenis kelahiran anda, mungkin 4 hingga 8 minggu sebelum anda boleh melakukan senaman yang serius.
Penyusuan susu ibu boleh membantu anda menurunkan berat badan, memerlukan tambahan 500 kalori dari anda sehari dan membantu mengurangkan lemak yang anda peroleh semasa hamil. Sekiranya anda menyusu, pastikan anda memberi badan anda bahan bakar yang diperlukan untuk permintaan tenaga tambahan itu. Sekarang bukan masa untuk pergi ke diet; Mengehadkan kalori anda terlalu banyak dapat mengurangkan bekalan susu anda, dan kehilangan berat badan yang terlalu banyak (lebih dari dua pon seminggu) sebenarnya boleh membebaskan toksin yang menggulung susu anda.
Berita baiknya ialah, anda masih boleh bersenam jika anda menyusu. Kajian menunjukkan bahawa senaman sederhana tidak akan menjejaskan pengeluaran susu selagi anda memberikan kalori yang cukup tubuh.
Halangan baru untuk Latihan
Anda mungkin tidak sabar-sabar untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti anda, tetapi senaman boleh menjadi sukar semasa beberapa bulan pertama selepas melahirkan. Hanya beberapa isu yang mungkin anda hadapi:
- Keletihan dan keletihan - Ini adalah perkara biasa selepas melahirkan, terutamanya jika anda menyusu, yang dapat mengurangkan tenaga anda. Berhati-hati dengan tahap tenaga anda, dan hanya lakukan apa yang boleh anda kendalikan.
- Jadual yang tidak menentu - Untuk beberapa minggu pertama dan bulan selepas anda melahirkan, jadual makan dan tidur bayi anda mungkin berubah secara berterusan, menjadikannya sukar untuk mengikuti apa-apa jenis rutin yang biasa.
- Kekangan masa - Anda mungkin mendapati bahawa anda hanya mempunyai beberapa minit di sini atau di sana untuk bersenam. Sekiranya itu berlaku, ambil kesempatan dari masa anda, dan jangan takut untuk menyebarkan latihan anda sepanjang hari.
- Swadaya mood - Ketika hormon anda kembali normal, anda mungkin mengalami beberapa peningkatan, mungkin juga menghadapi depresi postpartum. Senaman boleh membantu mood anda, tetapi anda harus berbincang dengan doktor tentang cara terbaik untuk menangani keadaan anda.
- Rasa bersalah - Banyak ibu baru merasa bersalah ketika mereka mengambil masa untuk bersenam. Sukar untuk mengingatkan diri anda bahawa anda sebenarnya akan menjadi ibu yang lebih baik jika anda fokus untuk menjadi lebih kuat. Melakukannya juga akan memberikan contoh yang baik untuk anak anda.
Cara untuk Fit dalam Kebugaran
Senaman sebenarnya boleh membantu dengan beberapa isu ini, dan ada cara untuk menjadikannya lebih sesuai untuk bersenam ke dalam hidup anda:
- Mengasingkan latihan anda - Latihan pendek yang tersebar sepanjang hari adalah sama berkesan dengan latihan yang berterusan.
- Pastikan mudah - Jika anda mempunyai beberapa minit sementara bayi tidur, ambil beberapa pusingan di sekitar rumah atau perjalanan ke atas dan ke bawah tangga. Latihan tidak perlu rumit, ia hanya perlu anda bergerak.
- Cari sokongan - Bercakap kepada rakan, keluarga atau jiran tentang bagaimana mereka telah mengendalikan mempunyai bayi dan tinggal dalam bentuk. Anda akan kagum dengan idea-idea kreatif di luar sana.
- Fokus pada apa yang penting - Sangat mudah untuk ditekankan tentang kehilangan berat badan , terutamanya selepas mendiami badan yang sangat berbeza dari yang telah anda biasakan untuk sebahagian besar hidup anda. Anda akan normal semula, walaupun badan anda tidak sama. Berikan diri anda kebenaran untuk menikmati bayi dan badan anda, walaupun ia bukan apa yang anda harapkan.
Kolej Obstetrik dan Ginekologi Amerika menunjukkan bahawa, jika anda aktif sebelum mengandung dan mempunyai kelahiran faraj yang normal tanpa sebarang komplikasi, anda mungkin boleh mula berjalan dan melakukan pengukuhan asas untuk abs, belakang, dan pelvis sebaik sahaja anda merasa mampu. Sekiranya anda mempunyai C-seksyen, anda mungkin perlu menunggu beberapa minggu sebelum memulakan apa-apa jenis aktiviti.
Apabila anda memulakan rutin senaman , anda perlu memberi tumpuan kepada tiga bidang yang berbeza: Kekuatan teras , latihan kardio dan kekuatan.
1. Kekuatan Teras
Kehamilan boleh melemahkan sesetengah kawasan abs, tidak menghairankan apabila anda menganggap ada bayi yang dililit di sana selama sembilan bulan. Anda mungkin tertarik untuk melompat ke dalam program ab lengkap dengan crunches dan sit-ups, tetapi abs anda memerlukan beberapa TLC sebaik sahaja doktor anda membersihkan anda untuk bersenam.
Anda mungkin tertanya-tanya latihan yang hendak dilakukan, dan berapa banyaknya, untuk membantu mengurangkan lemak di sekitar perut. Penting untuk diingat bahawa anda tidak dapat mengurangkan lemak dari beberapa bahagian badan anda dengan senaman tertentu. Mendapatkan abs rumit melibatkan kehilangan keseluruhan lemak badan dengan gabungan kardio, latihan kekuatan dan diet yang sihat. Walaupun begitu, anda mungkin masih mempunyai sedikit lemak di sekitar perut bawah. Ini adalah kawasan yang banyak wanita menyimpan lemak berlebihan, terutamanya selepas kehamilan , jadi cuba jangan terlalu banyak tekanan pada diri anda untuk mendapatkan perut rata.
Ini tidak bermakna anda tidak boleh melakukan latihan, kerana anda perlu menguatkan otot-otot yang telah meregang dan mungkin lemah semasa kehamilan. Beberapa latihan asas yang mungkin anda ingin bermula termasuk:
- Pelvis tilam
- Crunches bola
- Sambungan belakang
- Papan diubahsuai
- Bug mati
Pastikan anda mendapat OK doktor sebelum anda melakukan senaman ini, dan mulakan dengan satu set 10 hingga 16 wakil setiap senaman 2 hingga 3 kali seminggu, menyesuaikannya agar sesuai dengan apa yang dirasakan sesuai dengan anda.
Anda boleh menambah set atau cuba lebih banyak latihan yang mencabar dari semasa ke semasa.
Perlu diingat bahawa jika anda mempunyai diastasis, pemisahan kedua-dua bahagian rektus abdominis anda (enam pek yang kelihatan), anda mungkin perlu mengubahsuai latihan ab anda.
2. Cardio
Bersama dengan kekuatan teras, anda perlu memasukkan kardio ke dalam rutin anda, tetapi anda mungkin tidak dapat melakukan aktiviti atau intensiti yang sama sebelum anda mengandung - sekurang-kurangnya, tidak seketika. Latihan berimpak tinggi, seperti berjalan atau aerobik, mungkin tidak selesa apabila tubuh anda pulih. Apabila anda baru bermula:
- Mula perlahan dan mudah . Banyak ibu baru mendapati mereka boleh bertolak ansur dengan berjalan kaki, bermula dengan kira-kira 20 minit sehari, 3 hari seminggu. Jika anda boleh mengendalikan lebih banyak, cuba dapatkan beberapa jenis aktiviti setiap hari.
- Melekat dengan aktiviti berdampak rendah . Sekiranya latihan berimpak tinggi tidak baik, cuba berjalan, berenang, bekerja di pelatih elips atau aktiviti lain yang tidak bergelora di badan dan sendi. Dari masa ke masa, anda akan mendapati lebih mudah untuk beralih ke aktiviti berimpak tinggi.
- Bekerja pada keamatan sederhana yang sederhana , tahap 5 hingga 6 pada skala tenaga yang dirasakan . Benarkan tahap tenaga anda untuk membimbing anda dalam latihan anda, mundur jika anda berasa letih atau sebaliknya.
Apabila anda menjadi lebih kuat, anda mungkin mahu meningkatkan intensiti dengan latihan jarak kira-kira sekali seminggu, yang boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori. Anda juga boleh menambah kereta bayi kepada rutin berjalan anda, yang bagus untuk menambahkan cabaran sambil membolehkan anda berjalan dengan bayi .
Pakar mendapati bahawa anda boleh membakar 18 hingga 20% kalori lebih banyak jika anda berjalan sambil menolak kereta dorong. Menolaknya ke atas bukit akan membakar lebih banyak kalori, dan terdapat juga kumpulan senaman mesra bayi yang boleh anda sertai seperti Stroller Strides, Bayi Bootcamp, atau Latihan Kereta bayi Sara Holliday untuk Moms .
3. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam program penurunan berat badan anda, serta pemulihan anda.
Ia boleh membantu anda membina tisu otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme anda, dan memberikan kekuatan yang anda perlukan untuk menjaga bayi anda.
Seperti aktiviti lain, anda akan mula perlahan-lahan, walaupun anda mengangkat berat sebelum lahir. Tubuh anda masih pulih, dan mungkin sedikit berbeza daripada yang anda ingat. Anda mungkin mahu memulakan dengan latihan untuk menguatkan otot teras dan penstabil anda sambil bekerja pada keseimbangan dan kelenturan anda. Latihan Bola Asas ini adalah rutin yang lembut yang memberi tumpuan kepada semua bidang tersebut.
Apabila menyusun senaman, pilih latihan yang bekerja dengan pelbagai otot supaya anda menguatkan seluruh tubuh semasa menjimatkan masa. Rutin mudah mungkin termasuk:
Untuk setiap latihan, mulakan dengan satu set 10 hingga 16 wakil, tanpa berat badan atau ringan, melangkau sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah lebih banyak set, menggunakan berat lebih berat dan / atau cuba lebih banyak latihan yang mencabar . Berikut adalah beberapa latihan penuh yang boleh anda mulakan dengan:
Sekiranya sesuai semuanya kelihatan mustahil, jangan lupa simpannya dengan mudah dan luangkan masa anda. Lakukan apa yang anda boleh apabila anda boleh, dan izinkan diri anda untuk menikmati bayi baru anda dan kehidupan barunya.
Sumber
Anders, Mark. Kesejahteraan pada Roda . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ibu-ibu yang menyusu dapat menjalankan: hasil kajian kohort. Nutriti Kesihatan Awam. 2007 Okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen dan Cram, Catherine. Reka Bentuk Latihan Pranatal & Postpartum . DSW Fitness, 2003.