Rempah Jalan Anda dan Latih Diri Anda untuk Baki Lebih Baik
Keseimbangan adalah aset di mana-mana umur dan tahap kecergasan fizikal. Dengan menambahkan cabaran imbangan tambahan semasa anda berjalan, anda akan melatih diri anda untuk dapat mengekalkan keseimbangan dan ketangkasan anda dengan lebih baik apabila anda perlu melakukan langkah mendadak, seperti dalam sukan. Anda juga boleh menjadi lebih baik untuk bertindak balas terhadap tersandung dan merosakkan bahaya, sama ada mengembara jejak kasar atau dalam kehidupan seharian.
Walaupun berjalan mudah adalah satu aktiviti yang mencabar respon keseimbangan anda. Anda mengalihkan pusat jisim anda dengan setiap langkah. Tubuh awak mesti rasa dan bertindak balas terhadap ini untuk menangkap diri sendiri dan membuat langkah seterusnya dan bukannya jatuh. Dengan menambah senaman imbangan, anda meningkatkan kesannya.
Latihan keseimbangan disyorkan untuk sesiapa yang berisiko jatuh, terutamanya bagi mereka yang berumur 65 tahun , yang sepatutnya melakukan latihan keseimbangan tiga atau lebih hari seminggu.
Sebelum Anda Mula: Semak Postur Anda
Poster berjalan baik adalah penting untuk meningkatkan keseimbangan anda. Berdiri lurus, bahu kembali dan santai, dagu selari dengan tanah, matanya ke hadapan, menghisap perut anda, tuck di belakang anda dan putar pinggul anda sedikit ke hadapan. Anda tidak sepatutnya mempunyai sebarang leher, ke hadapan atau ke belakang, dan belakang anda tidak boleh melengkung.
1 - Tumit ke Walk Toe
Latihan latihan keseimbangan klasik ini adalah yang anda boleh lakukan di dalam atau di luar rumah. Ia disyorkan untuk semua peringkat. Anda boleh mengulanginya dengan kerap:
- Regangkan tangan anda dari sisi anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
- Pastikan dagu anda naik dan selari dengan tanah, melihat ke hadapan.
- Apabila anda mengambil langkah, letakkan tumit kaki anda di hadapan kaki kaki anda yang lain.
- Berjalan dengan lurus dalam fesyen tumit ke kaki ini. Ia akan merasakan seolah badan anda bergoyang dari sisi ke sisi.
- Ambil 10 hingga 20 langkah tumit ke kaki.
2 - Berjalan di Heels Anda, Kemudian di jari kaki anda
Melakukan latihan pendek berjalan di tumit anda dan kemudian jari kaki anda hanya akan membantu melatih otot anda:
- Latihan ini hanya boleh dilakukan selepas anda telah menghangatkan dengan berjalan selama sekurang-kurangnya lima minit.
- Berjalan selama 10 langkah pada tumit anda sahaja, dengan jari kaki anda dibangkitkan dari tanah.
- Berjalan secara normal selama 10 langkah.
- Kini beralih kepada berjalan kaki anda hanya selama 10 langkah, dengan tumit anda bangkit dari tanah.
- Ulang selama beberapa minit.
Sekiranya anda merasakan apa-apa ketegangan pada anak lembu atau kaki anda pada mulanya, mudahkan dengan latihan ini. Jika anda bertolak ansur dengan baik, anda boleh meningkatkan bilangan langkah yang anda ambil kepada 15 atau 20 pada satu masa sebelum bertukar.
3 - Baki Walk
Latihan keseimbangan ini menambah cabaran lain kerana terdapat jeda sementara pada satu kaki sepanjang perjalanan.
- Mulailah dengan lengan anda menghulurkan dari sisi anda, pada ketinggian bahu.
- Fokus di tempat beberapa kaki di hadapan anda, dengan dagu anda dan tidak melihat ke tanah.
- Mula berjalan. Apabila anda mengangkat kaki belakang anda dan bawa ke hadapan, jeda dengan lutut anda selama satu saat sebelum meletakkan kaki anda di atas tanah, melangkah ke hadapan.
- Sekarang lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Apabila anda membawanya ke hadapan, jeda selama satu saat dengan lutut anda sebelum meletakkan kaki di hadapan anda.
- Ulangi selama 20 langkah.
4 - Sidesteps dan Grapevines
Sidesteps boleh membantu anda mengembangkan keseimbangan anda semasa bergerak ke sisi. Gerakan-gerakan ini dapat dijejali sebagai sedikit tarian.
- Mulailah dengan sidesteps mudah semasa anda sedang menunggu isyarat silang, melangkah ke sisi dengan kaki luar dan membawa kaki lain untuk menemuinya. Ambil tiga langkah ke kiri dan kemudian tiga langkah ke kanan, mengulangi seperti yang diperlukan, menjaga mata anda ke hadapan.
- Semasa berjalan, berpaling ke tepi dan teruskan kepala anda menghadap arah pergerakan anda. Sidestep untuk terus bergerak ke arah asal anda, membawa dengan kaki hadapan dan membawa kaki belakang untuk menemuinya. Teruskan untuk lima hingga 10 langkah. Kemudian beralih untuk mengalihkan sisi dan teruskan lima hingga 10 langkah dengan kaki yang lain.
- Sekiranya anda berasa yakin, tambahkan beberapa buah anggur. Ini adalah crossover sidesteps. Seperti yang anda lengahkan, bersilang satu kaki yang lain, bergantian.
5 - Berdiri di Kaki Satu
Latihan kaki tunggal ini adalah asas untuk semua peringkat kecergasan. Apabila anda perlu berhenti semasa berjalan kaki anda, seperti ketika anda sedang menunggu isyarat pejalan kaki untuk menyeberang jalan, gunakan peluang untuk berdiri satu kaki selama beberapa saat, kemudian beralih ke berdiri di kaki yang lain.
- Anda mungkin mahu berada dekat dengan dinding atau tiang yang anda boleh meletakkan tangan untuk kestabilan, seperti yang diperlukan.
- Sebaik sahaja anda dapat mengimbangi selama 60 saat, cuba lakukannya dengan mata anda ditutup.
- Jika anda cukup tangkas, anda boleh mengimbangi objek seperti tunggul pokok, bollard, atau benda lain untuk bersenang-senang.
6 - Berjalan ke belakang
Berjalan ke belakang adalah cabaran seimbang. Adalah lebih baik untuk melakukan ini dengan rakan sebagai pengawas anda, memberi amaran kepada anda tentang sebarang bahaya yang tersandung.
- Pilih tempat di mana ia akan selamat, jauh dari lintasan jalan, lalu lintas, dan pejalan kaki lain.
- Beralih dan terus berjalan ke arah yang sama seperti dahulu. Ambil lima hingga 10 langkah, kemudian kembali ke posisi ke hadapan. Ulangi apabila anda berada di kawasan yang selamat.
- Anda juga boleh cuba mundur berjalan di atas treadmill , bermula pada kelajuan perlahan.
7 - Kepala Beralih Walk
Jalan ini sedikit lebih maju dan anda akan mahu melakukannya di jalan yang anda tahu tidak ada halangan. Anda akan menghidupkan kepala anda ke kiri, ke kanan, ke atas, ke bawah, dan ke tepi ke sisi, memindahkan tumpuan anda semasa berjalan.
- Mulakan berjalan. Setiap langkah lain, matikan kepala anda ke kiri, kemudian ke kanan. Teruskan ini selama 10 pengulangan.
- Semasa anda terus berjalan, kini bergerak kepala anda ke atas dan ke bawah setiap langkah yang lain. Teruskan ini selama 10 pengulangan.
- Semasa anda terus berjalan, kini hujung kepala anda ke arah bahu anda di sebelah kiri, kemudian betul, setiap langkah lain. Teruskan untuk 10 pengulangan.
8 - Baki Semasa Berjalan di Log atau Kerosakan
Cari peluang di jalan anda untuk mengimbangi semasa anda berjalan di atas balok, dasi kereta api, mengangkat jalan, atau permukaan yang serupa. Ini mengambil tumit ke kaki yang berjalan kaki, kerana anda perlu mengekalkan langkah anda dalam garis yang sempurna. Anda mungkin mahu rakan bertindak sebagai pengawas dan meminjamkan bahu atau tangan jika anda memerlukan titik keseimbangan.
- Semasa anda membina baki anda, anda mungkin memilih permukaan yang dibangkitkan hanya satu inci atau dua dari permukaan tanah. Anda boleh memilih log, balok, atau sekatan yang lebih tinggi apabila anda lebih yakin.
- Cobalah kelajuan normal anda sebagai badan anda akan sering mengimbangi dengan lebih baik pada kadar biasa anda daripada ketika anda perlahan.
- Cubalah pada langkah yang lebih perlahan dan lebih cepat untuk melihat bagaimana rasanya dan untuk tahap yang berbeza dari cabaran.
9 - Serpentine atau Zig Zag Walk
Badan anda perlu menyesuaikan baki setiap kali anda beralih arah. Anda boleh melakukan ini dengan berjalan angka lapan di sekeliling dua mata yang berukuran lima atau lebih kaki, atau dengan zig bergoyang ke belakang dan sebagainya seolah-olah berjalan di sekitar kerusi dalam jangka slalom.
- Di trotoar, berjalan tiga langkah berselang-seli ke satu sisi jalan kaki dan kemudian beralih ke pemancing untuk tiga langkah ke arah yang lain. Ulang beberapa kali.
- Teknik ini adalah satu yang baik untuk digunakan semasa turun, membuat suis pendek anda sendiri.
10 - Bola Toss, Tangkap, atau Dribble
Bawa bersama bola untuk bermain dengan berjalan kaki. Ini akan meningkatkan baki dan koordinasi anda.
- Tarik bola dan tangkap apabila anda bergerak ke hadapan.
- Dribble bola keranjang semasa anda berjalan.
- Tolak bola bolak-balik dengan pasangan berjalan anda.
A Word From
Dengan menambah latihan keseimbangan untuk berjalan kaki harian anda, anda boleh memastikan anda mendapat dua komponen aktiviti kecergasan yang sihat: senaman kardio dan latihan keseimbangan. Jika anda mahu aktiviti tambahan untuk meningkatkan keseimbangan anda, cuba yoga atau tai chi .
> Sumber:
> Latihan Keseimbangan. Perkhidmatan kesihatan Kebangsaan. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Meningkatkan Imbangan Anda dengan Berjalan. Sekolah Perubatan Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Contoh Latihan - Baki. Institut Pengajian Kebangsaan. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika (Penerbitan ODPHP No. U0036). Washington, DC: Pejabat Pencetakan Kerajaan AS.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Percubaan Rawak Dua Borang Aktiviti Terapeutik untuk Meningkatkan Berjalan: Kesan ke atas Kos Tenaga Berjalan. The Journals of Gerontology Series A: Sains Biologi dan Sains Perubatan . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.