Anda Mungkin Makan Lebih Daripada Anda Pikirkan
Berapa banyak makanan berasaskan bijirin yang perlu dimakan oleh seseorang? Jika anda bertanya kepada orang yang berbeza, anda akan mendapat nasihat yang berbeza. (Dengan makanan berasaskan bijirin, kami bermaksud bijirin, beras, jelai, dll, dan apa saja yang dipanggang dengan tepung atau tepung jagung, termasuk roti, keropok, kek, dll.)
Terdapat ramai orang yang berfikir bahawa jumlah biji-bijian yang perlu kita makan adalah "sifar," dan mereka membuat beberapa hujah yang persuasif untuk perspektif ini.
Sesetengah orang yang hanya makan jumlah makanan bijirin mendapati kesihatan mereka bertambah baik selepas membuat perubahan.
Isu yang berkaitan adalah bahawa orang berbeza-beza dalam berapa karbohidrat yang mereka boleh bertolak ansur. Orang yang mengikuti cara makan yang benar - benar rendah karbohidrat untuk berat badan atau kesihatan mereka harus meminimumkan makanan berkanji yang mereka makan. Artikel ini adalah untuk orang-orang yang ingin membuat perubahan yang lebih kecil dalam diet mereka dan mahu beberapa panduan tentang cara-cara untuk melakukan ini.
Langkah pertama adalah untuk memberi perhatian kepada jumlah makanan berasaskan bijirin yang sedang anda makan. Kebanyakan orang makan lebih banyak daripada jumlah makanan berkarbonat yang disyorkan, terutamanya kerana saiz hidangan sering lebih besar daripada yang disyorkan. Sebagai contoh, apa yang biasa dipertimbangkan sebagai "sepotong roti" kini kelihatan kecil, kerana kuali telah berkembang lebih besar sejak bertahun-tahun. Begitu juga, orang jarang makan hanya separuh cawan beras atau oatmeat yang dianggap sebagai hidangan.
Berapa Banyak Bijian untuk Makan?
Menurut Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk orang Amerika, seorang wanita berusia 35 tahun disyorkan untuk makan enam biji-setara biji-bijian setiap hari, sekurang-kurangnya tiga di antaranya harus bijirin penuh.
Berapa banyak "bersamaan ounce" makanan berasaskan bijirin? Berikut adalah beberapa contoh:
- 1 sekeping roti bersaiz biasa (kini kadang-kadang berlabel "kecil")
- 1/2 cawan nasi atau pasta (dapatkan cawan ukur dan lihat betapa sebenarnya ini)
- 1/2 cawan dimasak oat
- 1/2 daripada biskut
- 1/4 begel besar
- 1/3 muffin besar
Jadual ini menunjukkan lebih banyak saiz hidangan bijirin, bersamaan plax auns (klik pada tanda tambah biru).
Ini bermakna bahawa wanita berusia 35 tahun itu boleh makan setengah cangkir oat, roti sandwich pada roti bersaiz 100% bersaiz biasa, dan secawan pasta (atau sepotong pizza) sepanjang hari, dan yang telah berkhidmat untuk makanan snack beberapa keropok atau beberapa popcorn. Jika anda cenderung untuk makan lebih daripada ini, memotong kembali ke titik ini adalah permulaan yang hebat dan boleh menghasilkan hasil yang baik.
Juga, ingat bahawa makanan seperti kek, kue, dan makanan manis lain yang dibuat dengan jumlah tepung sebagai sajian gandum selain tambahan gula yang juga perlu dihadkan.
Sebanyak Kemungkinan, Makan Seluruh Biji Anda
Dalam kes ini, kami bermaksud butiran yang benar-benar "keseluruhan" - iaitu, tidak berasaskan kepada tepung atau diproses menjadi serpihan. Semakin banyak alasan dan / atau proses bijirin, lebih banyak bertindak seperti butiran halus atau hanya gula dalam tubuh.
Kenapa Kita Makan Makanan Berasaskan Banyak Jadi?
Sebahagian daripada masalah yang kita jalani ialah orang telah diajar bahawa karbohidrat adalah baik dan lemak adalah buruk.
Dengan pengenalan Jabatan Pertanian Makanan Amerika Syarikat Pyramid kira-kira 30 tahun yang lalu, penggunaan gandum mula meningkat. Oleh kerana makanan bijirin berada di dasar piramid itu, mereka hampir dianggap sebagai "makanan percuma" oleh ramai orang. Juga, biji-bijian sering dianggap sebagai sinonim dengan "sihat." ("Lapar antara makan? Bagel besar dengan penyebaran lemak rendah.") Sekarang kita melihat bahawa pendekatan ini telah memberi kesan negatif kepada ramai orang sejak tepung merobek dengan cepat ke dalam gula dalam badan kita.
Secara kebetulan, ternyata mereka "bijirin yang sihat" tidak terlalu banyak nutrien-padat sama sekali, kerana kanji kebanyakannya kalori kosong melainkan produk diperkaya dengan tambahan vitamin.
Kuman dan dedak (yang dilucutkan untuk membuat "putih" atau versi halus bijirin) adalah di mana serat dan nutrien kebanyakannya boleh didapati. Walau bagaimanapun, biji-bijian mudah disimpan dan diangkut, dan orang-orang datang untuk bergantung kepada mereka sebagai sumber kalori yang murah serta makanan segera yang mudah.
Apa yang Harus Kita Makan Sebaliknya?
Persoalan penting menjadi, "apa yang harus kita makan sebaliknya?" Jawapannya adalah untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran bukan berair, buah-buahan, dan makanan yang lebih tinggi dalam protein dan lemak. Dalam contoh bagel yang besar, iaitu empat hidangan bijirin, pengganti yang baik adalah beberapa keropok bijirin penuh dengan mentega kacang, atau beberapa kacang, atau sayur-sayuran dengan dip sebagai makanan ringan .
Selepas tempoh pelarasan selama satu hingga dua minggu, menilai bagaimana memotong makanan berkarbohidrat tinggi telah memberi kesan kepada anda. Sekiranya mengurangkan gula dan kanji mempunyai kesan yang baik (contohnya, tekanan darah, gula darah, atau perasaan anda), anda mungkin mahu bereksperimen dengan lebih lanjut untuk mengetahui apa yang terbaik untuk anda.
Sumber:
USDA. "Pilih laman web saya", berdasarkan Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk rakyat Amerika.
Perkhidmatan Penyelidikan Ekonomi USDA. "Peranan Wheat dalam Diet AS Telah Berubah Sepanjang Dekad". 2009.