Nampaknya setiap orang yang melakukan senaman mencari rutin latihan ab terbaik untuk membangunkan otot perut rata dan rata. Setiap tahun terdapat puluhan latihan baru, kelas kecergasan, produk, alat atau rutin yang mengaku memahat dan menguatkan otot-otot perut seperti tidak lain. Dan sementara beberapa ini mungkin menawarkan pendekatan baru untuk bekerja abs, ramai yang tidak berkesan dan boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.
Untuk mengelakkan menjadi mangsa tuntutan latihan abdomen yang tidak terbukti dan mengelirukan, penting untuk memahami tentang fungsi abs anda, termasuk di mana mereka berada dan apa yang mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat dijalankan dengan risiko kecederaan paling rendah.
Pertama, mari lihat pada setiap otot perut.
1 - Rectus Abdominis
Otot perut yang paling terkenal dan menonjol adalah abdominis rektum. Ia adalah otot yang panjang dan rata yang memanjang secara menegak antara pubis dan rusuk kelima, keenam, dan ketujuh.
Sarung tudung kuat yang dipanggil "linea alba," atau garisan putih membahagikan abdomen abdominis ke tengah, dan tiga sarung tendinous mendatar memberikan otot yang "papan basuh" biasa dalam atlet yang sangat sesuai.
Abdominis rektus membantu melenturkan ruang tulang belakang, menyempitkan ruang antara panggul dan tulang rusuk. Ia juga aktif semasa gerakan lenturan sampingan dan membantu menstabilkan batang semasa pergerakan yang melibatkan kaki dan kepala.
2 - Obliques Luar
Kumpulan seterusnya otot yang membentuk abdominals adalah otot serong luar. Sepasang otot ini terletak pada setiap sisi abdomen abdominis. Serat otot obliques luaran berjalan secara menyerong ke bawah dan ke dalam dari rusuk bawah ke pinggul, membentuk huruf V. Anda boleh mencari mereka dengan meletakkan tangan anda di dalam poket mantel anda.
Obliques luaran berasal pada tulang rusuk kelima hingga ke dua belas dan dimasukkan ke dalam puncak iliac, ligamen inguinal, dan alba linea dari abdominis rektum.
Otot serong luaran membolehkan lekukan tulang belakang, putaran badan, lenturan sisi dan mampatan perut.
3 - Oblique Dalaman
Otot serong dalaman adalah sepasang otot dalam yang berada di bawah otot serong luar. Obliques dalaman dan luaran berada di sudut yang betul antara satu sama lain.
Obliques dalaman melekat dari tiga tulang rusuk yang lebih rendah ke alba linea dan dari ligamen inguinal ke puncak iliac dan kemudian ke bahagian bawah belakang (erector spinae). Serat otot bawah oblique dalaman berjalan hampir mendatar.
Seiring dengan obliques luar, obliques dalaman terlibat dalam melengkapkan ruang tulang belakang, lenturan sisi, putaran batang dan memampatkan perut.
Kerana penjajaran mereka yang unik, pada sudut yang betul antara satu sama lain, obliques dalaman dan luaran disebut sebagai pemutar sisi bertentangan. Apabila batang berputar ke kiri, kontrak obliques luaran (di sebelah kanan). Apabila batang berputar ke kanan, gentian serong luar (di sebelah kiri) mengaktifkan pergerakan.
4 - Transversus Abdominis
Lapisan otot perut yang paling dalam dipanggil "transversus abdominis." Otot perut melintang mengelilingi badan dari depan ke belakang dan dari tulang rusuk ke pangkal. Serat otot abdominis transversus berjalan secara mendatar, sama dengan korset atau tali pinggang berat.
Otot ini tidak membantu menggerakkan tulang belakang atau pelvis, tetapi ia membantu dengan pernafasan dan pernafasan. Otot ini membantu memudahkan habisnya udara dari paru-paru, menstabilkan tulang belakang dan membantu memampatkan organ-organ dalaman.
5 - The Flexors Hip
Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang membawa kaki dan batang bersama-sama dalam gerakan fleksi. Kelenturan pinggul bukanlah secara teknikal otot perut, tetapi mereka memudahkan pergerakan selama beberapa latihan ab.
Otot yang membentuk flexors pinggang termasuk:
- Psoas utama
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Kebanyakan latihan yang dipromosikan sebagai "latihan ab" sebenarnya berfungsi dengan lentur pinggul lebih daripada abs. Fleksor pinggul adalah otot kuat kuat yang sering mengatasi otot perut ketika melakukan beberapa variasi latihan perut. Untuk mengasingkan abdominals, anda perlu meminimumkan penglibatan flexors pinggul dan memaksimumkan penguncupan abdomen.
Satu contoh latihan ab yang benar-benar menumpukan pada flexors pinggul termasuk senaman duduk penuh, terutamanya apabila kaki dipegang. Pergerakan ini terutamanya melibatkan kelenturan pinggul dan boleh menyebabkan belakang yang lebih rendah ke gerbang. Ini boleh meningkatkan risiko sakit belakang, terutamanya jika anda mempunyai otot abdomen lemah. Oleh itu, duduk penuh tidak disyorkan untuk pemula.
Satu lagi contoh latihan ab yang berfungsi sebagai lentur pinggul adalah apa-apa latihan menaikkan kaki yang dilakukan dalam posisi tenggelam (berbaring). Sekali lagi, pergerakan ini berfungsi flexors pinggul jauh lebih banyak daripada abs dan tidak boleh dilakukan sehingga anda mempunyai kekuatan perut yang baik.
Perlu diingat bahawa cara terbaik untuk mengasingkan abs adalah dengan meminimumkan penglibatan kelentit pinggul semasa melakukan latihan ab anda.
6 - Reka bentuk Latihan Perut Abdominal yang berkesan
Sekarang bahawa anda mempunyai pemahaman asas mengenai otot abdomen dan cara mereka bekerja, anda boleh merancang latihan yang sebenarnya menargetkan otot-otot ini.
Tips untuk Merancang Latihan Latihan Perut Abdominal yang berkesan
- Pilih 5 hingga 10 latihan yang menggabungkan:
- Fleksi tulang belakang :
- Ab Crunch pada Bola Latihan
- Crunch Panjang Lengan
- Crunch terbalik
- Crunch asas
- Pengerusi Kapten
- Putaran :
- Extention :
- Kestabilan :
- Fleksi tulang belakang :
- Lakukan 10 pengulangan setiap senaman dan beralih ke latihan seterusnya.
- Ubah rutin senaman anda setiap 2 hingga 3 minggu.
- Mengekalkan bentuk yang baik dengan setiap pengecutan otot.
- Kontrak abs anda dan tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dengan setiap penguncupan.
- Mengekalkan gerakan perlahan dan terkawal.
- Sokong kepala anda apabila anda perlu, tetapi jangan tarik kepala anda atau tarik dagu anda ke dada anda.
> Sumber
> Kravitz, Len. Manual Sumber SuperAbs. Kuasa Kecemerlangan. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Latihan kestabilan rendah. Pelatih Peribadi IDEA, (2001) 12 (9), 17-18.