Jika anda ingin kehilangan lemak perut, anda tentu tidak bersendirian. Bagi kebanyakan dari kita, menyingkirkan lemak yang berlebihan itu adalah sesuatu yang telah kita kerjakan, mungkin selama bertahun-tahun, hanya untuk mencari ia tidak semudah melakukan beberapa kerumitan atau kardio biasa.
Terdapat pelbagai jenis lemak perut yang perlu kita hadapi: lemak visceral dan lemak subkutan. Lemak visceral terletak di sekitar organ-organ dan di bawah otot abdomen, tetapi lemak yang kita boleh mencubit yang kebanyakan kita bimbang.
Ini adalah lemak perut subkutan yang digantung di atas pinggang dan, bagi sesetengah orang, seringkali menyerupai " topi muffin " yang ditakuti.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa abs dibuat di dapur dan, sedikit sebanyak, itu benar. Walau bagaimanapun, senaman adalah komponen penting untuk setiap rutin lemak perut dan terdapat tiga perkara yang boleh anda lakukan sekarang yang akan membantu menargetkan lemak perut yang menjengkelkan:
Latihan intensiti intensiti tinggi (HIIT) , pergerakan kompaun badan keseluruhan , dan latihan kekuatan lurus.
Menggabungkan ketiga-tiga ini ke dalam program latihan anda akan memberi anda kelebihan tambahan ketika datang ke lemak perut dan latihan di bawah ini mempunyai ketiga komponen.
Inilah yang perlu anda ketahui sebelum anda memulakannya.
HIIT untuk Lemak Belly
Latihan HIIT, mengikut definisi, direka untuk menghantar kadar denyutan jantung anda melonjak , mendorong anda keluar dari zon selesa di mana badan anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan oksigen ke otot.
Dengan bekerja keras untuk jangka masa yang singkat, anda akan mengetuk metabolisme anda dan memaksa badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencari bahan bakar untuk badan.
Bukan itu sahaja, anda menggunakan lebih banyak tenaga selepas senaman untuk membawa kembali badan anda ke keadaan yang sedia ada.
Semua itu bermakna lebih banyak pembakaran kalori secara keseluruhan tetapi, lebih baik lagi, latihan HIIT nampaknya menargetkan lemak perut secara khusus.
Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam Kinesiology , pakar membandingkan satu kumpulan wanita yang mengikuti latihan protokol HIIT selama 12 minggu untuk wanita yang melakukan kardio intensiti sederhana.
Kumpulan HIIT mengalami pengurangan lemak perut subkutan pada penghujung kajian.
Dengan latihan HIIT anda ingin memastikan bahawa, pertama, anda hanya melakukan latihan jenis ini beberapa kali seminggu. Terlalu banyak sebenarnya boleh menjadi bumerang, menyebabkan kecemasan, terlalu banyak, atau kecederaan .
Kedua, anda harus mempunyai pengalaman latihan sebelum mencuba HIIT. Sekiranya anda belum mencuba latihan selang, mulakan dengan program pemula dan perlahan-lahan bekerja sehingga latihan yang lebih sengit.
Jumlah Kompaun Badan Bergerak untuk Lemak Perut
Latihan latihan kekuatan tradisional seperti squats dan curl bisep adalah penting dengan cara mereka sendiri, tetapi jika anda benar-benar ingin membakar lebih banyak kalori dan menargetkan lemak perut, gerakan kompaun adalah suatu keharusan.
Latihan kompaun melibatkan kerja lebih daripada satu kumpulan otot pada masa yang sama. Contohnya, jongkok dengan akhbar overhead melibatkan banyak lagi serat otot daripada mana-mana satu bergerak sahaja. Bukan sahaja ini membakar lebih banyak kalori kerana anda menggunakan lebih banyak kumpulan otot, ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang juga membakar lebih banyak kalori.
Lebih banyak tisu otot yang anda melibatkan, semakin sukar jantung anda berfungsi untuk mengepam darah dan oksigen ke otot. Di sinilah kalori terbakar.
Sebagai bonus, latihan kompaun juga meningkatkan baki dan koordinasi serta fleksibiliti anda .
Latihan Kekuatan Lemak Perut
Pergerakan kompaun adalah penting untuk menaikkan kadar jantung dan membakar kalori, tetapi latihan latihan kekuatan mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Dengan kedua-dua latihan HIIT dan latihan kompaun, anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan dan, sememangnya, selepas latihan seperti tubuh anda berfungsi melalui afterburn.
Latihan kekuatan tidak semestinya membakar seberapa banyak kalori semasa sesi senaman anda, tetapi menambah tisu otot yang leher mempunyai kesan jangka panjang yang lebih tinggi pada tubuh.
Mengangkat berat bukan sahaja membantu anda membina kekuatan otot dan tulang anda, ia boleh meningkatkan metabolisme anda.
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang anda miliki, lebih banyak kalori badan anda terbakar secara keseluruhan.
Dan, lebih baik lagi, mengangkat berat badan sebenarnya boleh membantu menghindari peningkatan berat badan di sekeliling perut ketika anda bertambah tua.
Dalam satu kajian oleh Sekolah Kesihatan Awam Harvard, penyelidik mendapati bahawa lelaki yang sihat yang melakukan latihan sekurang-kurangnya 20 minit mendapat kurang berat di sekitar kawasan perut daripada lelaki yang menghabiskan masa yang sama melakukan kardio.
Latihan Ancaman Triple Anda
Anda kini mempunyai tiga alat dalam kotak alat senaman anda, dan senaman ini menggabungkan ketiga-tiga alat ini untuk memberi anda latihan lemak perut yang paling komprehensif. Lakukan ini 2-3 kali seminggu, menonton diet anda, dan anda berada di landasan yang betul.
Untuk latihan ini, terdapat 3 pusingan. Setiap pusingan termasuk siri HIIT 4 minit, satu siri latihan kompaun yang menyasarkan pelbagai kumpulan otot dan gerakan kekuatan tradisional yang menekankan kumpulan otot individu.
Petua dan Langkah berjaga-jaga
- Pemanasan: Ambil sekurang-kurangnya 5 minit, lebih-lebih lagi jika anda boleh, untuk memanaskan dengan beberapa kardio-marching cahaya atau jogging di tempat, sentuhan langkah, dan sebagainya. Ini akan membantu mendapatkan minda dan badan anda dan melindungi tubuh anda daripada kecederaan.
- Pantau keamatan anda: Ini direka untuk menjadi latihan intensiti tinggi, jadi anda harus terasa tidak terengah-engah semasa bahagian HIIT latihan. Gunakan Skala Experion yang Diperhatikan atau monitor denyutan jantung untuk menjejaki seberapa keras anda bekerja dan mengambil rehat lebih lama jika diperlukan.
- Langkau ke mana-mana langkah yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Angkat berat : Untuk latihan kekuatan, anda akan melakukan 2 set setiap langkah. Pilih berat badan yang cukup berat sehingga anda hanya boleh mengangkatnya untuk 12 repetisi.
Pusingan 1 - Jack It Out
Untuk pusingan pertama anda, jarak kardio anda akan 40 saat panjang diikuti oleh 20 saat berehat. Seperti yang dijelaskan oleh tajuk, langkah yang anda akan lakukan adalah semua versi bicu melompat.
Bekerja sekuat tenaga semasa segmen kerja dan mengambil kesempatan daripada tempoh rehat 20 saat. Luangkan masa untuk menangkap nafas anda sebelum bergerak ke Bahagian 2.
Bahagian 1: 40/20 HIIT Cardio
| Masa | Senaman | RPE |
|---|---|---|
| 5 minit | Hangatkan pada kadar yang sederhana | 4-5 |
| 40 saat | Melompat Jacks / Rehat 20 saat | 7-9 |
| 40 saat | Melompat Jacks dengan Lat Band Pull / Rest 20 saat - Pegang satu band rintangan di kedua-dua tangan di atas kepala dan melompat keluar kaki dalam jack melompat sambil menarik lengan terbuka dan menarik siku ke bawah. Lompat balik, angkat tangan, dan ulangi. | 7-9 |
| 40 saat | Plyo Jacks / Rehat 20 saat - Lompat keluar dan tanah di jurang yang mendalam, mengelilingi lengan. Lompat kembali ke jongkong yang jauh dengan lengan jambatan melompat. | 7-9 |
| 40 saat | Air Jacks / Rehat 20 saat - Dengan kaki bersama-sama, jongkok, dan kemudian melompat di udara, mengambil kaki keluar dan mengelilingi lengan seperti dalam jack melompat. Tanah dalam jongkong dan ulangi. | 7-9 |
Bahagian 2: Jumlah Badan Kekuatan Combo - Bahu dan Belakang
Untuk bahagian kedua, anda akan fokus pada gerakan kombinasi dengan penekanan pada bahu dan belakang, diikuti dengan senaman yang lebih disasarkan untuk kumpulan otot. Pergi seberapa berat yang anda boleh untuk latihan kekuatan, berehat seketika dan beralih ke pusingan seterusnya.
| Masa | Senaman |
|---|---|
| 1 minit | Press Squat - Memegang berat di bahu, jongkong serendah mungkin. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban. |
| 1 minit | Iron Cross Squat - Berat beban di hadapan paha, angkat beban tegak lurus, kemudian ayunan mereka ke sisi. Apabila anda menurunkan berat, turun ke jongkong. Berdirilah dan ulangi. |
| 2 x 12 wakil | Tekan atas - Gunakan berat badan berat dan berdiri berat kaki lebar pinggul, abs disandarkan. Tekan beban di atas kepala dan turunkannya sehingga mereka berada di peringkat telinga, siku bengkok seperti jawatan sasaran. Rehat 10-30 saat antara set. |
| 1 minit | Lunge Belakang dengan Baris - Pegang berat dan luruskan kembali ke lurus kaki lurus. Petua dari pinggul dan tarik berat ke dalam satu baris. Balik ke belakang dan ulangi di sebelah yang lain. |
| 2 x 12 wakil | Dumbbell Rows - Pegang berat dan tip berat dari pinggul, belakang rata dan abs di dalam. Tarik siku ke baris, lebih rendah dan ulangi. |
Pusingan 2 - Semua Burpees Selalu Masa
Untuk pusingan 2, kita mencampurkan perkara dengan beberapa selang masa baru dan pelbagai burpe.
Jika ini tidak berfungsi untuk anda, berasa bebas untuk menggantikan langkah kardio yang lain. Idea ini adalah untuk mendapatkan kadar degupan jantung anda dan bekerja keras seperti yang anda boleh. Jeda anda adalah 30/30, jadi nisbah kerja-ke-baki yang sama. Pada akhirnya, anda perlu berasa terengah-engah.
Bahagian 1: 30/30 HIIT Cardio
| Masa | Senaman | RPE |
|---|---|---|
| 30 saat | Berjalan Burpees / Rehat 30 saat - Squat ke lantai, berjalan kaki keluar ke papan. Berjalan kaki kembali dan ulangi. | 7-9 |
| 30 saat | Burpees / Rehat 30 saat - Squat ke lantai dan lompat kembali ke papan. Lompat ke belakang, berdiri dan melompat. | 7-9 |
| 30 saat | Med Ball Burpees / Rest 30 saat - Pegang bola ubat dan jongkok ke lantai, memegang bola med ketika anda melompat keluar kaki. Lompat kaki, berdiri dan lemparkan bola med di udara. | 7-9 |
| 30 saat | Sliding Burpees / Rehat 30 saat - Dengan kaki anda di atas tuala (untuk lantai kayu) atau plat kertas atau Cakera Gliding pada permaidani, jongkok dan slaid kaki keluar ke dalam papan. Luncurkan kaki dan berdiri. | 7-9 |
Bahagian 2: Total Body Strength Combo - Bi's and Tri's
Latihan kekuatan dan gabungan anda menekankan lengan, bisep, dan trisep. Untuk bergerak kekuatan, angkat berat berat untuk benar-benar bekerja lengan.
| Masa | Senaman |
|---|---|
| 1 minit | Luas Squat Melompat dengan Biceps Curls - Mula dengan kaki bersama-sama, memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lompat kaki keluar ke jongkong yang luas. Apabila anda melompat kembali ke dalam, curl bobot menjadi curl tukul. |
| 1 minit | Power Hammer Curls - Pegang berat dan jongkong berat serendah yang anda boleh, merapatkan beratnya menjadi curl tukul. Berdiri dengan bobot masih bergulung dan perlahan-lahan menurunkan berat badan. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Pegang berat berat dengan telapak tangan dan curl bobot ke atas dan ke bawah. |
| 1 minit | Lunge dengan Sambungan Triceps - Dalam pendirian yang berperingkat, satu kaki ke depan dan satu belakang, memegang berat berat di kedua-dua tangan lurus ke atas. Kurangkan lunge sambil lentur siku. Push up, meluruskan tangan dan meremas trisep. |
| 1 minit | Dips dengan Extensions Kaki - Duduk di tepi kerusi atau bangku dan angkat pinggul, tangan di sebelah pinggul. Bend siku ke dalam triceps dip dan, apabila anda menolak, melanjutkan kaki kanan dan cuba menyentuh jari kaki dengan tangan kiri anda. Ulangi, bergilir-gilir. |
| 2 x 12 | Sambungan Triceps - Duduk atau berdiri, tahan berat berat terus ke atas. Mengekalkan siku, menurunkan berat di belakang kepala, membongkarkan siku. Kencangkan berat badan dan ulangi. |
Pusingan 3: Bawa ke Bahagian
Kardio anda melibatkan senaman sampingan untuk menargetkan otot glutes, pinggul, dan paha luar. Anda juga akan bekerja pada kelajuan, kestabilan, dan ketangkasan.
Bahagian 1: 20/10 Tabata Cardio
| Masa | Senaman | RPE |
|---|---|---|
| 20 saat | Puddlejumpers / Rest 10 seconds - Ambil langkah gergasi ke kanan dengan membawa lengan lebar, seperti anda melangkah di atas lopak gergasi. Pergi ke sisi lain dan teruskan, dengan cepat, rendah dan luas yang anda boleh. | 7-9 |
| 20 saat | Side to Side Jumping Lunges / Rehat 10 saat - Pivot ke kanan dan ambil kaki kanan kembali ke lurus kaki lurus, menumbuk lengan kiri keluar. Lompat di udara, berpindah sisi dan lunging ke kiri, menumbuk lengan kanan keluar. | 7-9 |
| 20 saat | Shuffle Shuffle Squat / Rehat 10 saat - Shuffle ke kanan untuk dua langkah dan turun ke jongkong, menyentuh lantai jika anda boleh. Shuffle kembali ke kiri dan ulangi. | 7-9 |
| 20 saat | Bunuh diri Berjalan / Rehat 10 saat - Berjalan ke hujung bilik, atau sejauh yang anda boleh pergi, bergerak secepat yang anda boleh dan sentuh lantai. Main balik bilik dan, sekali lagi sentuh lantai, ulangi selama 40 saat. | 7-9 |
Bahagian 2: Jumlah Badan Kekuatan Combo - Dada dan Kaki
Kombo kekuatan dan kompaun terakhir anda memberi tumpuan kepada dada dan badan yang lebih rendah dengan pelbagai gerakan. Sekali lagi, cuba angkat sebanyak yang anda boleh untuk bergerak dan istirahat kekuatan jika anda perlu antara latihan.
| Masa | Senaman |
|---|---|
| 1 minit | Wide Squat Med Ball Dada Squeeze - Pegang bola med pada peringkat dada dan perit. Mengekalkan tekanan, lakukan 4 squats lebar, kemudian 4 melompat squats kaki lebar. Ulang, squats seli dan melompat squats. |
| 1 minit | Pushup ke Plank Side - Dalam kedudukan pushup, di tangan dan jari kaki atau lutut, lakukan pushup. Apabila anda menolak, putar ke kanan ke papan sebelah, lengan kanan lurus ke atas. Lakukan satu lagi pushup dan bergerak ke papan sebelah di sisi lain. Teruskan bahagian berganti. |
| 2 x 12 | Tekan dada - Pilih berat berat dan, berbaring di tangga atau bangku, mulailah dengan beban lurus. Bend siku dan turun ke dalam dada tekan, berhati-hatilah untuk tidak terlalu jauh di bawah bangku simpanan dan bahu. Tekan dan ulangi. |
| 1 minit | Squat dengan Press Overhead dan Side Leg Lift - Pegang dumbbells pada tahap bahu dan turun ke jongkong. Tekan sehingga anda menaikkan beban di atas kepala dan angkat kaki kanan ke lif kaki sampingan. Ulang, lakukan pengangkat kaki di sebelah kiri. |
| 1 minit | Berjalan Lunges - Pegang berat sederhana dan berjalan lunges di seluruh bilik dan kembali selama 1 minit. Pastikan apabila anda melangkah ke hadapan, lutut depan anda tidak terlalu jauh ke atas kaki depan. |
| 2 x 12 | Squats - Pegang berat yang paling berat yang boleh anda lakukan dengan kaki mengenai lebar pinggul. Turun ke jongkong, menghantar pinggul ke belakang dan pergi serendah yang anda boleh. Tolak dan ulangi. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Pegang berat yang paling berat yang anda boleh dan, menjaga bahagian belakang rata dan abs di, hujung dari pinggul dan menurunkan berat ke dalam deadlift. Lutut harus sedikit bengkok, beratnya hanya menggunting paha. Tolak dan ulangi. |
Jumlah Waktu Latihan: Kira-kira 35 Minit
Tamatkan senaman anda dengan regangan .
> Sumber:
> McCall P. 5 Manfaat Latihan Kompaun. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Latihan berat badan, aktiviti fizikal aerobik, dan perubahan lilitan pinggang jangka panjang pada lelaki. Obesiti . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Kesan tempoh rintangan akut pada penggunaan oksigen yang berlebihan selepas penggunaan: implikasi untuk pengurusan jisim badan. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Kesan protokol latihan jarak intensiti tinggi ke atas pengurangan lemak di kalangan wanita Cina yang berlebihan berat badan: percubaan terkawal rawak." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.