Masa penamat untuk kebanyakan separuh maraton (13.1 batu) berkisar dari sedikit lebih sejam untuk pelari elit hingga lebih tiga jam untuk pelari atau pejalan kaki yang lebih perlahan. Pada umumnya, sukar untuk membandingkan masa separuh maraton kerana ada perubahan besar di kalangan pelari, bergantung kepada pengalaman, jantina, umur, dan kursus perlumbaan.
Rekod Separuh Marathon dan Purata Masa
Seorang pelari profesional lelaki mungkin memenangi setengah maraton di bawah satu jam dan perlumbaan wanita mungkin dimenangi di bawah 1 jam dan 10 minit.
Rekod dunia untuk maraton setengah ialah 58:23 untuk lelaki dan 1:04:52 untuk wanita, tetapi majoriti pelari maraton setengah tidak berjalan di mana-mana dekat dengan masa itu.
Masa purata bagi separuh maraton di Amerika Syarikat pada tahun 2015 adalah 2:04:00 untuk lelaki dan 2:22:21 bagi wanita, menurut Laporan Tahunan Separuh Marathon Running USA. Masa ini kira-kira tiga hingga empat minit lebih perlahan daripada purata yang dicatatkan pada tahun 2007.
Menetapkan Matlamat Anda
Bagi kebanyakan separuh masa pertama marathoners, matlamatnya biasanya untuk menyelesaikan, bukannya mencapai masa penamat tertentu. Pelari yang menjalankan maraton separuh berikutnya biasanya mendapati bahawa masa mereka bertambah baik kerana mereka melatih lebih banyak dan mendapat pengalaman lebih banyak perlumbaan, jadi apabila anda mempunyai satu setengah maraton di bawah tali pinggang anda, anda boleh memberi tumpuan kepada cuba mengalahkan rekod peribadi anda (PR), dan bukannya membimbangkan tentang apa yang dilakukan pelari lain.
Bagi mereka yang mempunyai pengalaman separuh maraton, memecah 2:00 (9:09 setiap langkah) adalah matlamat yang sama, dan masa itu dianggap sebagai masa separuh maraton yang baik di kalangan pelari.
Pelari yang sangat berdaya saing bertujuan untuk halangan masa yang lain, seperti 1:30 (6:51 setiap langkah pantas). Atau, mereka cuba untuk memecahkan halangan laju, seperti sub-7: 00 per kilometer (1:31 separuh masa maraton) atau sub-8: 00 per kilometer (1:45 separuh masa maraton).
Jika anda ingin tahu mengenai pelbagai masa penamat yang biasa untuk setengah maraton yang anda lakukan atau anda merancang untuk menjalankan, melihat hasil perlumbaan, yang sepatutnya disenaraikan di laman web separuh maraton.
Anda dapat melihat masa pemenang kumpulan umur, mereka yang selesai di tengah pek, dan mereka yang selesai di belakang pek.
Apa yang Mempengaruhi Masa Separuh Marathon?
Masa separuh maraton boleh berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor. Jantina memainkan peranan yang besar, kerana lelaki marathon setengah cenderung lebih cepat daripada wanita dalam kurungan umur mereka. Walaupun ramai pelari maraton terus meningkatkan masa mereka dalam 30-an, kebanyakannya mendapati masa mereka mula perlahan selepas usia 40 tahun. Untuk memberikan peluang yang adil dan saksama, kebanyakan separuh maraton memberi penghargaan untuk pemenang keseluruhan lelaki dan wanita, serta pemenang kumpulan umur.
Jika anda ingin melihat perbandingan yang adil antara masa separuh maraton anda berbanding dengan masa pelari lain, anda boleh menggunakan kalkulator peringkat umur, yang meletakkan semua peserta lumba di lapangan bermain tahap, tanpa mengira usia dan jantina mereka. Ramai separuh maraton sebenarnya menyenaraikan semua masa kemasan peserta perlumbaan di peringkat seterusnya dengan masa penamat bersih mereka.
Bidang cuaca dan padang juga merupakan pemboleh ubah besar. Setengah marathoner akan mendapat masa yang lebih cepat di atas padang rata berbanding padang, atau pada hari yang sejuk berbanding hari yang panas dan lembap.
Bagaimana Menambah Masa Separuh Masa Marathon Anda
Selain daripada memilih perlumbaan rata semasa musim sejuk, berikut adalah beberapa petua lain untuk meningkatkan masa separuh masa maraton anda:
- Menjalankan kerja laju sekali atau dua kali seminggu dapat membantu meningkatkan kelajuan dan keyakinan anda. Jalan larian atau lekapan bukit akan menjadikan anda lebih kuat, serta meningkatkan kecekapan berjalan anda dan meningkatkan ambang laktat anda. Semua yang diterjemahkan menjadi lebih cepat berjalan. Lihat jadual latihan separuh maraton yang menggabungkan kerja laju.
- Ramai separuh marathoners memudar dalam dua atau tiga batu akhir perlumbaan, melambatkan masa keseluruhan mereka dengan ketara. Bekerja untuk meningkatkan tendangan penamat anda dengan strategi ini .
- Ia membantu untuk memikirkan pelan untuk perlumbaan anda untuk mengelakkan keluar terlalu pantas atau tidak berlumba dengan potensi penuh anda. Lihat di bawah untuk mendapatkan petua bagaimana meramalkan masa perlumbaan anda. Sebaik sahaja anda menentukan masa anda yang diramalkan, bercadang untuk menjalankan kadar itu untuk seluruh perlumbaan, membuat sedikit pelarasan untuk medan kursus.
- Buat beberapa persediaan mental untuk bangsa itu, jadi anda akan bersedia untuk tatal kasar yang tidak dapat dielakkan yang berlaku semasa perlumbaan. Cuba beberapa tips mental dan strategi untuk menangani ketidakselesaan ketika berlumba.
Bagaimana untuk Menghuraikan Waktu Marathon Separuh Anda
Ramalan masa perlumbaan tidak pernah menjadi sains yang tepat, tetapi anda boleh menggunakan carta atau kalkulator untuk menentukan masa separuh masa maraton, berdasarkan perlumbaan baru jarak yang lain. Berikut adalah kalkulator ramalan masa perlumbaan untuk dicuba:
- Berjalan untuk Predictor Race Kecergasan : Hanya pasang umur, jantina, dan masa / jarak dari perlumbaan baru-baru ini. Perlumbaan harus menjadi salah satu yang anda berlari dalam beberapa minggu yang lalu, jadi ini menunjukkan tahap kecergasan semasa anda. Kalkulator kemudian menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh melakukan dalam perlumbaan pada jarak lain. Kalkulator ini menunjukkan beberapa ramalan yang berbeza, berdasarkan formula yang berbeza. Jadi anda mendapat pelbagai masa yang diramalkan, dan anda dapat melihat bahawa ia bukan satu sains yang tepat - hanya satu anggaran.
Jadual Latihan Separuh Marathon
Jika anda merancang melatih dan menjalankan setengah maraton, berikut adalah beberapa jadual latihan untuk dipilih:
- Jadual Latihan Separuh Asas Marathon untuk Pemula : Jadual latihan 12 minggu ini sangat sesuai untuk pelari pemula yang ingin menjalankan setengah maraton.
- Berjalan / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon : Program latihan maraton setengah 12 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat maraton separuh anda.
- Jadual Latihan Separuh Marathon yang Terawal : Jadual latihan marathon separuh 12 minggu ini diarahkan kepada pelari pemula yang canggih. Anda perlu menjalankan sekurang-kurangnya empat hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 4 batu.
- Jadual Latihan Separuh Masa Maraton : Jadwal latihan 12 minggu ini adalah untuk pelari yang telah menjalankan sekurang-kurangnya satu setengah maraton dan berharap dapat menjalankan rekod peribadi dalam setengah maraton.
- Advanced Half Marathon Schedule : Jika anda seorang pelari berpengalaman dan anda berharap untuk mengambil latihan separuh maraton anda ke peringkat seterusnya, gunakan jadual latihan 12 minggu ini untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi dalam setengah maraton separuh anda.
A Word From
Perlu diingat bahawa ramalan masa maraton separuh anda hanyalah anggaran dari apa yang anda mungkin capai, jika anda melakukan latihan yang sesuai untuk jarak separuh maraton. Ini tidak bermakna bahawa anda akan secara automatik menjalankan masa itu kerana tahap kecergasan anda. Di samping itu, kursus perlumbaan, keadaan cuaca, dan perasaan anda pada hari itu juga akan menjadi faktor masa berlumba anda.
Dalam kebanyakan kes, hanya separuh marathoners yang berpengalaman akan mencapai masa yang diramalkan mereka. Sekiranya marathon separuh pertama anda, tumpu untuk melengkapkan perlumbaan, yang merupakan pencapaian yang luar biasa. Jika anda sedang mencari ramalan masa lapang untuk separuh masa pertama maraton, tambahkan lima hingga sepuluh minit ke ramalan kalkulator.
Jika anda ingin tahu di mana anda boleh meletakkan (10 peratus atas, tengah pek, dan lain-lain) dalam setengah maraton separuh, lihat hasil dari perlumbaan tahun lepas. Saiz medan dan julat waktu mungkin agak sama tahun ini. Perhatikan bahawa beberapa setengah maraton mempunyai had masa , seperti tiga jam. Oleh itu, jika anda seorang pelari yang lebih perlahan atau berjalan kaki, pastikan anda mengetahui sama ada setengah maraton yang anda minati mempunyai masa cut-off. Dan, yang paling penting, hanya bersenang-senang!
> Sumber:
> Running USA 2015 Separuh Tahunan Laporan Marathon.