Adakah anda berharap untuk mencukur masa separuh daripada maraton peribadi anda ? Latihan berikut boleh membantu anda meningkatkan kekuatan, stamina, dan kelajuan anda, serta membina keyakinan anda untuk melepasi dataran lumba. Semua latihan boleh dilakukan di jalan, treadmills, atau trek, dan boleh disesuaikan untuk mana-mana tahap pelari.
Latihan pemula adalah sesuai untuk mereka yang berjalan kurang 20 batu seminggu.
Mereka yang mengikuti latihan perantaraan harus menjalankan 20 hingga 30 batu per minggu, dan maju harus melakukan 30+. Sekiranya pelari lanjutan mencari untuk menambah perbatuan, mereka sentiasa boleh meningkatkan jarak pemanasan atau keran sejuk mereka.
800-Meter Repeats
Menambah beberapa kerja pantas bukan sahaja akan membina kekuatan dan kelajuan anda, anda juga akan mendapat banyak amalan yang berjalan pada tahap yang sangat spesifik untuk jarak tertentu, yang akan membantu mempertajam kemahiran anda. Mengulangi senaman ini sekali seminggu juga akan membina keyakinan anda kerana beberapa ulangi pertama akan mula merasa lebih mudah ketika anda melangkah sepanjang minggu.
Anda akan mula berulang 800 meter sekali seminggu, kira-kira 8 hingga 10 minggu sebelum perlumbaan anda. Inilah caranya:
1. Latihan ini lebih baik dilakukan di trek , di mana anda boleh menjalankan 800 meter diukur. Anda memerlukan jam berjalan , atau beberapa peranti masa yang lain. Kebanyakan trek adalah 400 meter, jadi dua pusingan akan sama dengan 800 meter (sekitar setengah batu).
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke landasan, mengukur jarak sepanjang 800m (atau setengah batu) di jalan atau laluan berjalan menggunakan aplikasi seperti MapMyRun atau RunKeeper. Anda juga boleh melakukan senaman ini pada treadmill.
2. Pemanasan dengan dua pusingan (800m) perlahan berjalan atau berjalan. Kemudian, jalankan selang 800m pada kira-kira 10 saat lebih cepat daripada matlamat realistik setengah maraton anda .
3. Pulih (pada kadar yang mudah) untuk 400m (1 pusingan trek) di antara ulangan. Pastikan pernafasan dan kadar denyutan anda pulih sebelum anda memulakan ulangi seterusnya. Pemula harus bermula dengan dua 800m ulangan dan maju harus bermula dengan empat.
4. Tambah lagi 800m ulang minggu berikut. Cuba untuk mengekalkan kadar yang sama (10 saat lebih cepat daripada matlamat realistik separuh marathon) untuk setiap satu. Jika anda tidak dapat mengekalkan kadarnya untuk mengulangi yang terakhir, teruskan jumlah yang sama berulang pada minggu berikutnya, dan bukannya bertentangan.
Pemula: Memaksimumkan pada empat 800m ulangan.
Perantaraan: Teratas di enam 800m ulangan.
Advanced: Bekerja dengan cara anda sehingga lapan 800m berulang.
Kemajuan Berjalan
Ramai marathoners kekal stabil dengan laju mereka sehingga beberapa batu terakhir perlumbaan, di mana mereka terhempas dan terbakar. Kemajuan menggerakkan anda untuk berlatih memulihkan sedikit kerana anda perlu menamatkan yang kuat. Mereka juga akan meningkatkan kekuatan mental anda untuk menolak ketidakselesaan pada akhir perlumbaan. Anda boleh menggabungkan perkembangan berjalan ke dalam jangka panjang mingguan anda, sehingga mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke setiap setengah jadwal latihan maraton.
Permulaan: Anda perlu melakukan jangka panjang setiap minggu pada kadar yang selesa, idealnya kira-kira satu hingga dua minit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan matlamat anda.
Apabila anda mempunyai kira-kira lapan minggu lagi untuk pergi dalam latihan anda, anda boleh memperkenalkan berjalannya perkembangan. Sepanjang jangka masa yang panjang (jadi, setiap dua minggu), cuba ambil langkah laju setengah maraton yang anda jangkakan untuk muktamad.
Pertengahan: Berjalan dengan mudah pada jangka masa yang panjang (satu minit hingga 90 saat lebih lambat daripada laju perlumbaan matlamat). Apabila anda mempunyai dua batu lagi untuk pergi, angkat laju perlumbaan. Anda boleh melakukan jenis perkembangan ini untuk jangka masa yang panjang.
Advanced : Jalankan pada kelajuan mudah yang mudah (satu minit hingga 90 saat lebih lambat daripada laju perlumbaan matlamat) untuk dua pertiga perbatuan pertama anda. Kemudian meningkatkan kelajuan anda untuk kelajuan perlumbaan untuk ketiga terakhir jangka panjang anda.
Jika anda boleh memilihnya lebih cepat daripada kelajuan perlumbaan untuk batu terakhir, pergi untuk itu. (Tetapi jangan lupa untuk menyejukkan dengan joging perlahan selama beberapa minit sebaik sahaja anda selesai.) Anda tidak boleh melakukan perkembangan berjalan untuk setiap jangka masa panjang, kerana mereka jelas sedikit lebih sukar pada badan anda daripada berjalan lama pada kadar mudah anda. Anda boleh melakukannya untuk setiap jangka masa ketiga untuk separuh pertama musim latihan anda, dan kemudian jangka panjang untuk separuh kedua.
Hill Repeats at Tempo Pace
Run berjalan adalah ruji untuk latihan separuh maraton lebih cepat kerana mereka membantu pelari membangunkan ambang anaerobik mereka, yang penting untuk perlumbaan lebih cepat. Mereka perlu dilakukan pada kelajuan 10K perlumbaan anda atau yang pantas "selesa dengan selesa". Anda tidak boleh dengan mudah menjalankan perbualan apabila melakukan tempo berjalan! Melakukannya di atas bukit menambah cabaran tambahan yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan keyakinan anda.
Inilah yang perlu dilakukan:
Mulakan dengan pemanasan 5- hingga 10 minit mudah berjalan dan kemudian cari cerun secara beransur-ansur. Menaiki bukit selama satu minit pada kadar tempo anda, kemudian berbalik dan lari ke bawah pada tahap usaha yang sama (perlu diingat bahawa usaha yang sama di bawah bukit akan diterjemahkan ke dalam kadar yang lebih cepat). Satu ulangan lengkap termasuk menaik dan menurun, jadi 10 ulangan akan menjadi 10 peningkatan dan 10 downhills. Semua peringkat harus selesai dengan sekurang-kurangnya 5 minit keran mudah berjalan atau berjalan. Advanced boleh meningkatkan panjang pemanasan mereka atau sejuk jika mereka mahu latihan lebih lama.
Pemula: Cuba senaman ini sekali seminggu. Mulakan dengan lima ulangan dan tambah satu atau dua ulangan setiap minggu, bekerja sehingga 10 kali ulangan.
Pertengahan: Mulailah dengan 10 ulangan dan tambahkan lagi satu atau dua ulang setiap minggu, jalankan hingga 15 ulangan.
Advanced: Mulailah dengan 15 ulangan dan tambahkan satu atau dua lagi ulangan setiap minggu, jalankan hingga 20 ulangan.