Latihan berikut latihan berikut menawarkan cabaran badan atas yang kuat dengan menggunakan kaedah latihan piramid: Meningkatkan berat badan anda dan mengurangkan wakil anda untuk setiap set latihan anda. Dengan jenis latihan ini, anda bermula dengan 12 wakil, memilih berat yang anda HANYA boleh mengangkat 12 kali (wakil terakhir harus sangat sukar, tetapi tidak mustahil).
Untuk setiap set, anda akan meningkatkan berat badan anda dan mengurangkan wakil anda, berakhir dengan berat paling berat yang boleh anda angkat selama 8 repetisi. Ia mungkin mengambil masa untuk menentukan berat yang tepat untuk setiap set, jadi simpan jurnal untuk menjejaki berat anda setiap minggu. Latihan lanjutan mungkin ingin meningkatkan keamatan dengan melakukan set pilihan yang diterangkan di bawah. Saya telah memasukkan berat sampel untuk setiap set, tetapi ini hanya memberi anda idea bagaimana untuk menukar berat anda, jadi ubah suai mengikut tahap kecergasan anda.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Bola latihan , bangku atau langkah, barbell dengan pelbagai plat berwajaran dan pelbagai dumbbells berwajaran. Jika anda tidak mempunyai barbell, jangan gunakan dumbbells .
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan kardio ringan atau memanaskan set latihan
- Untuk setiap senaman, pilih berat ringan, sederhana dan berat dan lakukan setiap set dalam format berikut:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat - Jika anda maju atau mahu lebih banyak intensiti, anda boleh melakukan segitiga piramid, yang melibatkan kedua-dua piramid menaik dan menurun:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat
Tetapkan 4 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 5 - 12 repetisi, ringan - Untuk setiap set, pilih berat yang cukup bahawa anda HANYA boleh menyelesaikan bilangan wakil yang diberikan
- Rehat selama 30-60 saat antara set dan latihan
1 - Tekan dada
Tekanan dada :
Bersandar di bangku atau langkah dan mulailah dengan beban di setiap tangan lurus ke atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Bend siku dan turunkan lengan ke bawah sehingga siku berada di bawah dada (lengan seharusnya kelihatan seperti jawatan gol). Tekan berat kembali tanpa mengunci siku dan bawa bersama mereka ke dada.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat 12-16 wakil
2 - Buang Dada
Lalat Dada:
Berbaring di lantai, bangku atau langkah. Pegang berat di dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Menjaga siku sedikit bengkok, menurunkan lengan ke tepi dan ke bawah sehingga mereka berada di dada. Pastikan siku dalam kedudukan tetap dan elakkan menurunkan beratnya terlalu rendah. Dengarkan dada untuk membawa tangan kembali seolah-olah anda memeluk pokok.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat 12-16 wakil
3 - One Arm Row
One Arm Row:
Letakkan kaki kiri pada satu langkah atau platform dan berehat tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas. Pegang berat di sebelah kanan, hujung ke depan agar tetap rata dan abs di, dan gantungkan berat ke arah lantai. Bend siku dan tariknya ke dalam gerakan mendayung sehingga ia bertingkat dengan batang badan atau tepat di atasnya. Di bahagian atas pergerakan, memerah bahagian belakang sambil mengekalkan pinggang dan abs absen.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat 12-16 wakil
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Dalam kedudukan jambatan pada bola, tahan satu berat berat di kedua tangan di atas kepala. Menjaga siku sedikit bengkok, perlahan-lahan menurunkan berat badan di belakang anda (lengan kebanyakannya lurus), akan serendah yang anda boleh. Kencangkan belakang untuk menarik berat badan ke atas dada dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat 12-16 wakil
5 - Bent Lateral Lateral
Menaikkan Lateral:
Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang selain memegang berat dengan siku yang ditekuk hingga 90 darjah, telapak tangan menghadap ke dalam. Putar bahu untuk mengangkat lengan ke lurus, menjaga siku dalam kedudukan tetap sepanjang gerakan. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat
6 - Pengganti Overhead Alternating
Pengganti Overhead Alternating:
Mulailah berdiri atau duduk dengan siku bengkok dan berat di sebelah telinga. Tekan lengan kanan ke atas sambil mengekalkan lengan kiri di tempat. Keluarkan abs untuk memastikan seluruh badan stabil. Turunkan lengan kanan dan, simpan di tempatnya, tekan lengan kiri atas. Teruskan bergantian dan elakkan berehat di atas bahu.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang dan bengkokkan siku, membawa berat ke dalam curl. Telapak tangan harus menghadap ke bawah. Bawah, simpan sedikit di siku di bahagian bawah dan ulangi.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat
8 - Tutup Grip Bench Press
Tutup Grip Bench Press:
Berbaring di bangku atau bola (lebih maju) dan pegang barbeku atau dumbbells dalam cengkeraman sempit, tangan-lebar mengenai lebar bahu. Telapak tangan harus menghadap ke luar. Mulailah pergerakan dengan membongkok siku dan menurunkan bar ke arah rusuk, siku ditarik dan dekat dengan badan. Berkonsentrasi pada meremas trisep untuk menolak berat badan. Elakkan mengunci siku di bahagian atas pergerakan.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat
9 - Sambungan Triceps
Sambungan Triceps:
Bersandar di atas lantai atau bangku / bola dan lekapkan lengan ke atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Bend siku dan turunkan tangan sehingga mereka berada di sebelah telinga, siku pada sudut 90 darjah. Kencangkan trisep untuk meluruskan tangan tanpa mengunci sendi. Pastikan siku mantap sepanjang gerakan, hanya bergerak lengan bawah.
Reps / Set / Tempoh:
Tetapkan 1 - 12 wakil, ringan
Tetapkan 2 - 10 wakil, berat sederhana
Tetapkan 3 - 8 wakil, berat berat