Seperti papan papan / sokongan depan , kaki tarik depan adalah pembina kekuatan teras yang melibatkan setiap bahagian tubuh. Kaki tarik depan mengambil papan / sokongan depan selangkah lebih jauh. Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, anda memperkenalkan ketidakstabilan yang mencabar abdomen dan bahu untuk memastikan batang dan pelvis stabil semasa anda bergerak. Kaki tarik hadapan dianggap sebagai tahap permulaan Pilates exercise. Anda tidak memerlukan apa-apa peralatan untuk melakukannya, hanya satu tikar latihan. Anda boleh melakukannya di rumah atau di gim atau studio Pilates.
1 - Latihan Hujung Punggung Kaki - Mulakan Dengan Sokongan Plank / Depan
- Anda akan mula mengikat kaki di kedudukan sokongan papan / depan.
- Mulailah lutut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, jari menunjuk lurus ke hadapan. Pastikan tangan anda lurus dan siku anda dikunci.
- Terangkan abdominals anda dan memanjangkan tulang belakang anda, memanjangkan melalui bahagian atas kepala sambil anda bersandar ke depan untuk meletakkan berat badan anda di tangan anda.
- Bahu anda hendaklah terus ke atas pergelangan tangan anda dan diselesaikan di belakang anda. Itu bermakna terdapat banyak ruang antara bahu dan telinga anda.
- Dengan perut anda diangkat, kembalikan kaki anda supaya ia lurus dan bersama. Jari kaki anda dibendung di bawah supaya berat badan berada pada bola kaki anda.
- Telinga, bahu, pinggul, dan tumit anda harus berada dalam satu garis panjang.
2 - Angkat Satu Kaki Dari Mat
- Teruskan satu kaki dari pinggul supaya kaki anda mengangkat tikar beberapa inci. Kaki anda boleh mengarahkan perlahan kerana ia dikeluarkan dari tikar.
- Ketika anda memperluaskan kaki anda dari pinggul, pinggul anda akan mengangkat sedikit, tetapi cabarannya adalah untuk menjaga seluruh tubuh anda stabil di posisi papan. Ini memerlukan kerja tambahan dari abdomen, bahu, dan belakang.
- Adalah penting anda memulakan langkah ini dengan kuasa anda dan melalui pinggul, bukan hanya dari bahagian belakang kaki. Cuba jangan tegang; gunakan hanya sebanyak tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan bentuk yang sempurna. Berfokus pada panjang akan membantu banyak.
- Pulangkan kaki anda ke atas tikar dan langkahkan kaki yang lain.
- Ulangi angkat lima hingga tujuh kali pada setiap sisi
3 - Tips untuk Menjalankan Latihan Pilates Front Leg
- Pikirkan kaki menarik depan sebagai regangan pembangkang di mana tenaga bergerak ke arah yang bertentangan, melalui tumit anda dan keluar kepala anda.
- Bernafas secara mendalam ke bawah seluruh tulang belakang anda, dan masukkan ke atas tulang rusuk dan belakang yang lebih rendah.
- Anda akan mendapati bahawa menjaga kaki dan punggung anda bergerak dan menarik ke arah pusat akan mengambil beberapa tekanan dari bahagian atas badan, mewujudkan latihan yang lebih seimbang.
- Walaupun kaki tarik latihan depan melibatkan banyak otot, anda akan mula merasakannya pada anak lembu, kerana itu sasaran utama. Otot-otot sekunder yang terlibat adalah kelengahan, glute, quadriceps, pangkal paha, abdominal, dan bahu.