Jika anda bertanya kepada orang mengapa mereka bersenam, kebanyakan akan berkata supaya tetap sihat, bersesuaian, atau kerana ia membuat mereka berasa baik. Tidak banyak yang akan menyebut fleksibiliti sebagai matlamat, tetapi ia adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan anda dan mengelakkan kecederaan , terutama semasa anda berumur.
Peregangan yang anda lakukan dalam yoga adalah cara yang baik untuk meningkatkan kelenturan anda. Ia adalah salah faham yang sering anda fleksibel untuk melakukan yoga. Malah, sebaliknya adalah benar: melakukan yoga dengan kerap adalah cara yang pasti untuk menjadi lebih fleksibel.
Punca di bawah menargetkan tiga kumpulan otot utama di mana kebanyakan orang kurang fleksibiliti: hambatan, pinggul, dan bahu. Ketiga bidang ini cenderung untuk mendapatkan lebih ketat dari duduk untuk tempoh yang lama atau bahkan dari jenis latihan lain, seperti berjalan.
Jangan tergesa-gesa untuk mendapatkan melalui pose ini. Ramai kali anda boleh merasakan beberapa fasa pembukaan yang berbeza kerana anda tinggal berpose lebih lama. Walau bagaimanapun, tidak menjangkakan perubahan semalaman. Untuk hasil yang terbaik, adakah anda membentangkan setiap hari. Pandangan berikut bertujuan untuk memberi anda beberapa pilihan untuk memenuhi fleksibiliti tahap semasa anda.
The Hamstrings
Otot-otot yang berjalan di sepanjang paha anda adalah hambatan. Kebanyakan orang agak ketat di kawasan ini, tetapi ia adalah tempat yang penting untuk menghulurkan kerana hamstring yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang di kalangan jenis ketidakselesaan lain. Selekoh maju adalah cara terbaik untuk melonggarkan kawasan ini.
The Hips
Fleksibilitas hip adalah rumit kerana terdapat begitu banyak otot yang dibungkus ke kawasan kecil ini. Posis yang meregangkan flexors pinggul, termasuk psoas , iliacus, dan bahagian quadriceps dan glutes, adalah cara yang baik untuk mencapai kebebasan pergerakan yang lebih besar di pinggul.
Bahu
Seperti hambatan dan pinggul, bahu adalah kawasan lain yang menjadi ketat dari terlalu banyak menunggang kereta dan duduk di meja. Jika boleh, ambil rehat di tempat kerja untuk mengelakkan kecederaan tekanan berulang yang serius seperti sindrom carpal tunnel.
Pose Big Toe yang dirakam - Supta Padangustasana
Dengan menggunakan tali yoga di sekeliling kaki yang dibangkitkan, anda boleh memakai pose ini walaupun juga mereka yang mempunyai tali pinggang yang paling ketat (anda juga boleh menggunakan tali pinggang lama yang tetap adalah anda tidak mempunyai tali yang berguna). Biarkan kepala paha anda menetap ke soket pinggul apabila anda meregangkan kakinya agar kedua-dua pinggul itu tetap didasarkan pada lantai.
Tetap Teruskan Bend - Uttanasana
Tunduk berdiri teguh adalah cara mudah untuk meregangkan hujung belakang anda. Cuba simpan pinggul anda sepanjang pergelangan kaki anda; kebanyakan orang mempunyai kecenderungan untuk membiarkan pinggul mereka merayap terlalu jauh. Memulihkan lutut anda untuk mengelakkan hiperkrip. Variasi yang bagus adalah untuk memegang siku bertentangan dan biarkan badan anda digantung.
Segitiga Pose - Utthita Trikonasana
Untuk ini, luruskan kaki depan anda sebanyak mungkin, walaupun ia bermakna tangan anda tidak dapat sampai ke lantai. Gunakan blok yoga di bawah tangan bawah anda jika anda mempunyai satu. Adalah lebih baik untuk memberi tekanan pada blok daripada ke kaki anda dengan bersandar padanya. Dari masa ke masa, gunakan kekuatan teras anda untuk mengambil beberapa berat dari tangan anda.
Duduk Berang-berang Panjang - Upavistha Konasana
Kedudukan yang berkaki tinggi adalah cara yang baik untuk meregangkan bahagian dalam paha. Sekiranya anda lebih terbuka, anda boleh mengambil bengkok ke hadapan di sini, tetapi cuba melakukannya dengan tulang belakang yang panjang dan bukannya membulatkan punggung anda. Ia juga baik untuk terus duduk jika itu lebih sesuai untuk anda.
Mata jarum - Sucirandhrasana
Mata jarum adalah sangat baik untuk orang yang mempunyai pinggul yang ketat kerana ia sangat disesuaikan. Mulakan hanya dengan melintasi satu pergelangan kaki ke paha yang bertentangan. Ini mungkin cukup untuk sesetengah orang. Jika anda ingin pergi lebih jauh, angkat kaki bawah dari tanah secara bertahap. Hentikan apabila anda mendapati tempat di mana anda merasakan peregangan yang baik tetapi anda tidak sakit.
Pukulan Cobbler - Baddha Konasana
Dalam pose penjaja , graviti melakukan kerja pembukaan pinggul untuk anda. Ini adalah pose yang sangat baik untuk tinggal selama beberapa minit pada suatu masa. Jika anda mendapati kedudukan ini sangat tidak selesa, terdapat beberapa perkara yang anda boleh cuba.
Duduk di atas selimut yang dilipat boleh membantu kerana ia menimbulkan pinggul di atas lutut. Meletakkan blok di bawah setiap lutut untuk sokongan juga merupakan pilihan, tetapi pastikan anda menurunkan blok secara bertahap sepanjang masa sehingga anda melihat kemajuan anda.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon adalah pembuka pinggul yang hebat, tetapi ia boleh menjadi sukar bagi orang yang mempunyai pinggul yang sangat ketat. Perkara terbaik yang perlu dilakukan dalam kes ini adalah menggunakan banyak alat. Akhirnya, punggung anda datang ke tanah di sebelah kaki hadapan. Jika itu tidak berlaku, gunakan padding sebanyak yang diperlukan untuk membawa lantai untuk memenuhi belakang anda. Sebaik sahaja anda merasa disokong, lihat jika anda boleh mula membelok ke hadapan. Tekanan tambahan pada kaki depan boleh membuka anda lebih banyak lagi. Tetapi ambil secara beransur-ansur jika anda sangat ketat untuk mengelakkan kecederaan .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle berfungsi pada kedua-dua fleksibiliti bahu dan pinggul, dengan kaki menargetkan pinggul luar yang keras-to-get-ke luar dan lengan memberikan anda peregangan besar di bahagian belakang.
Sekiranya kaki berpintal melemparkan anda ke gelung, lakukan kedudukan lengan sambil duduk dengan cara yang selesa (lihat di sini untuk helang di kerusi ). Pastikan untuk melakukan pose dengan setiap lengan di atas pula.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Cara untuk mendapatkan peregangan bahu yang baik di pose jambatan adalah memastikan untuk memasukkan setiap bahu di bawah selepas anda mengangkat pinggang anda. Jika aspek lentur belakang kelihatan terlalu kuat, anda boleh mendapatkan regangan yang sama di jambatan yang disokong dengan melakukan tindakan bahu yang sama dan mengendalikan jari anda di sekeliling blok.
Pose Face Cow - Gomukhasana
Jangan risau jika anda tidak dapat mengikat tangan anda di belakang anda di wajah lembu. Ini benar-benar tidak mengenai itu, jadi gunakan apa sahaja yang berguna (tali pinggang, tali, tuala, t-shirt) untuk membuat jarak antara tangan. Cuba hantarkan nafas anda ke mana-mana kawasan sesak yang anda rasa.