Diet dan memotong kalori biasanya tidak mudah kecuali anda mempunyai pelan yang kukuh, termasuk pelan makan harian dan senarai membeli-belah yang lengkap. Beberapa alat dapur akan berguna, seperti mengukur cawan, mengukur sudu dan skala dapur. Anda perlu menggunakannya untuk mengukur bahagian sehingga anda dapat digunakan untuk menganggarkan saiz hidangan.
Perancangan Hadapan
Mulailah dengan merancang makanan dan makanan ringan anda selama beberapa hari atau mungkin seminggu, bergantung kepada berapa kerap anda pergi membeli-belah runcit. Letakkan semua hidangan harian bersama-sama dan sediakan senarai belanja supaya anda boleh menyimpan dapur anda dengan makanan yang anda perlukan. Beli makanan yang sesuai dengan rancangan makan anda dan elakkan makanan dan kalori yang tinggi kalori yang boleh menjejaskan usaha diet anda.
Jadi bagaimana anda merancang makanan rendah kalori? Sudah tentu, anda perlu tahu berapa banyak kalori dalam makanan yang anda makan. SuperTracker USDA boleh membantu anda dengan itu. Ia juga penting untuk memilih makanan nutrien-padat. Oleh kerana anda memotong kalori anda, anda perlu membuat setiap kalori. Serat tinggi, buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori, bijirin penuh dan sumber protein rendah lemak harus membuat sebahagian besar menu harian anda.
Perancangan makan bukan semua yang sukar, tetapi ia boleh mengambil sedikit latihan, jadi berikut adalah dua contoh untuk memulakan anda.
Contoh pertama adalah bebas daripada pemanis tiruan, tetapi anda boleh menambahkannya jika anda mahu. Pelan makan kedua menggabungkan minuman sifar kalori, tetapi anda boleh menghilangkannya jika anda lebih suka.
1,701 Rancangan Makanan Calorie Dengan Tiada Pemanis Tidak Mentega
Sarapan pagi
- Dua telur bergegas
- Satu keping roti bakar bersaiz 100 peratus
- Satu sudu 100 peratus buah menyebar
- Satu cawan jus epal 100 peratus sebagai minuman
Makan tengah hari
- Balut dengan satu tortilla gandum; satu setengah cawan ayam cincang; tiga keping tomato; satu sudu makan mayonis ringan; banyak salad; dan satu auns dicincang keju ringan
- Satu cawan susu bukan lemak sebagai minuman
Makan malam
- Satu ston sirloin tiga ounce
- Satu cawan yang dimasak kacang hijau
- Satu ubi kentang panggang sederhana
- Satu gelas anggur merah kecil sebagai minuman
Makanan ringan
- Beberapa gelas air
- Tiga perempat yogurt dengan cawan satu sendok makan
- Satu setengah cawan lobak mentah
- 14 bahagian walnut
- Satu cawan 100 peratus jus limau gedang
Maklumat nutrisi
- Jumlah Kalori - 1,701
- Jumlah Lemak - 29.6 peratus (58 gram)
- Jumlah Protein - 24.3 peratus (106 gram)
- Jumlah karbohidrat - 41.8 peratus (183 gram)
- Natrium - 1,326 mg
- Gula - 118 gram
- Kolesterol - 551 miligram
- Lemak tepu - 13 gram
- Serat - 26 gram
1,496 Menu Calorie Dengan Pemanis Bukan Pemakanan
Sarapan pagi
- Satu keping roti bakar 100 peratus yang sarat dengan satu mentega kacang soya
- Satu cawan susu bukan lemak
- Satu setengah batang limau gedang
- Satu paket sucralose atau stevia pemanis
Makan tengah hari
- Salad dibuat dengan dua cawan campuran sayur-sayuran; satu setengah boleh artichoke hati; enam kepingan timun, tiga auns dimasak udang; satu setengah cawan tomato ceri; dan dua sudu balsamic vinegar sebagai berpakaian.
- Satu kecil makan malam gandum sepanjang 100 peratus
- Soda diet sebagai minuman
Makan malam
- Satu burrito dibuat dengan setengah cawan yang dimasak, ayam cincang, satu sudu keju cheddar yang dicincang rendah lemak, tiga sudu salsa, satu sudu krim masam bebas lemak dan salad
- Satu setengah gelas beras merah
- Satu setengah cawan kacang hitam,
- Satu gelas anggur putih kecil
Makanan ringan
- Dua cawan popcorn popcorn (tiada mentega)
- Satu setengah cangkir lobak bayi
- Satu hidangan yogurt berperisa rendah lemak, tanpa gula
- Satu oren
- Satu epal dengan sepuluh badam
- Beberapa gelas air dengan hirisan lemon atau limau
Maklumat nutrisi
- Jumlah Kalori - 1,705
- Jumlah Lemak - 19.6 peratus (37 gram)
- Jumlah Protein - 22.7 peratus (97 gram)
- Jumlah karbohidrat - 53.3 peratus (227 gram)
- Natrium - 1,717 miligram
- Gula - 78 gram
- Kolesterol - 260 miligram
- Lemak tepu - 9 gram
- Serat - 39 gram
Terdapat juga menu untuk 1,200 kalori sehari dan 1,500 kalori sehari .
Sila ambil perhatian: ia sentiasa menjadi idea yang baik untuk bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum membuat apa-apa perubahan besar pada diet semasa anda, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan atau kebimbangan.
Tips Diet Tambahan:
- Pek makan tengah hari anda jika anda bekerja atau pergi ke sekolah kerana lebih mudah untuk mengawal apa yang anda makan.
- Sekiranya anda makan di sebuah restoran, pilihlah salad (mudah di atas pakaian dan lain-lain topping kalori tinggi), atau pilih sup sayur-sayuran.
- Minum banyak air dan bukannya minuman berkalori tinggi.
- Meningkatkan aktiviti fizikal anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori.