Salah satu cara yang paling mahal, paling mudah dan paling berkesan untuk memulakan rutin senaman adalah dengan hanya menaikkan kasut anda, melangkah keluar, dan mula berjalan atau berjoging. Dan sementara sesi kardio luar selama 30 minit tidak ada gunanya, ia tidak mempunyai beberapa garis panduan aktiviti fizikal yang dicadangkan oleh American College of Sports Medicine. Iaitu, ia tidak menggabungkan latihan latihan kekuatan untuk kesihatan otot atau latihan neuromotor yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Berita baiknya adalah, anda tidak perlu merapatkan perjalanan anda atau berlari untuk menghidupkan latihan anda menjadi blaster lemak badan total yang memeriksa semua kotak. Sebaliknya, dengan memanjangkan senaman anda hanya 10 minit tambahan, anda boleh memasukkan sedikit segalanya ke dalam rutin berjalan-jalan atau berjoging untuk kesihatan kardiovaskular, serangan latihan kekuatan untuk kesihatan otot, dan beberapa latihan latihan seimbang untuk meningkatkan koordinasi dan kestabilan. Apa yang anda perlu lakukan ialah mencuba latihan berikut.
Menggunakan Kadar Perceived Exertion untuk Mengukur Intensiti Latihan
Apabila melakukan rutin ini, gunakan kadar tenaga yang dirasakan (RPE) untuk menguruskan intensiti. RPE ialah skala 10 mata yang dilaporkan sendiri berdasarkan pengalaman anda semasa latihan. RPE 1 adalah bersamaan dengan duduk-pada dasarnya tidak ada tenaga-manakala RPE 10 adalah bersamaan dengan satu pukulan habis-habis-satu tahap tenaga yang anda tidak dapat mengekalkan lebih dari 10 hingga 15 saat.
Menggunakan hujung jauh dan jauh dari skala sebagai garis panduan, kebanyakan latihan jatuh di antara 5 dan 9 untuk keamatan.
Keindahan RPE adalah anda boleh memohon kepada mana-mana aktiviti yang anda lakukan, jadi ia terpakai sama ada anda berjalan, berbasikal, berlari atau berenang. Untuk tujuan pelan ini, cadangan RPE disediakan, dan anda boleh menggunakannya untuk mana-mana aktiviti yang anda lakukan, sama ada berjalan, berlari, atau berbasikal.
Rancangan Latihan Luar Badan Anda
Anda boleh melakukan rutin ini di mana sahaja anda berjalan atau berjalan, tetapi jika anda mempunyai akses ke laluan yang sesuai atau taman, beberapa latihan ini akan lebih mudah dilakukan.
Masa yang diperlukan : 40 minit
- Pemanasan kardio selama 8 minit: Berjalan atau jog selama lapan minit, bermula pada RPE 4 dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan anda supaya anda mencapai RPE 6 pada akhir pemanasan anda.
- 1-minit lunges: Hentikan di mana sahaja anda berada dan laksanakan 60 detik geganti bergantian.
- 3 minit cardio: Berjalan atau jog selama 3 minit pada RPE 7.
- Push up dinding 1 minit: Hentikan dan lakukan 60 saat pushup dinding menggunakan permukaan yang ada, sama ada dinding, pokok atau bangku.
- Cardio 1 minit: Berjalan atau joging selama 60 saat pada RPE 8-anda harus bekerja keras semasa selang ini.
- Squats 1 minit: Hentikan dan lakukan 60 saat dari jongkong yang berperingkat-peringkat dengan satu kaki di atas permukaan yang dibangkitkan, seperti jalan pintas atau lekapan pada playcape, atau bahkan batu atau tunggul-selepas 30 saat pertama, tukar kaki yang terhuyung-huyung.
- Cardio 1 minit: Berjalan atau joging selama 60 saat pada RPE 8.
- Pull-up diubahsuai 1 minit: Berhenti setiap kali anda sampai ke bar rendah (seperti bar monyet rendah di taman) atau cawangan rendah (tetapi kukuh) di atas pokok. Gunakan bar atau cawangan untuk melakukan 60 saat pull-up yang diubah suai .
- Cardio 1 minit: Berjalan atau joging selama 60 saat pada RPE 8.
- Turut triceps 1 minit: Hentikan dan lakukan 60 saat kerusi kerusi menggunakan bangku, meja atau bar untuk sokongan. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke permukaan yang dibangkitkan, anda boleh melaksanakannya di atas tanah.
- 5 minit cardio: Berjalan atau joging selama lima minit pada RPE 6. Ini harus menjadi "intensiti sederhana," kadar yang selesa yang anda dapat mengekalkan.
- Papan 1 minit: Hentikan dan lakukan papan 60 saat.
- 3 minit cardio: Berjalan atau berjoging selama tiga minit pada RPE 7. Ini sepatutnya menjadi satu langkah yang lebih mencabar-anda mungkin dapat mengekalkan kadar untuk sementara, tetapi memerlukan lebih banyak usaha untuk mengekalkan.
- 1-minit lateral lunges: Berhenti dan lakukan 60 saat lajur lateral, bertukar sisi selepas 30 saat.
- Cardio 1 minit: Berjalan atau joging selama 60 saat pada RPE 8.
- Latihan ketangkasan 1 minit: Hentikan dan lakukan 60 saat skaters bersebelahan.
- Cardio 1 minit: Berjalan atau joging selama 60 saat di RPE 8.
- Core berdiri selama 1 minit: Lakukan 60 saat perarakan berputar lutut tinggi, bergantian dari sisi ke sisi.
- Cardio 1 minit: Berjalan atau joging selama 60 saat pada RPE 7.
- Papan kaki sisi berpusing 1 minit: Lakukan papan standard, tetapi pergeseran berat anda ke satu sisi untuk berputar ke papan sebelah, putar kembali ke tengah, kemudian berputar ke sisi bertentangan-terus selama 60 saat
- 5 minit cardio: Keluarkan selama lima minit, bermula pada RPE 6 dan secara beransur-ansur menurunkan intensiti ke RPE sebanyak 4.
Sama seperti itu, anda telah mengambil berjalan kaki standard atau berjoging dan menjadikannya rutin badan penuh! Untuk mengambil beberapa tekaan daripada program ini, cuba masukkan latihan ke dalam apl dengan pemasa untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Seconds adalah satu versi yang tersedia untuk iOS dan Android.