Kajian mengatakan urutan boleh mengurangkan kesakitan otot
Di garisan penamat setiap maraton atau separuh maraton, anda melihat khemah urut sukan ditetapkan dan pelumba berbaris untuk rawatan. Tetapi adakah urut sukan selepas senaman senaman latihan pemulihan otot yang kuat? Adakah ia mengurangkan kesakitan otot yang terhenti (DOMS)? Walaupun atlet setiap jenis menggunakan urut sukan, penyelidikan keras ke atas sama ada dan bagaimana ia berfungsi jarang berlaku.
Urut Sukan Mungkin Mengurangkan Kesakitan Otot
Jika anda tertanya-tanya sama ada untuk merawat diri anda dengan urut selepas perlumbaan atau senaman keras, bukti terbaik ialah ia boleh mengurangkan kesakitan anda. Kajian mengenai ujian klinikal menyimpulkan bahawa terdapat beberapa bukti bahawa urutan sukan mengurangkan kesakitan otot yang terlewat. Mengambil urutan kaki selepas perlumbaan mungkin bermakna kurang sengsara pada hari-hari berikutnya. Satu kajian mendapati bukti bahawa urut bekerja manakala taktik lain yang biasa digunakan untuk meratakan, meregangkan dan melakukan senaman intensiti rendah tidak mempunyai sebarang kesan. Mereka tidak dapat menentukan masa yang betul untuk mendapatkan urut atau jika satu jenis urut adalah yang terbaik.
Adakah Urut Bantuan Pemulihan untuk Prestasi?
Juri masih keluar sama ada urut sukan akan membantu otot anda pulih lebih cepat untuk prestasi. Bukti dari kajian kes berbanding percubaan terkawal rawak menunjukkan sama ada tiada kesan atau kesan tertentu dalam memudahkan pemulihan.
Satu kajian tahun 2008 oleh penyelidik Ohio State University mendapati bukti bahawa urutan Sweden membaik pulih masa yang diperlukan untuk otot untuk pulih dan otot-otot yang bermasalah kurang kerosakan dan kurang bukti bengkak dan keradangan. Kajian selama empat hari dilakukan pada arnab daripada manusia. Mereka sedar dan otot mereka melakukan senaman simulasi.
Kelompok ujian arnab kemudian menerima urut simulasi manakala kumpulan kawalan tidak mendapat urutan. Urutan urut meniru teknik urut Sweden, yang paling popular untuk urutan sukan dengan pukulan panjang, menguli, geseran, dan pergerakan sendi. Selepas latihan dan urut, penyelidik menguji tisu-tisu otot semua haiwan. Otot tertentu yang diuji adalah anterior tibialis, yang pada manusia adalah otot shin yang sering mengadu sakit serpihan serpihan apabila anda memulakan atau mengubah program berjalan anda.
Perbezaan kekuatan pemulihan antara otot-otot yang bermasalah adalah ketara - kekuatan 60% berbanding dengan 15% untuk otot-otot yang tidak diurut. Para penyelidik juga menyedari bahawa otot-otot yang berotot telah merosakkan serabut otot dan tidak ada tanda-tanda sel darah putih yang hadir untuk membaiki kerosakan otot. Otot-otot yang dilakukan secara beramai-ramai menunjukkan tanda bengkak yang kurang, dengan berat 8% kurang daripada otot-otot yang tidak diurut.
Kajian Manusia Sebelumnya Tidak Menemui Kesan Pemulihan
Walaupun arnab menunjukkan beberapa kesan pemulihan otot yang lebih baik dari urut, kajian sebelumnya penunggang basikal manusia yang diterbitkan dalam edisi April 2004 oleh British Journal of Sports Medicine menyimpulkan bahawa tidak ada kesan yang dapat diukur dalam keupayaan otot kaki mereka untuk melaksanakan selepas sama ada urut kaki atau pemulihan berehat.
Tetapi penunggang basikal melaporkan kurang keletihan selepas urut.
Sekiranya Anda Dapatkan Urut Sukan?
Latihan berjalan kaki untuk setengah maraton atau maraton boleh mendapat manfaat daripada urutan sukan selepas latihan lama mereka jika hanya untuk mengurangkan kesakitan otot. Anda boleh mencari ahli terapi urut yang diperakui di kawasan anda. Alternatif yang lebih murah adalah untuk melatih pasangan berjalan atau pasangan anda untuk menggunakan teknik urut Sweden yang mudah. Menggunakan roller buih untuk melakukan urut diri mungkin juga cara yang lebih murah untuk mendapatkan manfaat urut.
Sumber:
Butterfield TA, Zhao Y, Agarwal S, Haq F, TM Terbaik. "Pemuatan mampatan kitaran memudahkan pemulihan selepas senaman eksentrik." Exerc Sports Sci. 2008 Jul; 40 (7): 1289-96.
A Robertson, JM Watt, SDR Galloway. "Kesan urut kaki pada pemulihan daripada latihan berbasikal intensiti tinggi." Br J Sports Med 2004; 38: 173-176.
TM terbaik, Hunter R, Wilcox A, Haq F. "Keberkesanan urutan sukan untuk pemulihan otot rangka daripada latihan berat." Clin J Sport Med. 2008 Sep; 18 (5): 446-60. doi: 10.1097 / JSM.0b013e31818837a1.
Rui Torresa, Fernando Ribeiroa, José Alberto Duartec, Jan MH Cabrid. "Bukti campur tangan fisioterapeutik yang digunakan pada masa ini selepas kerosakan otot akibat senaman: Kajian sistematik dan meta-analisis." Terapi Fizikal dalam Sukan Volume 13, Isu 2, Mei 2012, Halaman 101-114.