Kami sering bercakap mengenai pose yang membuka atau menghulurkan pinggul dalam yoga, tetapi apa yang sebenarnya bermakna? Bahagian pinggul adalah kawasan rumit, secara anatomi. Secara umum, apabila kita bercakap tentang membuka pinggul kita merujuk kepada otot-otot di sekitar pelvis, kaki, tulang belakang, dan sacrum. Ini termasuk kumpulan otot besar seperti flexors pinggul, hamstrings, glutes, adductors (paha dalaman), dan penculik (paha luar), serta banyak otot yang lebih kecil, termasuk piriformis dan psoas .
Banyak orang mendapati bahawa "pinggul" mereka adalah ketat kerana menghabiskan banyak masa duduk, baik di tempat kerja dan di dalam kereta. Ketat ini, yang boleh menyebabkan sakit belakang dan sciatica dan menjejaskan pergerakan, adalah benar-benar dalam semua otot yang mengelilingi pelvis. Orang berfikir pembuka pinggul adalah seperti burung merpati, di mana femur diputar secara luaran, tetapi sesuatu seperti helang, di mana kaki diputar secara dalaman adalah juga peregangan pinggul. Dalam erti kata lain, hampir mana-mana pose yoga boleh dianggap sebagai pembuka pinggul sejak kita menggunakan otot-otot di sekitar pinggul dalam banyak cara yang berbeza. Pose di bawah ini menawarkan pelbagai pendekatan untuk menghulurkan pinggul yang melampaui putaran luaran asas.
Poster Pemula
Pose Anak - Balasana
Pose kanak-kanak adalah tempat yang baik untuk memulakan penjelajahan ke pinggul. Sapukan lutut anda selebar dengan selesa sambil mengekalkan sentuhan jari anda. Biarkan badan anda mengikat di antara kaki anda dan membolehkan graviti untuk melakukan kerja.
Ini patut dijadikan penginapan selama beberapa minit kerana anda benar-benar dapat merasakannya semakin mendalam pada masa itu.
Pukulan Cobbler - Baddha Konasana
Jika anda mendapati lutut anda melekat tinggi dalam postur ini, beberapa alat boleh membantu. Duduk di selimut yang dilipat membantu lutut jatuh. Meletakkan blok (atau blok hack ) di bawah setiap lutut juga akan membolehkan peregangan lebih pasif dalam paha dalaman.
Mata Pose Jarum - Sucirandhrasana
Versi merpati yang dibersihkan (lihat di bawah) adalah pilihan yang baik untuk memanaskan pinggul atau jika merpati terlalu sengit.
Garland Pose - Malasana
Tidak seperti jongkok yang mendalam untuk masuk ke pinggul dan menangkis kesan duduk kerusi. Anda perlu mempunyai kaki anda rata di atas lantai supaya anda boleh berehat dalam keadaan ini. Jika tumit anda tidak datang ke lantai, gulung selimut dan letakkan di bawahnya. Pastikan anda mempunyai berat badan dalam tumit anda, bukan hanya pada bola kaki anda.
Pose Baby Happy - Ananada Balasana
Pose ini sering terasa baik pada akhir amalan yoga apabila anda benar-benar boleh mengambil kesempatan daripada otot panas anda untuk mendapatkan regangan yang baik. Pastikan untuk memisahkan lutut anda secara meluas apabila anda menariknya ke ketiak anda.
Pose Dewi yang dirawat - Supta Baddha Konasana
Versi punggung tukang becak yang dibina (di atas) juga boleh mendapat manfaat daripada penggunaan alat perangsang di bawah lutut anda.
Duduk Lebar Berikat - Upavistha Konasana
Sama seperti berpakaian tukang sepatu, selimut yang dilipat atau dua di bawah selekoh boleh pergi jauh dalam menjadikan kedudukan ini lebih selesa. Sekiranya anda mengalami kesulitan mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan ini, cuba selimut. Sekiranya anda masuk ke selekoh ke hadapan, simpan tulang belakang panjang dan lurus.
Hentikan ke hadapan apabila anda mula merasakan tulang belakang anda.
Berdiri Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ini adalah regangan yang sama seperti upavistha konasana (di atas), tetapi dalam kedudukan berdiri. Gunakan blok di bawah tangan anda jika mereka tidak sampai ke lantai. Seperti yang anda lekuk ke hadapan, bayangkan pelvis anda sebagai mangkuk dengan air menumpahkan ke hadapan.
Pahlawan II - Virabhadrasana II
Dalam pahlawan II, mata pinggang dibentuk menghadap ke tepi panjang tikar anda. Kedua-dua paha berputar luaran sebagai lutut depan di bahagian tengah kaki depan.
Perantaraan
Pose Face Cow - Gomukhasana
Peregangan yang sangat baik untuk paha dan pinggul luar.
Anda boleh duduk di atas selimut di sini adalah menjadikannya lebih mudah diurus.
Eagle Pose - Garudasana
Melanjutkan paha luar terbentang dengan helang. Berdiri pada satu kaki menambah cabaran di sini. Anda boleh menggunakan kaki teratas sebagai semacam tendangan untuk membantu anda mengimbangi atau bahkan membuatnya di kerusi jika perlu.
Pose Dewi - Utkata Konasana
Membuka lutut lebar dan menjaga mereka sejajar dengan kaki anda adalah cabaran untuk pose ini. Kemudian itu adalah kes "seberapa rendah yang boleh anda pergi" semasa anda melingkari paha ke arah selari dengan lantai.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Setengah bulan mengekalkan keselarasan pahlawan II dengan pinggang terbuka. Semasa anda mengangkat kaki atas anda, fikirkan tentang menyusun titik hip untuk mengekalkan keterbukaan itu. Blok di bawah tangan anda membantu dengan keseimbangan.
Lutut untuk Pose Ankle - Agnistambhasana
Pose ini juga dipanggil post log api kerana syal disusun seperti kayu di perapian. Ini bermakna bahawa tali pinggang anda harus selari dengan pergelangan kaki di atas lutut lawan. Sekiranya ini sukar, gunakan kancing seperti selimut untuk mengisi ruang di antara lutut dan buku lali.
Pigeon Prep
Apa yang kita umum fikirkan sebagai merpati pose sebenarnya adalah persediaan untuk merpati penuh (lihat di bawah). Ini adalah stretch hip klasik yang mensasarkan piriformis di antara otot-otot lain. Masalah terbesar dengan pose ini adalah kecenderungan untuk melepaskan diri ke sisi dengan kaki ke depan. Ini mungkin merasakan anda semakin mendalam, tetapi anda kehilangan keutuhan pose itu. Cobalah untuk menjaga kedua-dua belah tahap pelvis anda, walaupun rasanya seperti anda tidak boleh turun ke bawah sebagai rendah. Penggunaan prop di bawah pantat anda di sisi kaki hadapan boleh membantu anda mengekalkan tahap.
Advanced
Lotus Pose - Padmasana
Lotus penuh adalah pose yang cukup sengit untuk kebanyakan orang. Cuba separuh teratai jika anda belum lagi di sana.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Peregangan yang mendalam kedua-duanya dan dari belakang ke belakang. Terdapat banyak cara untuk menyesuaikan diri dengan gaya ini, termasuk menggunakan blok di bawah siku anda, menjatuhkan lutut belakang, dan tetap berada di tangan bukannya menurunkan siku.
Pukulan Pigeon Raja yang berkaki satu - Eka Pada Rajakapotasana
Versi penuh merpati menambah quad stretch dan backbend, serta memerlukan bahu terbuka.
Lunge sebelah - Skandasana
Separa setengah jongkong / separuh yang menggabungkan hujung belakang.