Satu Urutan Latihan Ab Cemerlang
Siri lima Pilates adalah satu urutan yang popular Pilates mat ab latihan yang anda boleh meletakkan dalam apa-apa senaman yang anda lakukan. Sekiranya anda pada dasarnya mengikuti urutan matriks Pilates klasik , siri lima berjalan di antara rolling seperti bola dan regangan tulang belakang .
Berikut adalah rujukan cepat untuk siri lima. Arahan asas untuk setiap senaman ada disertai dengan foto. Klik pada gambar untuk menjadikannya lebih besar dan pastikan anda menyemak arahan terperinci untuk setiap senaman sekurang-kurangnya sekali.
Nota mengenai Borang
Kebanyakan orang bersetuju bahawa ini adalah beberapa latihan terbaik sepanjang masa. Ya, mereka mencabar. Anda boleh mengubah suai mereka dengan tidak mengambil kaki anda terlalu rendah dan / atau memelihara kepala anda. Terdapat pengubahsuaian untuk latihan ini termasuk dalam arahan terperinci.
Secara umum, gunakan otot perut anda untuk mengekalkan bahagian atas badan anda, untuk menstabilkan pelvis anda, dan menggerakkan kaki dari pusat anda. Jangan ambil kaki anda apa-apa yang lebih rendah daripada yang anda boleh mengawal pergerakan dari abs anda dan simpan punggung anda dari pad. Pelvis anda mesti stabil.
Sesetengah orang mengajar siri lima dengan tiada rehat antara latihan yang memegang badan atas keriting sepanjang masa. Ini hanya untuk orang yang paling maju. Keletihan otot yang berlebihan bukan sebahagian daripada kaedah Joseph Pilates . Letakkan kepalanya, jika sebentar, antara latihan. Simpan semua prinsip Pilates anda dalam fikiran.
1 - Leg Stretch Single
Untuk peregangan kaki tunggal , berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di kedudukan atas meja (berseri selari antara satu sama lain dan ke lantai).
Menghembuskan nafas: Biarkan otot perut anda jatuh ke arah tikar sambil memanjangkan tulang belakang anda, Panjang belakang leher anda untuk membawa dagu dan sedikit ke bawah, dan gunakan abs anda untuk curl badan bahagian atas dari tikar ke dasar bahu bahu anda . (Ini adalah curl badan atas untuk semua senaman.)
Panjangkan kaki kanan anda.
Letakkan tangan kanan anda di pergelangan tangan kanan dan tangan kiri anda di bahagian dalam lutut sebelah kanan lutut, bahu ke bawah.
Inhale: Beralih tangan kiri kaki berada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
Teruskan menghirup apabila anda menarik lutut yang bengkok sedikit lebih ke arah dada anda, membuat lipatan mendalam di pinggul.
Membuang nafas: Teruskan menukar kaki dengan cara ini, melakukan 5 to10 reps pada setiap sisi.
2 - Double Leg Stretch
Berbaring di belakang dengan kaki anda ditarik ke dada anda untuk melakukan regangan kaki ganda .
Menghembuskan nafas: Menguatkan otot perut anda, memanjangkan tulang belakang anda dan curl bahagian atas badan anda dari atas tikar. Sapukan kaki anda dengan ringan ke arah dada anda dengan tangan anda.
Inhale: Bergerak dari pusat anda memperluas kaki anda pada kira-kira ketinggian di mana siling memenuhi dinding dan memperluaskan overhed lengan anda ke arah yang bertentangan. Bahu anda tinggal di bawah. Pastikan senjata anda disambungkan ke inti anda.
Menghembuskan nafas: Bawa tangan dan tarik kaki lagi, 5 hingga 10 wakil setiap sisi.
3 - lengan kaki lurus tunggal
Untuk langkah ini , berbaring di atas tikar dengan kaki anda dilanjutkan terus ke arah siling. Lutut anda boleh bengkok sedikit jika anda mempunyai hamparan yang ketat.
Menghembuskan nafas: Kerangkankan tulang belakang anda ke atas tikar dan pegang belakang anak lembu anda atau di belakang paha anda jika anda belum lagi dapat merapatkan kaki anda (itu OK, itu bukan titik latihan).
Inhale.
Menghembuskan nafas: Guntingkan kaki dari satu sama lain. Pastikan mereka terus. Tangan anda berada di belakang kaki kanan anda apabila bergerak ke arah dada anda. Gunakan tangan anda untuk denyut kaki ke arah anda dalam peregangan cahaya dua kali. Pada masa yang sama, kaki kiri menurun ke lantai, melayang di atasnya.
Menghembus nafas: Jauhkan keriting badan atas, bawa kaki anda kembali.
Melepaskan nafas: Beralih kaki, 5 hingga 10 wakil setiap sisi.
4 - Double Lurus Kaki Bawah / Angkat
Untuk melakukan dua kaki lurus bawah / angkat , berbaring di belakang dengan kaki anda diperluas ke arah siling. Putar kaki anda sedikit di pinggang ke arah Pilates .
Letakkan tangan di belakang bahu kepala anda, siku lebar.
Menghembuskan nafas: Menggulung tulang belakang atas tikar ke pangkal bilah bahu.
Inhale: Turunkan kaki anda ke lantai. Hanya pergi sejauh yang anda boleh mengawal pergerakan dengan otot perut anda dan jangan biarkan kulit belakang anda keluar dari tikar. Langkah kecil adalah baik-baik saja.
Menghembus nafas: Gunakan abs anda untuk membawa kaki anda kembali, 5 hingga 10 wakil.
5 - Criss Cross
Berbaring di atas tikar dengan kaki anda di kedudukan atas meja.
Letakkan tangan di belakang kepala, bahu dan siku lebar.
Menghembuskan nafas: Curl bahagian atas badan anda dari tikar.
Inhale.
Menghembuskan napas: Panjangkan kaki kanan anda apabila anda memutarkan rusuk anda ke kanan. Siku kekal lebar apabila anda membawa ketiak kiri ke lutut kanan anda. Putar badan anda sedikit lebih dengan nadi kecil kerana anda terus menghembus nafas.
Inhale: Kembali ke pusat.
Menghembuskan nafas: Ulangi kaki kiri dan putar badan ke kiri, 5 hingga 10 wakil setiap sisi.
6 - Kaunter Dengan Latihan Tambahan Lanjutan
Itu adalah latihan ab yang sengit dengan banyak fleksi ke hadapan. Adalah penting untuk mengatasi bahawa dengan senaman lanjutan dan mungkin latihan lanjutan juga.
Anda boleh melakukan: