Jenis pose : Pembuka pinggul, bengkok ke hadapan
Faedah : Memperpanjang paha, groin, belakang, piriformis dan psoas .
Terdapat tiga versi utama merpati yang timbul, setiap bangunan di atasnya sebelum ini. Ini adalah peringkat pertama. Yang seterusnya ialah ikan duyung berpose dan pose penuh adalah seekor burung merpati raja . Berharap untuk meluangkan sedikit masa untuk selesaikan setiap langkah sebelum bergerak ke langkah seterusnya.
Ada beberapa cara untuk mendekati versi merpati pertama ini. Salah satu yang paling mudah adalah dari anjing yang menghadap ke bawah , jadi kita akan bermula di sana. Anda boleh mengikuti arahan yang sama bermula dari kedudukan tangan dan lutut asas jika anda lebih suka.
Arahan:
- Dari bawah menghadap anjing, bawa kaki kanan ke dalam pecahan anjing bawah .
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki itu ke hadapan seolah-olah anda akan melangkah masuk. Daripada meletakkan makanan anda seperti yang anda lakukan untuk lunge, bawa lutut kanan anda ke lantai di luar tangan kanan anda. Shin yang betul boleh sudut belakang ke arah pinggang kiri atau lebih selari dengan bahagian depan tikar anda, bergantung pada kelenturan anda.
- Lepaskan lutut kiri anda ke atas tikar anda. Bahagian hadapan kaki kiri anda adalah rata di lantai mungkin. Lihatlah ke belakang dan pastikan kaki kiri anda tidak masuk ke dalam. Ia harus menunjuk ke belakang.
- Alihkan pinggang anda ke bahagian depan tikar anda.
- Ambil padding ( selimut yang dilipat berfungsi dengan baik) di bawah bahagian kanan pantat anda yang diperlukan untuk menjadikannya lebih selesa.
Pilihan dari sini:
- Bawa badan anda ke bawah ke hadapan ke atas kaki kanan anda.
- Biarkan berat badan anda berehat di kaki kanan anda. Letakkan dahi anda di atas lantai.
- Teruskan menjaringkan pinggul dan bernafas ke dalam sesak.
- Datang semula, membawa tangan anda sejajar dengan pinggul anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan kembalilah kaki kiri anda dengan tangan kiri anda.
- Lukis kaki anda ke arah punggung anda, meregangkan kuad kiri anda.
- Alihkan bahu anda ke bahagian depan bilik.
- Lepaskan kaki kiri anda, curl jari kaki kiri anda dan balik ke anjing yang menghadap ke bawah.
- Ulangi berpose di sisi lain.
Tips Pemula:
- Pastikan anda mengambil padding yang mencukupi di bahagian kanan pantat. Jika perlu, gunakan beberapa selimut atau satu blok. Ia penting untuk pinggul anda untuk disokong dan disokong.
- Sekiranya bengkok ke hadapan sukar, gunakan blok di bawah lengan bawah dan / atau di bawah dahi anda. Cuba buat sistem pendukung prop yang membolehkan anda berehat di bengkok ke hadapan.
- Sekiranya merpati tidak berfungsi untuk anda, mata jarum adalah pengganti yang baik.
Petua Lanjutan:
- Mula untuk membawa cermin kanan anda lebih selari dengan bahagian depan tikar.
- Bergerak ke mermaid berpose atau versi lengkap merpati.