Jenis Pose : Berdiri, pembuka pinggul
Manfaat : Memperluas flexors pinggul dan quadriceps.
Arahan
1. Dari lunge yang rendah, tarik lutut belakang (lutut kiri, dalam kes ini) ke tikar. Sekiranya lutut anda sensitif, anda boleh meletakkan selimut di bawah lutut anda atau gulung tikar yoga anda untuk lebih kusyen.
2. Bawa tangan ke lutut kanan dan lutut kanan anda terus ke atas pergelangan kaki kanan anda.
3. Tarik nafas dan angkat tangan anda di atas kepala anda, memelihara lengannya selaras dengan telinga anda.
4. Menghembuskan nafas dan mendalami ke hadapan, lentur lutut kanan lebih jika mungkin. Semasa anda mendalam, pinggul kiri anda lebih dekat ke lantai. Dalam yoga yang paling menonjol dengan lutut yang bengkok, anda perlu berhati-hati untuk tidak membawa lutut anda di hadapan buku lali anda kerana itu adalah kedudukan terdedah untuk lutut. Anjaneyasana adalah salah satu dari beberapa pose di mana anda digalakkan untuk memperdalam ke hadapan depan yang bersempadanan dengan lantai supaya mendapatkan peregangan pinggul yang sangat mendalam. Ini selamat kerana kestabilan yang ditawarkan oleh lutut belakang di atas lantai.
5. Anda boleh mengambil tulang belakang atas menjadi backbend jika merasa selesa.
6. Menghembuskan napas untuk keluar, menyebabkan lutut depan kembali ke atas buku lali.
7. Ulangi di sebelah kiri.
Tips Pemula
1. Memperbaiki lutut depan perlahan-lahan, sedar apa-apa kesakitan di lutut itu. Belakang jika anda merasa sakit.
Pastikan kaki belakang lurus - jangan biarkan ia masuk ke dalam.
2. Jika anda mengalami sakit lutut, terdapat beberapa perkara yang anda boleh cuba. Mengambil jari kaki bawah kelihatan seperti membantu beberapa orang. Ini adalah pengubahsuaian yang sempurna. Satu lagi perkara yang perlu dicuba adalah memasukkan jari kaki belakang ke bawah dan angkat lutut belakang dari tikar.
Kemudian menggantikan lutut di atas lantai, tetapi cuba untuk melancarkan sedikit kembali supaya anda benar-benar turun lebih banyak pada bahagian bawah paha anda dan bukannya bahagian lutut terbebas. Pelarasan yang sedikit ini sering cukup untuk melegakan kesakitan.
3. Jika meletakkan apa-apa berat badan sama sekali pada lutut belakang bukan pilihan, anda juga boleh mencuba dengan lutut itu diangkat dari tanah. Anda boleh melakukan ini sama ada dengan jari kaki yang terselip atau dengan bahagian atas kaki yang rata di atas lantai, yang akan sedikit lebih mencabar. Sekiranya anda melakukan ini, adalah idea yang baik untuk menggugurkan tangan agar memberi sokongan kepada diri anda yang hilang dari lutut belakang. Pose itu kemudian menjadi fokus pada peregangan pinggul dan kurang dari backbend, tapi itu ok. Sekiranya pilihan ini menyebabkan ketidakselesaan di lutut depan, itu bukan pilihan yang baik.
Tips Lanjutan
Untuk memperdalam peregangan quad , bengkok lutut kiri anda supaya tapak kaki anda menghadap ke siling. Jatuhkan tangan kiri dan ambil bahagian atas kaki kiri anda. Tarik tumit ke arah punggung anda.