Mengetahui Bagaimana Mencapai Ia Adalah Penting untuk Melakukan Pilates dengan Betul
Mengetahui bagaimana untuk mencari kedudukan tulang belakang neutral adalah penting untuk melakukan banyak latihan Pilates dengan betul.
Spinal neutral adalah kedudukan semula jadi tulang belakang apabila semua 3 lengkung tulang belakang-serviks (leher), toraks (tengah) dan lumbar (rendah) -a hadir dan dalam penjajaran yang baik. Ini adalah kedudukan paling kuat untuk tulang belakang apabila kita berdiri atau duduk, dan yang kita buat bergerak.
Cara Cari Kedudukan Tulang Neutral Anda
Gunakan latihan berikut untuk membantu anda mencari kedudukan neutral untuk tulang belakang anda.
- Kedudukan asas. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kaki anda selari dengan tumit, jari kaki, lutut, dan pinggul anda dalam satu baris. Biarkan tangan anda berehat di sebelah anda.
- Meleleh ke lantai. Santai badan anda, termasuk bahu, leher, dan rahang anda. Benarkan belakang anda berehat di atas lantai, tanpa usaha. Sangkar rusuk anda digugurkan dengan tulang rusuk yang lebih rendah yang dilepaskan ke lantai juga.
- Bernafas dengan mendalam . Bawa napas anda sepanjang jalan ke dalam badan anda, membolehkannya bergerak ke belakang dan sisi sangkar tulang rusuk anda, dan sepanjang jalan ke pinggul.
- Tilt Pelvic. Menghembuskan nafas dan gunakan abs anda untuk menekan tulang belakang yang lebih rendah ke lantai di bahagian selimut panggul. Tarik nafas untuk melepaskan. Ekspesikan dan tarik tulang belakang anda ke bawah, jauh dari lantai yang membuat kecondongan panggul. Mengemudi untuk melepaskan.
Salah satu ciri senaman Pilates ialah kita tidak menggunakan tenaga yang berlebihan atau ketegangan. Pastikan bahawa, semasa melakukan senaman ini, bahu, leher, dan kaki anda santai dan tidak terlibat dalam pergerakan itu.
Trik Minda untuk Tetap Neutral Spine
Ramai orang biasanya mempunyai tulang belakang mereka di salah satu daripada kedua-dua kedudukan ini, terselip atau condong.
Untuk berada di tulang belakang neutral, anda mahu berada di antara jawatan ini, dengan abs bawah rata dan hanya sedikit, lengkung semula jadi tulang belakang yang lebih rendah di luar lantai.
Gunakan imej berikut untuk menubuhkan tulang belakang neutral.
Penempatan Pelvik Seimbang. Bayangkan ada cawan air yang duduk di abdomen bawah anda, hanya beberapa inci di bawah butang perut anda. Benarkan otot perut anda jatuh ke arah tulang belakang anda, menjadikan perut anda lebih rata. Ingat bahawa anda tidak mahu air tumpah, jadi pelvis anda tidak boleh dielakkan ke hadapan atau di bawah.
Imbas Badan. Anda kini perlu berehat dengan badan anda dalam penjajaran seimbang di atas lantai. Napas anda dalam dan penuh, dan abdominal anda jatuh ke lantai. Keluk semula jadi leher dan lumbar (bawah) tulang belakang, bagaimanapun, jauh dari lantai. Pastikan tulang belakang anda tidak ditekan ke lantai. Itu akan menjadi kecondongan panggul.
Mengekalkannya Semasa Latihan
Sekarang silap mata adalah untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang ini apabila anda memulakan gerakan anda.
Mula dengan mengangkat kaki kanan anda dan meletakkannya kembali tanpa membiarkan pinggul anda bergerak. Kemudian ulangi gerakan dengan kaki kiri. Melibatkan otot abdomen untuk membantu menstabilkan pelvis memastikan ia tidak bergerak.
Bolehkah anda melakukan kedua-dua kaki dengan mudah? Sekarang, uji diri dengan kedua-duanya. Keluarkan secara mendalam dan lepaskan kaki anda sambil mengekalkan teras dan pelvis anda stabil. Kemudian turunkannya kembali ke bawah. Semasa anda melakukan perkembangan ini, anda mungkin mendapati bahawa anda mahu melepaskan abs dan membiarkan lengkungan belakang. Ini akan membawa anda ke taktik dan kecondongan anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk melakukan perkembangan ini, amalkan.