1 - Bagaimana Melakukan Crunch
'Masalah' telah menggantikan 'situp' untuk kebanyakan tujuan kerana kebimbangan tentang kecederaan belakang bawah dan situp itu mungkin kurang berkesan daripada crunches untuk memperkuat perut , walaupun ini tidak diterima oleh setiap pihak berkuasa. Dengan masalah ini, punggung bawah berada di atas tanah dan anda mengangkat bahu semasa mengikat otot abdominals.
Crunches mengambil banyak bentuk termasuk kerangka lantai supine standard, keretakan terbalik, kerumitan dengan berat dan pada bola yang sesuai, kerumitan mengimbangi dan twist. Penerangan ini mempunyai kerangka lantai standard.
Otot bekerja: rectus abdominis (enam pek) dengan beberapa pengaktifan obliques luaran (otot di sisi abdomen).
2 - Menetapkan Badan
- Berbaring di lantai dengan muka dengan tangan di belakang kepala. Jangan mengunci jari di belakang kepala. Tangan tidak boleh menggerakkan kepala ke hadapan dalam latihan ini.
- Kaki bengkok pada kira-kira sudut tepat pada lutut dengan kaki rata di atas lantai, bahu lebar selain.
- Ikatlah otot abdomen dan pegang kedudukan tulang belakang neutral dengan lengkung semulajadi yang sedikit di bahagian bawah belakang (lumbar) namun dengan teguh belakang lantai.
3 - Pergerakan Tubuh
- Gerakkan bahu ke atas dan curl sedikit ke depan sambil mengikat abdominals sehingga bilah bahu adalah sekitar dua hingga tiga inci (5-7 sentimeter) dari lantai, atau kira-kira 30 darjah; tahan selama kira-kira dua saat.
- Tidak seperti jongkong dan deadlift, lengkung ke hadapan dengan bahagian atas dan bahu diperlukan dengan masalah dan belakang yang melengkung adalah kontra-ditandakan kerana pasukan biomekanik menarik pada tulang belakang.
- Buangkan nafas ketika anda datang dan terhirup ketika anda kembali sebagai persediaan untuk pengulangan seterusnya. Jangan hentikan nafas pada gerakan itu. Kontrak abdominals tidak bermaksud menahan nafas. Kepala harus dijaga lurus dan dagu tidak boleh jatuh ke dada.
- Kembali ke kedudukan permulaan di bawah kawalan. Jangan berkurang. Cuba sepuluh ulangan untuk tiga set bermula dan meningkatkannya apabila anda semakin kuat.
- Beban terbalik mempunyai lengan oleh sisi dan kaki yang bengkok di lutut, kaki dari lantai dengan kaki bawah sejajar dengan lantai. Kaki 'terbalik' ke dada dengan pinggul yang dibangkitkan sedikit dari lantai.
- 'Kerosakan gabungan' mengintegrasikan pergerakan bahu dan kaki / pinggul dalam satu senaman. Ini adalah latihan lanjutan yang sangat kuat yang berfungsi dengan abdominis rektum dan obliques luaran, otot pada bahagian perut.
- Apabila anda boleh melakukan tiga set lima belas krunch gabungan, anda tahu abs anda (dan flexors pinggul ) berada dalam keadaan yang baik.
4 - Semak Poin
- Berani abs bersedia untuk lif.
- Jangan angkat kaki atau belakang lantai (dalam keadaan biasa).
- Pastikan kepala tetap dan dagu naik.
- Adakah lebih rendah di bawah kawalan dan tidak gagal.
- Ingat untuk bernafas secara normal.
- Jangan cuba untuk mendapatkan bahu yang terlalu tinggi dalam masalah ini dan ingat anda tidak mahu kembali ke bawah dalam latihan ini. Fikirkan bilah bahu sebagai garis pemisah.
Crunch pergi dan dapatkan otot perut siap sedia untuk apa-apa. Malah, pengukuhan otot perut akan menyediakan anda bukan sahaja untuk aktiviti sukan yang gigih tetapi juga untuk tugas-tugas aktif di sekitar rumah, seperti berkebun, di mana lenturan dan berpusing dan mencapai yang paling utama.