Latihan dada akhbar dan senaman latihan kekuatan mengambil banyak bentuk dan menggunakan pelbagai peralatan, termasuk dumbbells, barbells, bar, dan plat, mesin Smith dan juga rintangan. Ini adalah senaman serba boleh yang mengembangkan terutamanya otot-otot dada pada dada.
Jurulatih yang berkelayakan disarankan untuk membimbing anda melalui pelaksanaan yang sesuai, terutamanya untuk bangku tekanan yang lebih serius dengan berat berat.
1 - Kedudukan Permulaan
Latihan yang diterangkan di bawah menggunakan dumbbells.
Posisi Tubuh
- Berbaring di bangku atau lantai dengan dumbbell di setiap tangan. Sekiranya anda menggunakan bangku, anda mungkin mempunyai kaki di atas bangku atau di atas lantai, mana yang selesa untuk ketinggian bangku dan panjang badan dan kaki anda.
- Poskan dumbbells di bahu dengan lengan atas kira-kira 45 darjah ke badan dengan siku ke hadapan garis bahu untuk mengelakkan tekanan pada sendi bahu. Telapak tangan harus menghadap ke hadapan.
- Jaga otot perut, condongkan dagu sedikit ke arah dada dan pastikan anda berada dalam kedudukan yang stabil dan selesa. Anda sudah bersedia untuk mengangkatnya.
2 - Pergerakan Tubuh
Tolak beban berat ke atas, berhati-hati untuk tidak mengunci siku dalam pergerakan letupan. Berat harus mengikuti arka dangkal dan hampir bertemu di atas dada.
Tidak apa-apa untuk meluruskan senjata selama anda tidak melakukannya dengan kekuatan tiba-tiba atau letupan. Ini boleh mencederakan siku anda.
Cuba untuk menggerakkan beban dalam lif yang terkawal, lancar dan tidak cepat. Bilah kepala atau bahu tidak boleh bangkit.- Kurangkan berat, otot yang dikontrak, mengawal pulangan ke kedudukan permulaan.
Untuk memulakan, anda boleh mencuba 3 set 10 ulangan senaman dengan berat yang sesuai. Untuk membiasakan diri dengan bentuk dan gerakan yang sesuai, mulakan dengan dumbbells cahaya dan perhatikan gerakan. Jika anda merasakan kesakitan, anda tidak seharusnya melakukan senaman itu.
3 - Semak Poin
- Mengekalkan lengkungan semula jadi di bahagian bawah; jangan paksa balik ke permukaan. Ini dipanggil lengkung tuhanotik dan merupakan mekanisme kestabilan semulajadi.
- Jangan biarkan lengan bawah merebak luas supaya berat di luar garis siku. Bergerak dalam arka ke arah tengah dada tetapi jangan pecahkan berat bersama-sama di bahagian atas bergerak.
- Jangan laraskan badan dan bahu atas untuk mengetuk beban berat ke atas. Jika anda mendapati diri anda melakukan ini, beratnya terlalu berat.
- Jika keletihan berlaku semasa pengulangan akhir setiap set, mengurangkan nombor pengulangan atau pergi untuk berat ringan. Jangan risiko kecederaan kepada diri sendiri atau orang lain.
- Tidak apa-apa untuk meletakkan berat di antara set jika anda mahu. Anda tidak perlu menahan mereka di bahu.
- Ia sentiasa disyorkan untuk mempunyai seseorang yang membantu anda semasa latihan dada, terutama jika anda maju dan menggunakan berat yang lebih berat. Orang ini sering dipanggil "tempat penampakan" dan ramai orang bersedia untuk "melihat anda" jika ditanya.
Sekarang beralih ke latihan seterusnya, deadlift .
Sekiranya anda perlu, semak senarai sepuluh teratas dan semak maklumat latihan dan keselamatan asas .