Mencegah dan Mengubati Kecederaan pada Bahu
Sendi bahu (dan otot, tendon, dan ligamen penyambung) mempunyai gerakan yang lebih besar daripada semua sendi lain. Ia boleh membenarkan lengan anda bergerak keluar ke sisi, ke hadapan dan ke belakang, lakukan bulatan dalam fesyen kincir angin, dan putar lengan anda dari telapak tangan ke bawah. Tiada gabungan lain yang membolehkan semua gerakan ini.
Walau bagaimanapun, struktur anatom kompleks yang membolehkan fleksibiliti pergerakan itu juga menjadikan sendi bahu agak mudah terdedah kepada kecederaan.
Kelompok otot dan sambungan yang memudahkan pergerakan ini dipanggil alat pemutar. Otot manset pemutar adalah:
- Teres kecil
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Supraspinatus
Otot-otot ini mengawal tali bahu dan pergerakannya. Kecederaan boleh berlaku apabila otot tegang, koyak, atau keradangan berlaku di sendi akibat kerosakan.
Kecederaan kepada Cuff Rotator
Cedera pemutar pemutar seringkali mengakibatkan kesakitan apabila lengan ditarik ke luar atau di atas kepala, pelbagai pergerakan terhad dan bahu boleh menjadi lembut untuk menyentuh dan menyakitkan untuk tidur. Keradangan adalah bentuk kecederaan pemutar yang kurang parah, sementara air mata dalam otot boleh menjadi lebih serius dan memerlukan pembedahan jika cukup serius. Keadaan yang sama, yang hanya boleh ditentukan oleh diagnosis perubatan, adalah "bahu beku." Kedua-dua keadaan boleh menyakitkan, mengehadkan pergerakan, dan mengambil masa berbulan untuk membaiki - dan walaupun itu, pelbagai gerakan di sendi bahu mungkin terhad berbanding dengan bahu yang tidak terjejas sebelumnya.
Cedera latihan berat ke bahu adalah perkara biasa. Latihan yang meletakkan tegasan yang lebih tinggi pada alat pemutar pemutar mungkin boleh dielakkan atau sekurang-kurangnya dilakukan dengan berat ringan jika anda tahu bahu anda rentan terhadap kecederaan, atau jika kecederaan sudah ada. Elakkan latihan ini dan yang serupa:
- Menaikkan hujung - mengangkat berat (dumbbells, kettlebells) ke sisi
- Anterior mengangkat - mengangkat berat di hadapan
- Akhbar overhead - latihan ini mungkin tidak seperti tekanan seperti dua sebelumnya
- Akhbar bangku - dilakukan dengan gerakan berlebihan. Jangan menurunkan siku di bawah selari; berpura-pura anda berada di permukaan rata.
Rawatan Cedera Rotator Cuff
Cedera pemutar cenderung biasa dalam aktiviti pekerjaan, rekreasi, dan sukan. Anda tidak perlu meneka terlalu banyak; sakit dan pergerakan terhad biasanya memberitahu anda bahawa anda mengalami kecederaan bahu. Inilah yang perlu dilakukan:
- Dapatkan nasihat diagnosis dan rawatan dari doktor anda.
- Bersabarlah. Seringkali, kecederaan bahu pedang / beku bahaya menyembuhkan diri mereka selama berbulan-bulan apabila dikelola dengan betul, asalkan tidak ada air mata yang serius.
- Ahli terapi fizikal mungkin mengesyorkan latihan semasa pemulihan.
Latihan isometrik boleh disyorkan.
Latihan untuk Menguatkan Otot Cuff Rotator
Walaupun anda perlu mengikuti nasihat perubatan untuk merawat kecederaan pemutar cuff, anda boleh melindungi bahu yang sihat dengan melakukan latihan yang menguatkan alat pemutar . Yang utama ialah:
- Pusingan luaran dan sisi dalaman menggunakan kabel atau jalur regangan. Dengan lengan bengkok pada siku, swing outward (putaran), kemudian masuk dengan membalikkan pendirian. Muatkan kabel atau jalur supaya beberapa rintangan cahaya digunakan.
- Kosongkan kan. Pegang dumbbell yang sangat ringan di hadapan (menaikkan anterior) dan putar lengan ke dalam (medial) untuk mensimulasikan cairan curah dari kaleng.
Ringkasan
Kemungkinan anda akan mengalami kecederaan bahu pemutar atau kapsul rotator pada suatu masa. Seperti yang kita usia, kecederaan seperti ini lebih kerap berlaku, kadang-kadang berlaku tanpa alasan yang jelas. Sebagai menyusahkan kerana mereka, jangan panik, sabar, dan dapatkan nasihat perubatan pada tanda awal. Kecederaan cuff pemutar yang sederhana adalah menyusahkan dan kadang-kadang menyakitkan dan melumpuhkan, tetapi jarang tanpa ubat.