Menyasarkan Shins Anda
Sekiranya anda mempunyai otot kaki yang ketat atau sakit, anda mungkin mahu meluangkan sedikit masa untuk merangsang otot tibialis anterior anda. Otot ini berada di bahagian depan kaki bawah anda. Tindakannya adalah untuk melipat kaki ke atas, serta mengawal kaki apabila ia menurunkan kembali ke tanah. Otot ini kebanyakannya mendapat senaman apabila berjalan, berjalan, dan dalam sukan seperti tenis dan bola keranjang, yang mempunyai banyak sprint kecil.
Tibialis anterior akan mula mengadu jika anda tiba-tiba meningkatkan jumlah masa atau kelajuan berjalan atau berjalan, seringkali ke titik splint shin yang menyakitkan.
Ia boleh menjadi sukar untuk meregangkan otot shin sepenuhnya kerana susunan anatominya. Malah, sesetengah pakar mengatakan bahawa anda tidak boleh benar-benar meregangkan otot ini, anda hanya boleh memberikannya pemanjangan, kerana kaki anda tidak akan cukup lentur untuk regangan yang benar.
Peregangan berdiri adalah yang mudah untuk kebanyakan orang lakukan. Anda tidak memerlukan peralatan atau ruang apa pun; ia dilakukan dengan langkah mudah.
Berdiri Anterior Tibialis Shin Stretch
Anda mungkin memanggil ini meregangkan hujung jari kaki.
- Berdiri. Anda mungkin mahu menggunakan tangan di dinding atau sokongan lain untuk keseimbangan.
- Bend kedua lutut sedikit.
- Satu kaki tetap tepat di atas tanah. Kaki yang diregangkan diletakkan di belakang kaki stabil ini, dengan kaki kaki regangan menyentuh tanah.
- Menjaga kaki anda dengan tegas di atas tanah, tarik kaki regangan ke hadapan supaya anda merasakan peregangan dari bahagian atas kaki regangan anda melalui kaki anda.
- Sebaik sahaja anda merasakan regangan yang baik, tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi peregangan dengan kaki yang lain.
- Anda boleh menggunakan regangan ini sebagai sebahagian daripada rutin peregangan pemanasan , atau sebagai sebahagian daripada sejuk. Anda juga boleh melakukannya pada bila-bila masa pada waktu siang.
Mengeluk Shin Stretch
Berlutut bukan hanya untuk gereja, anda juga boleh menggunakannya untuk lembut meregang syal.
Anda mesti mempunyai lutut lutut yang baik untuk melakukan regangan ini kerana anda akan duduk di tumit anda.
- Berlutut di atas tikar dengan puncak kaki anda rata di atas lantai dan pantat anda di atas tumit anda
- Tahan selama 15 hingga 20 saat.
Duduk Shin Stretch
Anda tidak perlu keluar dari kerusi meja anda untuk variasi anterior tibialis shin stretch. Ini berfungsi dengan baik dengan kerusi meja di mana anda boleh bergerak kaki anda di bawah dan di belakang anda sambil duduk.
- Jatuhkan lutut ke arah tanah supaya jari kaki anda dilanjutkan ke tanah seperti pada peregangan berdiri.
- Perlahan-lahan tarik ke hadapan semasa jari kaki ditanam di dalam tanah, sama seperti peregangan berdiri tetapi duduk.
- Tahan selama 15 hingga 20 saat.
- Ulangi setiap kaki.
- Anda mungkin mahu melakukan hal ini beberapa kali setiap hari.
Lying Shin Stretch
Peregangan ini sangat mirip dengan peregangan quadriceps yang berbaring. Jika anda menggerakkan lutut ke belakang pada masa yang sama, anda melakukan perban quad berbohong.
- Berbaring di sebelah anda dengan bengkok lutut di atas kaki supaya kaki anda kini berada di belakang anda.
- Jangkak kembali dan ambil bahagian hadapan, tarik ke belakang.
- Tahan selama 15 hingga 20 saat.
- Ulangi setiap kaki.
Latihan untuk Shin Splint Relief
Anda boleh menggunakan pelbagai latihan untuk meregangkan dan menguatkan otot anak lembu dan kaki anda dengan cara yang berbeza.
Sekiranya anda mengalami kesakitan, maka sembilan senaman ini akan menyasarkan bukan sahaja tibialis anterior tetapi juga akan berfungsi pada kaki, kaki, dan fleksibiliti buku lali anda. Ia adalah satu program yang baik untuk menguatkan dan menguatkan senaman untuk membantu mengelakkan splint shin.
- Duduk gelung dorsiflexion dan regangan betis
- Bengkak lutut dorsiflexion dan regangan betis
- Berjalan kaki kaki
- Heel berjalan
- Berdiri kaki dorsiflexion
- Selat dinding betis lutut lurus
- Bengkok dinding anak lembu lutut
- Hentakan kaki dinding
- Langkah kaki memegang
Terapi Fizikal untuk Masalah Semasa
Sekiranya anda mengalami masalah yang berterusan dengan sakit pinggang, anda mungkin ingin mempertimbangkan terapi fizikal untuk splint shin.
Seorang ahli terapi akan dapat memberi anda satu set peregangan dan latihan khusus yang direka untuk membantu keperluan khusus anda. Ahli terapi anda juga boleh meneroka kaedah rakaman. Tanya doktor atau rancangan perubatan anda untuk rujukan atau cari terapi sukan di kawasan anda.
A Word From
Shins ketegangan dan kesakitan shin dapat menghalang anda daripada menikmati sukan larian dan lain-lain. Rehat dan pemulihan adalah bentuk rawatan diri. Kemudahan kembali ke dalam aktiviti anda dan pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang kuat.
> Sumber:
> Shin splints - penjagaan diri. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.