The deadlift kebanyakannya dilakukan dengan bar dan plat atau barbell tetap. Dumbbells juga boleh digunakan tetapi kesannya serupa dengan jongkong dumbbell. Keterangan ini menggunakan barbell. Beberapa variasi canggih mungkin dilakukan dengan kedudukan kaki dan cengkaman alternatif.
Bagi semua latihan, jangan angkat terlalu berat untuk memulakan dan berhenti jika rasa sakit dirasai, terutamanya di bahagian bawah. Ingat untuk bernafas; jangan tahan nafas pada bila-bila.
1 - Kedudukan Permulaan
Otot bekerja: quadriceps (paha depan), hamstrings (belakang paha), gluteals (punggung), belakang lebih rendah
Kedudukan badan
- Pilih barbell berat ringan untuk bermula dengan.
- Posisi lebar bahu kaki selain, atau lebih banyak lagi, dengan jari kaki di bawah bar. Kaki kaki lurus ke hadapan atau mereka boleh sudut sedikit. Tumit harus tetap rata di permukaan. Apabila anda mengangkat, bar akan mengembara dekat dengan tong sampah dan mungkin juga merapikannya.
- Tangan harus diposisikan dengan 'genggaman campuran' untuk berat yang lebih berat tetapi cengkaman tangan yang baik adalah baik untuk berat cahaya. Cengkaman bercampur mempunyai satu tangan menggenggam bar dengan sawit di bawah bar (bertekanan) dan tangan lain dengan kelapa di atas bar (pronated). Cengkaman overhand standard mempunyai kedua tangan dengan kurungan bawah. Sekiranya anda dapat melihat kedua-dua belah tangan, itu adalah cengkaman yang lebih baik.
- Cengkaman boleh lebih luas atau sempit di bar. Kedudukan permulaan yang biasa adalah cengkaman serentak ke titik bahu dengan lurus ke bawah. Cengkaman yang sedikit lebih luas mungkin sesuai dengan sesetengah orang dan genggaman yang luas adalah variasi yang sah. Cengkaman standard menggunakan quadriceps (bukan pinggul dan belakang dengan cengkaman yang luas) dan lebih sesuai untuk lif yang lebih berat.
- Kepala (dan mata) harus mencerminkan kedudukan tulang belakang netral yang tidak bengkok terasa naik atau turun, walaupun miring ke atas yang sangat sedikit tidak biasa atau tidak aman ketika melakukan usaha.
2 - Pergerakan Tubuh
- Menstabilkan otot perut dengan membantunya. Dengan kaki yang rata di bar, tenggelam ke bawah, lentur di lutut, dan genggam bar dengan genggaman yang cerah atau campuran. Perhatikan bahawa bentuk untuk turun ke bar adalah sama (tetapi tidak sama) ke jongkong, dengan lurus belakang atau melengkung sedikit dan tidak dibulatkan pada bahu atau tulang belakang.
- Pegang bar di luar garis lutut. (Dengan varian Deadlift varian kaki lebarnya tetapi lengannya masih jatuh secara menegak, hanya sekarang di dalam lutut.)
- Angkat bar dengan menolak ke atas dengan kaki dari lutut. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul terlebih dahulu supaya batang bergerak ke hadapan dan belakang menjadi bulat. Menghembuskan nafas.
- Jangan cuba bawa bar dengan tangan. Tangan tetap diperluas di bawah ketegangan sambil menggenggam bar ketika kaki mengangkat. Fikirkan kaki dan bahu bergerak ke atas dengan serentak dengan pinggul titik pengimbangan.
- Bar harus hampir merapikan syal dan datang untuk berehat di sekitar tahap paha apabila anda mencapai ketinggian penuh. Tarik bahu sebanyak mungkin tanpa membongkok ke belakang.
- Turunkan bar ke lantai dengan gerakan mundur yang memastikan lurus kembali. Dengan berat ringan, anda boleh melakukan pengulangan di mana anda menurunkan bar ke shin anda atau bahkan lantai dan kemudian meluruskan lagi tanpa melepaskan pegangan anda di bar. Ini bukanlah pengulangan deadlift. Lebih baik mengamalkan pengangkatan penuh dan lebih rendah ke lantai dan kemudian mula lagi dari kedudukan berdiri.
3 - Semak Poin
- Apabila bermula, berlatih dengan berat ringan sehingga bentuk anda memuaskan. Jurulatih peribadi atau pelatih gim boleh menyemak anda untuk bentuk yang betul. Berlatih di cermin jika perlu.
- Berikat otot abdomen. Menghembuskan nafas. Jangan tahan nafas.
- Gunakan cengkaman overhand-underhand campuran untuk berat berat. Cengkaman ini memberikan beberapa keyakinan bahawa berat yang lebih berat tidak akan tergelincir dari tangan. (Tidak ditunjukkan di sini.)
- Pastikan belakang lurus tanpa pusingan pada bahu dan tulang belakang. Teruskan pinggul, berhenti.
- Bar harus bepergian dekat dengan badan untuk kecekapan dan keselamatan lif maksimum.
- Kunci untuk proses mengangkat untuk pemula adalah untuk mengangkat kaki dan bukan lengan dan bahu, walaupun peranan menstabilkannya tidak kalah penting.
The deadlift terlalu sering diabaikan dalam latihan berat kecergasan umum, walaupun ia adalah khusus dari powerlifters. Bagi lelaki dan wanita yang ingin membina kaki dan bahagian belakang yang baik, mayat tersebut bergabung dengan jongkong sebagai latihan utama dan boleh pergi ke arah penggantian jongkok bagi mereka yang mengimbangi berat berat pada bahu yang tidak fleksibel dan tidak sesuai dengan keinginan mereka.
Cubalah. Deadlifts adalah salah satu lif kegemaran saya.