Bina Baki dan Kekuatan Dengan Squat Leg tunggal

Pergerakan Yang Membangun Kekuatan, Kuasa, dan Penyelarasan

Tambah squats kaki tunggal ke program latihan anda adalah salah satu cara terbaik untuk membangunkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi, dan mengurangkan rasa sakit lutut pelari , atau sindrom kesakitan patellofemoral. Latihan ini akan membangunkan kestabilan dan kekuatan teras , serta mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi.

Jongkong kaki tunggal adalah jenis latihan yang anda perlukan untuk memulakan perlahan-lahan.

Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak dapat mengawal badan anda, pergelangan kaki anda mula goyah, lutut anda berputar dan sway badan bahagian atas anda. Anda mungkin mengetahui baki anda bukan apa yang anda fikirkan. Lama kelamaan, anda akan dapat melakukan jurang kaki tunggal dengan rahmat dan kemudahan.

Tidak mengapa jika anda sedang bergelut. Malah, banyak orang lakukan. Kebanyakan orang berjuang dengan jongkong kaki tunggal ... pada mulanya. Jika ini berlaku, mulakan dengan mengimbangi satu kaki sehingga anda boleh berdiri di atas satu kaki selama 30 saat. Dengan memulakan dengan senaman ini, anda akan mula mengembangkan otot-otot yang menstabilkan yang lebih kecil. Anda akan mendapati keseimbangan anda bertambah baik dari masa ke masa.

Bagaimana Melakukan Squat Leg tunggal

Jika boleh, lakukan latihan ini di depan cermin untuk mengekalkan bentuk yang baik. Lama kelamaan, anda akan dapat meninggalkan cermin di belakang.

  1. Berdiri pada satu kaki dengan kaki anda menunjuk lurus ke depan dan lutut anda sedikit bengkok. Pastikan berat badan anda berpusat pada bola kaki anda.
  1. Pastikan bahagian atas badan anda berdiri dengan kepala anda menghadap ke depan. Tarik pelvis anda di bawah dan gulung bilah bahu anda kembali. Jangan bulat bahu anda.
  2. Menjaga lutut berpusat di atas bola kaki, lebih rendah ke dalam kedudukan jongkong. Mulakan dengan jongkong cetek dan bekerjasama jauh ke tanah.
  3. Ulangi tiga set 10 squats pada setiap kaki.

Sebaik sahaja anda membangunkan kekuatan, penyelarasan, dan keseimbangan anda, jangan rugi menambah berat tangan atau tahan bola perubatan untuk membina kekuatan tambahan. Dari masa ke masa, pertimbangkan untuk melakukan jongkong pada permukaan tidak stabil atau lebih kecil seperti trampolin mini atau balutan keseimbangan.

Faedah Melakukan Squats

Jongkong kaki tunggal kelihatan seperti latihan asas, tetapi tidak mudah dilakukan. Ia memberikan banyak hasil dan berfungsi seluruh badan menggunakan hanya berat badan sahaja. Tiada peralatan yang diperlukan, menjadikannya jenis senaman yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja. Menggabungkan squats ke dalam rutin senaman anda akan menjadikan quadriceps, hamstrings, dan glutes anda kuat. Ia juga merupakan latihan teras yang sangat berkesan kerana ia menuntut banyak dari segi sikap dan sokongan.

Melakukan jongkong kaki tunggal, atau mana-mana jongkong untuk perkara itu adalah cara yang berkesan untuk menarik kaki dan peluh, menguatkan otot teras dan meningkatkan fleksibiliti. Ini adalah latihan yang ideal untuk atlet dari semua sukan dan tahap kemahiran, tetapi ia amat berguna untuk pelari. Jongkong kaki tunggal berfungsi otot yang sama digunakan untuk berlari: pinggul, hamstring, quadriceps, gluteus maksimum dan anak lembu.