Ujian dan Meningkatkan Kesihatan Cardio Anda
Fitness Cardio mengukur sejauh mana tubuh anda boleh melakukan aktiviti berirama, dinamik pada tahap sederhana hingga tinggi untuk tempoh masa yang lama. Walaupun latihan kardio hebat untuk membakar kalori dan kehilangan berat badan , ia juga meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Kebugaran kardio anda merujuk kepada seberapa baik hati, paru-paru, dan organ anda mengonsumsi, mengangkut, dan menggunakan oksigen sepanjang senaman anda.
Kecergasan keseluruhan anda bergantung kepada hubungan antara sistem kardiovaskular, sistem pernafasan, dan sistem rangka. Apabila semua sistem ini bekerja sama dengan cekap, anda meningkatkan kecergasan. Satu-satunya cara untuk mengajar sistem ini untuk bekerjasama ialah untuk berlatih bekerja secara konsisten.
Latihan Cardio adalah salah satu alat dalam pertempuran melawan ketidakaktifan dan obesiti, tetapi faedah-faedah itu meluas sepanjang hidup anda. Semakin pantas anda, lebih banyak anda boleh mengendalikan perkara seperti menjaga dengan anak-anak, melakukan kerja-kerja laman panjang atau projek rumah tangga yang lain.
Mengukur dan Menguji Kebugaran Cardio anda
Untuk mengetahui tahap kecergasan anda, anda perlu mengukurnya. Salah satu cara adalah dengan mengesan latihan anda sendiri. Menjejaki aktiviti yang anda lakukan, berapa lama anda melakukannya, dan seberapa keras anda bekerja . Anda boleh mencari trend.
Anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk memastikan anda bekerja di zon kadar denyut sasaran anda atau anda boleh memberi perhatian kepada kadar anda yang dirasakan .
Gunakan skala 1 hingga 10 untuk menandingi anda bagaimana perasaan anda pada tahap intensiti yang berlainan. Berolahraga pada tahap yang mudah akan menjadi tahap 2 atau 3. Jika anda berlari penuh, itu akan lebih dekat dengan 10. Dengan melakukan latihan yang sama untuk seketika dan menjejaki unsur-unsur ini, anda akan melihat bahawa anda boleh pergi lebih lama dan lebih keras seiring dengan masa berlalu.
Ujian yang lebih kompleks merayu kepada para veteran, atlet profesional, atau orang yang ingin bersaing dalam perlumbaan. Ujian boleh memberi pengiraan yang tepat kepada perkara seperti VO2 maks anda , yang merupakan jumlah maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi dan digunakan oleh tubuh anda. Ujian ini juga dapat membantu anda mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, yang merupakan bahagian penting dari semua pengiraan zon kadar jantung target utama.
Sesetengah band kecergasan dan smartwatches yang mengukur kadar istirahat dan latihan jantung mempunyai ujian kecergasan dan skor terbina dalam. Sebagai contoh, model Fitbit dengan pemantauan kadar jantung memberi skor kecergasan kardio. Jam tangan sukan Garmin GPS dan ia Vivosmart 3 akan melaporkan VO2 max.
Anda boleh melakukan ujian langkah tiga minit atau ujian Walk Rockport tanpa sebarang peralatan yang kompleks. Cuba ambil satu atau kedua ujian ini setiap beberapa minggu untuk melihat bagaimana anda melakukan. Ia boleh memotivasi apabila anda melihat perubahan tersebut. Mempunyai sesuatu yang ketara untuk dilihat sering lebih kuat daripada hanya mengetahui di dalam fikiran anda.
Ujian Treadmill
Ujian treadmill boleh menentukan kecergasan kardiovaskular anda. Ini biasanya ditadbir oleh seorang profesional di gym atau makmal dan mungkin melibatkan kerja sehingga intensitas yang sangat tinggi.
- Ujian senaman yang digredkan melibatkan serangkaian panjang selang pada treadmill sambil mengawasi tekanan darah dan irama jantung.
- Ujian protokol Bruce juga melibatkan kerja-kerja treadmill sementara kadar denyut jantung, tekanan darah, dan tenaga yang diperhatikan akan dipantau.
Kedua-duanya adalah ujian yang tepat tetapi mungkin mahal. Terdapat ujian lain yang boleh anda lakukan sendiri yang tidak melibatkan mesin EKG atau monitor tekanan darah.
Ujian Langkah Tiga-Minit
Ujian langkah tiga minit adalah salah satu kaedah yang paling mudah. Dengan ujian ini, anda menggunakan langkah 12 inci dan metronom, jam randik, atau aplikasi metronom untuk telefon bimbit anda.
Anda naik dan turun ke metronom selama 3 minit, kemudian duduk dan mengambil kadar denyutan jantung anda selama satu minit penuh, mengira setiap pukulan.
Ia bagus untuk menggunakan monitor kadar denyutan atau aplikasi denyutan jantung supaya anda dapat melihat setiap beat. Semak carta di bawah untuk penilaian anda:
Penilaian untuk Wanita Berdasarkan Umur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Cemerlang | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Baik | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Di atas purata | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Purata | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Bawah purata | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Miskin | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Sangat miskin | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Penilaian untuk Lelaki Berdasarkan Umur
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Cemerlang | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Baik | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Di atas purata | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Purata | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Bawah purata | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Miskin | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Sangat miskin | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Ujian Walk Rockport
Ujian Walk Rockport lebih mudah daripada yang lain. Untuk ini, anda memanaskan badan dan kemudian berjalan satu mil secepat mungkin, sama ada di atas treadmill atau di luar. Anda merekodkan kadar jantung dan masa latihan anda dan masukkan keputusan anda ke dalam kalkulator Rockport satu batu berjalan kaki untuk melihat di mana kedudukan anda. Lebih baik melakukan ujian ini di trek sehingga anda tahu sejauh mana anda pergi.
Bagaimana Meningkatkan Kebugaran Cardio Anda
Meningkatkan kecergasan kardio anda adalah mudah, jika tidak selalu mudah dilakukan. Cara untuk mendapatkan kardio lebih baik adalah melakukannya secara tetap. Konsistensi adalah bagaimana anda membina daya tahan dan kecergasan dan terdapat pelbagai cara untuk melakukannya, termasuk:
- Latihan keadaan yang mantap : Kardio jenis ini melibatkan berjalan, berjalan, menggunakan elips, atau melakukan aktiviti kardio yang lain pada kadar yang sederhana selama 20 atau lebih minit. Anda membina ketahanan di seluruh badan serta jantung dan paru-paru untuk dapat bertahan lebih lama semasa cardio. Mulakan dengan apa yang anda boleh uruskan, walaupun kurang dari 20 minit. Tambah beberapa minit untuk setiap latihan supaya anda akan lebih lama dan lebih lama sambil mengekalkan kadar yang sederhana. Sebaik sahaja anda boleh bekerja secara berterusan selama 30 minit, anda boleh mula bekerja pada tahap intensiti yang berlainan.
- Latihan interval : Ini melibatkan pantas atau keras dan kemudian mundur untuk pulih, mengulangi selang ini untuk tempoh senaman. Latihan interval dapat membantu anda membina daya tahan lebih cepat daripada latihan keadaan mantap, terutama jika anda berusaha jauh di atas zona kenyamanan anda, pada tahap 9 pada skala pengertian yang dirasakan . Melakukan senaman selang satu atau dua kali seminggu boleh meningkatkan ketahanan dan pembakaran kalori anda. Lebih baik lagi, latihan ini sering lebih pendek dan sesuai dengan jadual yang sibuk.
- Campurkan dan padan : Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan adalah pencampuran kedua-dua latihan mantap dan selang sepanjang minggu. Terlalu banyak latihan selang dapat menyebabkan kecederaan atau overtraining dan terlalu stabil keadaan dapat membosankan. Jika anda seorang pemula, mulakan tiga atau empat latihan seminggu dan tumpukan pada dua latihan mantap seperti latihan ketahanan asas dan satu rutin selang, seperti senaman selang pemula .
A Word From
Menjadi sesuai adalah mampu mengatasi segala-galanya dalam hidup anda dengan ketahanan dan tenaga. Bekerja pada kecergasan kardio anda setiap minggu adalah cara terbaik untuk membuat semua aktiviti anda kelihatan lebih mudah.
> Sumber:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. garis panduan ACSM untuk ujian dan preskripsi latihan . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.