Cardio pendek untuk kardiovaskular, yang merujuk kepada jantung. Latihan kardiovaskular adalah senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk jangka waktu tertentu. Nama lain untuknya ialah latihan aerobik . Jenis senaman yang berkaitan dengan latihan kardiovaskular adalah perkara seperti jogging, berjalan pantas, dan berenang di mana tidak ada rehat dalam rutin.
Latihan yang menekankan peregangan dan kekuatan, seperti Pilates , secara amnya tidak dianggap sebagai senaman kardio , walaupun Pilates boleh dilakukan dengan cara kardio , dan pastinya boleh digabungkan dengan latihan kardio untuk memberi kesan yang besar.
Manfaat Latihan Cardio
Terdapat senarai besar manfaat kesihatan yang berkaitan dengan melakukan senaman kardio . Berikut adalah beberapa sebab utama untuk memasukkan kardio dalam rutin senaman anda:
- Ia menguatkan hati
- Ia menguatkan paru-paru dan meningkatkan kapasiti paru-paru
- Ia meningkatkan metabolisme, membakar kalori , dan membantu menurunkan berat badan
- Ia membantu mengurangkan tekanan
- Ia meningkatkan tenaga
- Ia menggalakkan tidur yang nyenyak
Sekarang anda yakin dengan manfaat latihan kardio, anda mungkin tertanya-tanya: "Berapakah kadar denyut jantung saya dan berapa lama saya menyimpannya di sana?" Kami akan mengkaji soalan-soalan itu dan mengetahui cara untuk menentukan sasaran denyutan jantung pada halaman seterusnya. Tetapi sebelum kita masuk ke dalam apa-apa perkara mewah, ada peraturan yang baik untuk mengetahui apabila anda melakukan jenis latihan kardio: Anda sepatutnya dapat bercakap.
Sekiranya anda terlalu berminat untuk bercakap dengan selesa, kadar degupan jantung anda mungkin terlalu tinggi dan anda perlu melambatkan.
Berapa Tinggi Adakah Kadar Jantung Saya Menjadi?
Untuk mendapatkan hasil maksimal daripada senaman kardio, anda akan mula mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda (denyut seminit). Untuk melakukan itu, tolak usia anda dari 226 untuk wanita atau 220 untuk lelaki.
Sekarang, anda tidak mahu bersenam pada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda mahu bersenam di zon kadar denyut sasaran anda, yang menurut Persatuan Jantung Amerika adalah 50% hingga 75% daripada kadar denyut jantung maksimum untuk orang yang sihat. Anda akan mengira lebih 50% jika anda hanya dalam bentuk dan lebih kepada 75% jika anda berada dalam keadaan yang hebat .
Berikut adalah pengiraan sampel bagi seorang wanita berusia 40 tahun yang baru bermula dalam latihan kardio.
226 - 40 (umurnya) = 180 denyutan jantung maksimum (denyutan seminit)
180 x .50 = 90 denyutan jantung seminit sebagai denyut sasarannya
Jadikannya mudah pada diri sendiri apabila anda bekerja, dengan memikirkan bahawa jumlah denyutan yang anda perlukan hanya dalam 10 saat akan menjadi sasaran denyut jantung anda dibahagikan dengan 6. Dalam kes contoh kami, 90 dibahagikan dengan 6 adalah 15. Dia akan mahu mengira 15 berdegup dalam 10 saat untuk mencapai sasaran denyutan jantungnya.
Anda juga boleh mencari banyak kalkulator denyut jantung target dalam talian.
Kenali Beats Hati Anda Setiap Menit
Untuk mengetahui berapa kali hati anda berdegup dalam satu minit, letakkan dua jari di sudut belakang rahang bawah anda dan kemudian luncur ke bawah satu inci atau lebih sehingga anda merasakan nadi anda melalui arteri karotis di leher anda. Kirakan bilangan denyutan dalam 10 saat dan kemudian kalikan dengan 6 untuk mendapatkan denyutan anda seminit.
Monitor denyutan jantung boleh menjadi alat yang sangat berguna apabila anda membangunkan latihan kardio anda. Mereka menyimpan banyak masa penghitungan nadi dan masa pengiraan.
Berapa Lamakah saya Perlu Tingkat Kadar Jantung Saya?
Berapa lama sesi kardio anda harus bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda. Persatuan Jantung Amerika, bersempena dengan American College of Sports Medicine, mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik sederhana lima hari seminggu, atau sekurang-kurangnya 20 minit aktiviti bertenaga 3 hari seminggu. Ini adalah minimum, tetapi anda masih perlu bekerja untuk tahap ini apabila anda meningkatkan kecergasan aerobik anda.
Yang penting adalah memulakan program.
* Harap maklum bahawa saya telah mengemukakan garis panduan umum untuk kadar jantung maksimum dan target yang diberikan kepada orang dewasa yang sihat. Jika anda berlebihan berat badan atau mempunyai masalah kesihatan lain, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program kardio.