Latihan rolling adalah sebahagian daripada himpunan latihan Pilates klasik. Mereka membuat senaman perut yang unik di mana kita perlu menggunakan banyak kawalan untuk memulakan dan menyokong pergerakan. Rolling juga mendapat darah mengalir, merangsang tulang belakang, dan menyelaraskan nafas dan pergerakan.
Saya mempunyai kesukaan untuk latihan rolling kerana mereka mengajar saya banyak tentang menggunakan abdominal saya untuk kuasa dan sokongan.
Tetapi saya tahu bahawa tidak setiap orang berkongsi semangat saya. Kebimbangan keselamatan dan kebiasaan luar biasa latihan boleh membuat langkah-langkah ini menakutkan.
Gunakan petua ini untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan rolling:
Gulung pada Permukaan Hak
Jangan gulung di lantai keras atau di permukaan yang terlalu lembut. Lantai keras akan merosakkan tulang belakang anda kerana ia terdedah dalam bentuk melengkung. Permukaan yang terlalu lembut tidak akan memberi anda sokongan yang seimbang (ditambah akan memperlahankan roll anda). Oleh itu, dengan risiko terdengar seperti Goldilocks, anda perlu mendapatkan yang betul.
Saya mencadangkan tikar latihan Pilates firma. Anda juga boleh bereksperimen dengan selimut yang dilipat di atas lantai, menyusun beberapa tikar tipis, gaya yoga, atau berguling pada permaidani yang tebal.
Warm Up First
Adalah penting bahawa abdomen dan otot belakang anda bersedia bekerja keras sebelum anda melancarkan roll.
Beberapa latihan pemanasan yang baik termasuk:
Fokus pada Abdominals
Latihan ini mungkin kelihatan eksotik, tetapi pada dasarnya, mereka adalah latihan abdomen. Abs anda perlu terus ditarik dan bekerja untuk anda sepanjang masa. Jika abs tidak melakukan kerja, punggung anda akan merosakkan senaman dan itu bukan apa yang anda lakukan selepas itu.
Tune ke Aliran Tenaga
Ini adalah salah satu bahagian yang menarik untuk memahami latihan rolling.
Terdapat urutan kepada aliran tenaga melalui teras anda yang akan membantu anda melancarkan sebaik sahaja anda belajar untuk menggunakannya. Secara umum, tenaga bergerak dari abs rendah ke atas di atas dan ke atas, dan kemudian anda membalikkan itu dan memberi tumpuan atas kemudian abs bawah dalam perjalanan ke belakang. Ia bukan hanya perkara fizikal; ia adalah cara anda mengarahkan pergerakan itu dengan minda anda. Imejan, seperti pemikiran roda atau lingkaran boleh membantu.
Gunakan nafas anda
Kuasa nafas adalah kunci untuk mendapatkan latihan rolling ini dengan lancar. Biarkan diri anda bernasib kuat untuk ini. Jangan malu; membesar-besarkan seketika sehingga anda dapat menghidupkan nafas dengan pergerakan itu.
Mulakan Roll With Your Powerhouse
Masalah terbesar yang saya lihat orang-orang dengan senaman rolling cuba untuk memulakan roll mereka dengan mengarahkan diri mereka mundur dari kepala dan bahu. Ini tidak berfungsi. Gulung itu bermula dengan tarikan yang mendalam dari abs bawah dan penggunaan nafas yang kuat. Tetap melengkung, gunakan nafas anda, tumpukan niat anda, dan tarik abs anda dengan begitu banyak sehingga anda perlu melancarkan kembali; ianya berfungsi.
Kecenderungan lain adalah cuba menggunakan momentum melemparkan kaki untuk mendapatkan roll dan belakang. Ini boleh membahayakan punggung anda dan mengambil tumpuan dari abs, di mana anda mahu.
Tinggal di Curve C anda
Ulang: Tinggal di kurva C sepanjang masa. Terdapat kecenderungan untuk membatalkan lengkung dan susun atur di bahagian atas roll. Ini akan menyebabkan anda kehilangan momentum anda.
Latihan rolling merawat kepala sebagai lanjutan tulang belakang, jadi leher anda terus lengkung tulang belakang anda dan kepala anda tidak terlalu terselip. Ingat, anda mahu menjadi roda yang sempurna.
Gulung Hanya ke Bahu
Adalah penting untuk melindungi belakang dan leher anda. Gulung hanya ke bahu anda, betul-betul di atas hujung skapula yang lebih rendah, dan jangan sampai ke leher anda.
Sebahagian besar bekerja dengan kawasan bahu sebagai stesen sokongan menjaga dada anda terbuka, lebar lebar, dan bahu.
Ini akan membantu anda melancarkan sama rata dan mempunyai platform yang baik untuk dilancarkan.