Tips dan Strategi Berbasikal Dalaman

Gambaran Keseluruhan Berbasikal Dalam

Kelas-kelas berbasikal dalaman praktikalnya merupakan pusat kecergasan di pusat-pusat kecergasan yang besar, dan di bandar-bandar besar, studio berbasikal khusus biasanya hanya membuang batu. Tetapi semasa berbasikal dalaman adalah di mana-mana di dalam lingkaran kecergasan moden - terdapat juga rancangan TV realiti yang mencatat kebencian para pelatih studio berbasikal dan pemilik-kelas basikal dalaman yang pertama, Spinning, tidak benar-benar diwujudkan sehingga tahun 1993.

Selepas permulaannya, walaupun? Oh, bagaimana program ini telah berkembang dan berubah. Apa yang pernah dilihat semata-mata sebagai alat latihan dalaman untuk penunggang basikal yang serius kini mempunyai daya tarikan massa dengan koreografi berasaskan beat , senarai main pembunuh, dan pelatih seperti selebriti yang pelanggan mengikuti mereka dari studio ke studio.

Hasilnya adalah satu bentuk kecergasan yang mempunyai daya tahan yang serius - bukan hanya kerana keupayaan untuk morf dengan setiap generasi baru peminat kecergasan, tetapi kerana ia menawarkan hasil yang meningkatkan kesihatan yang membuat para peserta kembali untuk lebih.

Apa itu Berbasikal Dalaman?

Berbasikal dalaman adalah satu bentuk latihan kardiovaskular-sering disampaikan dalam kumpulan kumpulan-yang meniru lumba basikal. Berbasikal dalaman mempunyai gaya tertentu basikal stasioner yang biasanya dirujuk sebagai "basikal spin," walaupun "Spinning" dan "spinning basikal" sebenarnya menandakan nama jenama.

Berbasikal dalaman paling kerap ditawarkan dalam suasana kecergasan kumpulan, tetapi banyak gim yang menyediakan basikal putaran yang boleh diakses oleh ahli untuk tunggangan solo. Yang berkata, kerana gaya berbasikal dalaman ini berbeza dengan gaya lain dari basikal bersandar, adalah idea yang baik untuk mengambil beberapa kelas sebelum mencuba aktiviti itu sendiri.

Pengajar berbasikal boleh mengajar anda bagaimana untuk menubuhkan basikal anda dan memanfaatkan setiap perjalanan.

10 Perkara Paling Tahu Mengenai Berbasikal Dalaman

Berbasikal dalaman, dan kelas-kelas berbasikal kumpulan yang diketuai oleh pengajar, adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda dan meningkatkan kekuatan badan anda yang lebih rendah. Sama seperti semua bentuk latihan, walaupun, ia tidak sesuai untuk semua orang. Berikut adalah perkara yang perlu anda ketahui sebelum anda pergi ke kelas pertama anda.

1. Basikal Berbasikal Dalaman Berfungsi Secara Berbeza Daripada Basikal Tempat Letak Tradisional

Ia sudah disebutkan, tetapi perlu disebut lagi: Reka bentuk dan "rasa" basikal berbasikal dalaman berbeza dengan basikal tradisional, dan perbezaan ini boleh memberi kesan kepada pengalaman latihan anda.

Untuk satu, basikal putaran dirancang untuk meniru pengalaman penuh berbasikal di luar. Oleh itu, kerusi itu lebih sempit dari basikal tradisional, dan hendal dan kerusi boleh disesuaikan secara menegak dan mendatar agar dapat menampung bentuk badan anda dan menunggang postur.

Ciri-ciri asas ini juga memungkinkan anda untuk duduk atau berdiri sambil menunggang, sama seperti yang anda boleh di atas basikal jalan raya.

Walau bagaimanapun, yang paling ketara adalah perbezaan cara basikal berkuasa. Basikal alat basikal tradisional mempunyai motor dan tetapan berkomputer dengan latihan pratetap dan tahap rintangan yang boleh anda sesuaikan semasa anda menunggang. Walaupun berguna, hasilnya adalah pengalaman "clunkier" yang menghilangkan beberapa kawalan anda sebagai penunggang.

Basikal spin, sebaliknya, mempunyai roda roda berat di hadapan basikal yang bersambung terus ke pedal. Mekanisme ini sama dengan basikal tradisional, meletakkan kuasa pedal di tangan penunggang-secara harfiah. Penunggang ini mengawal kelajuan setiap stroke pedal, serta penentangan rol roda, yang secara manual diselaraskan dengan tombol atau mengendalikan. Hasilnya adalah kawalan penuh ke atas perjalanan anda. Anda boleh beralih seketika dari tiada rintangan di mana-mana roda gelangsar berputar dengan bebas, seolah-olah anda menunggang bukit ke rintangan berat yang menjadikannya tidak mungkin untuk memutar pedal, seolah-olah memanjat gunung yang curam.

Satu lagi perbezaan yang perlu diperhatikan ialah keupayaan penunggang basikal dalaman untuk "klip masuk" kepada pedal pada basikal putaran, sama seperti penunggang basikal boleh merakam pedal pada basikal jalan mereka. Anda tentu saja perlu memiliki kasut berbasikal sendiri (atau meminjamnya dari studio) untuk mengambil kesempatan daripada perbezaan ini, tetapi jika anda melakukannya, ia mengubah pengalaman menunggang kuda.

Fikirkanlah: Jika anda mengayuh basikal bersandar di gim, anda mungkin lebih tertumpu pada tindakan "menolak" ke atas setiap stroke pedal, kerana itu tindakan yang boleh anda kendalikan. Kaki anda hanya "menunggang" pergerakan pedal atas kerana anda akan kehilangan kedudukan anda jika anda mengangkat kaki anda dari pedal.

Jika, bagaimanapun, kaki anda dipotong ke dalam satu set pedal, mereka kini dilekatkan pada basikal, sehingga memungkinkan anda untuk sepenuhnya terlibat melalui putaran pedal keseluruhan-kedua gerakan menolak ke bawah dan gerakan menaik ke atas. Hasilnya adalah peningkatan kuasa dan lebih banyak latihan hamstring dan hip sepanjang perjalanan anda.

2. Kelas Adakah Intense ... dan Sweaty

Jika anda bukan peminat latihan intensiti tinggi, kelas berbasikal kumpulan mungkin tidak untuk anda. Kelas-kelas ini direka khusus untuk membawa anda naik "berbukit" sebagai jurulatih memanggil perubahan rintangan dan keamatan yang tetap, membimbing anda naik dan turun serentak cerun maya selalunya dengan bunyi lagu yang mengepam, jantung. Pengalaman ini adalah gabungan cabaran dan keseronokan yang menyebabkan anda sakit kaki dan badan yang kering. Dan semua peluh itu? Ini sering diburukkan oleh sejumlah besar basikal yang dipasangkan ke dalam ruang terkurung, kemudian dimuatkan dengan badan yang mengeluarkan udara yang telah tamat tempoh dan lebih banyak peluh, semuanya menyumbang kepada pengalaman yang lemah.

Ini pengalaman yang dikasihi orang, dan orang lain membenci.

Jika anda mendapati anda menyukainya, terdapat berita baik: Anda mungkin dapat membakar antara 400 dan 600 kalori setiap kelas kerana sifat yang mencabar dari senaman. Sesetengah studio mendakwa anda boleh membakar lebih daripada itu, tetapi mengambil anggaran itu dengan sebatian garam. Jumlah sebenar kalori yang akan dibakar adalah sangat individu dan bervariasi berdasarkan ketinggian, berat badan, jantina, jisim otot, dan umur anda, serta seberapa keras anda menahan diri semasa latihan. Cuba gunakan kalkulator pembakaran kalori dalam talian untuk mendapatkan anggaran yang lebih baik untuk ketinggian dan berat badan anda.

3. Studio Kelas Boleh Datang

Kebanyakan gim besar menawarkan kelas kecergasan kumpulan sebagai sebahagian daripada keanggotaan atau untuk yuran bulanan tambahan nominal. Perkara yang sama tidak boleh dikatakan untuk studio berbasikal. Kerana kelas berbasikal kumpulan hanya bentuk roti dan mentega studio ini, mereka mengenakan premium untuk setiap kelas, biasanya antara $ 20 dan $ 35, bergantung pada studio dan lokasi.

Jika pemikiran membelanjakan $ 60 hingga $ 100 seminggu pada tabiat berbasikal dalaman anda akan membuat anda merasa jengkel, ada berita baik. Studio berbasikal paling banyak menawarkan beberapa bentuk "kelas pertama percuma" supaya anda boleh menguji memandu sebuah pengajar atau lokasi sebelum mengeluarkan banyak wang tunai. Dan jika anda memutuskan anda suka dengan jenis kardio ini, ada cara untuk menjimatkan wang pada kelas studio .

4. Borang yang betul adalah kritikal kepada prestasi

Percaya atau tidak, ada cara yang betul dan salah untuk menunggang motosikal, dan ini adalah benar apabila anda menunggang motosikal dengan keamatan yang tinggi. Contohnya, postur yang lemah boleh menyebabkan sakit lutut ; bersandar terlalu berat pada basikal anda boleh mengurangkan pembakaran kalori semasa anda mengurangkan penglibatan otot; dan gagal untuk bernafas dengan betul boleh mengehadkan aliran darah oksigen ke otot bekerja, menyebabkan defisit prestasi, pening, dan gejala yang tidak menyenangkan.

Sudah cukup biasa untuk tidak menyedari beberapa kesilapan anda sendiri , itulah sebabnya penting untuk mendengar nota pengajar anda dalam bentuk. Anda juga boleh memeriksa bentuk anda untuk tabiat buruk , seperti membenarkan pinggul anda menjadi goyah semasa menunggang, dan berus pada anatomi pedaling yang betul, cara yang tepat untuk menguasai kedudukan berdiri , dan cara yang betul untuk menguruskan irama anda .

5. Ada Jalan Yang Benar dan Salah untuk Menetapkan Basikal Anda

Salah satu manfaat berbasikal dalaman adalah keupayaan untuk menyesuaikan hendal dan tempat duduk basikal agar sesuai dengan bingkai badan anda. Oleh kerana tidak semua badan adalah sama, walaupun pelarasan kecil ke ketinggian tempat duduk atau kedudukan ke hadapan / belakang hendal boleh membuat perjalanan yang lebih selesa dan selamat. Walau bagaimanapun, membuat pelarasan ini tidak selalunya intuitif. Ini adalah salah satu sebab ia adalah idea yang baik untuk mengambil beberapa kelas sebelum memulakan perjalanan sendiri. Pengajar berbasikal kumpulan boleh membantu anda menyesuaikan basikal anda beberapa kali pertama anda menunggang, menyediakan anda dengan petunjuk dan petua untuk mencari yang betul sesuai dengan anda sendiri .

Satu penunjuk besar: Apabila anda berdiri di sebelah basikal anda, kerusi itu hendaklah kira-kira ketinggian yang sama seperti tulang pinggul anda. Ini membolehkan lanjutan penuh pada lutut semasa setiap stroke pedal.

6. Saddle Saddle Is Normal

Sekiranya anda tidak berada di atas motosikal sebentar, anda mungkin terkejut untuk mengetahui perasaan seperti lebam melalui pangkal paha pada hari-hari selepas kelas. Ini adalah biasa. Walaupun pada mulanya tidak selesa, anda akan mendapati bahawa anda tidak lagi mengembangkan rasa lebam yang sama apabila tubuh anda terbiasa dengan senaman, yang akan mengambil beberapa kelas. Jika, bagaimanapun, anda ingin mengelakkan merasakan pelana sakit sama sekali, anda boleh mencuba beberapa strategi untuk mengelakkan kesakitan .

7. Etika Berbasikal Dalaman Adalah Nyata

Sama seperti etika gim yang betul , terdapat juga etika berbasikal dalaman yang betul, terutamanya apabila melibatkan kelas berbasikal kumpulan. Sebagai contoh, ia dianggap bentuk yang buruk untuk menjawab telefon bimbit anda semasa kelas, atau meninggalkan tanpa menyapu basikal anda. Sikat asas sebelum anda mengambil kelas pertamanya, dan jika anda menuju ke studio baru, tanyakan kepada jurulatih jika ada peraturan khusus studio yang perlu anda ketahui terlebih dahulu.

8. Berbasikal Dalaman Menawarkan Banyak Faedah

Selepas kelas berbasikal dalaman yang pertama, anda tidak akan ragu-ragu tentang keupayaan aktiviti untuk meningkatkan kadar jantung anda semasa membuat pembakaran badan lebih rendah. Kelas dan latihan adalah sangat sukar, dan seperti semua bentuk latihan kardiovaskular, berbasikal dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dan membantu meningkatkan komposisi badan. Faedah tidak berakhir di sana . Berbasikal dalaman juga boleh:

Pendek kata, jika anda menikmati senaman dan bersedia untuk melekatinya (konsistensi benar-benar menjadi kunci dalam mana-mana program senaman), berbasikal boleh meluangkan masa yang besar apabila ia melibatkan kesihatan dan kesejahteraan.

9. Tidak Semua Pengajar atau Studio Dibuat Sama Sama

Dengan peningkatan trend berbasikal dalaman, terdapat banjir studio, gaya, format, dan pengajaran berbasikal. Seperti dalam semua perkara, sesetengah studio dan pengajar lebih baik daripada yang lain, dan kadang-kadang "lebih baik" adalah perkara keutamaan peribadi. Sebagai contoh, sesetengah studio bergantung kepada muzik keras dan koreografi yang hampir berasaskan pukulan, manakala yang lain lebih fokus pada bentuk berbasikal tradisional berdasarkan kadar denyutan jantung, RPM (putaran per minit), atau watt. Begitu juga, sesetengah pengajar memberikan cuing dan pemodelan yang jelas dan rumit, sementara yang lain mempunyai pendekatan "bendalir" yang lebih tinggi untuk menunggang motosikal (dan masih lagi bentuk model yang kurang baik dan arahan yang kurang baik). Adalah idea yang baik untuk mencuba beberapa studio atau pengajar sebelum menetap di atas kegemaran anda atau membuat keputusan berbasikal tidak sesuai untuk anda.

10. Ia Boleh Mengatasi Ia

Berbasikal, jelas, adalah senaman. Ia adalah bentuk sukarela dari tekanan fizikal, dan lebih khusus, ia adalah bentuk sukarela dari tekanan fizikal intensitas tinggi . Ini bermakna kecederaan mungkin berlaku, terutamanya jika anda menolak terlalu keras, gagal menggunakan bentuk yang sepatutnya, atau mengabaikan kepentingan rehat dan pemulihan. Ia sentiasa penting untuk mendengar badan anda dan mengelak daripada berlebihan, terutamanya jika anda baru. Berikut adalah beberapa petua dan penyelesaian untuk mencegah ketidakseimbangan otot , kecederaan yang berlebihan, sakit, dan kesakitan pasca kerja:

Tips Pantas untuk Menyediakan Kelas Berbasikal Dalaman Pertama Anda

Sekiranya anda sudah bersedia untuk memberikan basikal di dalam spin (pun yang dimaksudkan), pertimbangkan petua ini sebelum perjalanan pertama anda.

1. Rizab Basikal di Advance

Kelas-kelas berbasikal cenderung mengisi dengan cepat, terutama di studio berbasikal yang popular. Tanya tentang dasar tempahan basikal studio anda-sesetengahnya mempunyai dasar pertama, yang pertama dilayan, sementara yang lain membenarkan para peserta untuk menunggang basikal sehingga seminggu lebih awal. Jika anda komited untuk mengambil kelas tertentu, teruskan dan mendaftar awal. Bukan sahaja ini akan menghalang anda daripada hilang jika kelas mengisi lebih awal, tetapi ia akan membolehkan anda memilih basikal yang akan anda naik semasa kelas anda. Ini bagus jika anda baru-anda boleh memilih untuk bersembunyi di barisan belakang jika anda merasakan kesedaran diri, atau anda boleh memilih pusat kerusi tempat duduk jika anda ingin melihat pengajar dengan lebih jelas .

2. Tanya jika Anda Perlu Bawa Apa-apa Ke Kelas

Dalam kebanyakan kes, anda tidak perlu membawa apa-apa lagi kepada kelas berbasikal berbanding tubuh anda sendiri dan sebotol air, tetapi ia adalah idea yang baik untuk bertanya kepada studio jika mereka mempunyai cadangan untuk pendatang baru. Sebagai contoh, mereka mungkin mencadangkan anda memakai seluar pendek empuk atau membawa tuala berpeluh kecil supaya tetap selesa dan kering.

3. Bahan api sebelum anda pergi

Anda tidak mahu menghadiri kelas berbasikal kumpulan dengan perut kosong. Badan anda memerlukan bahan bakar untuk kuasa sendiri melalui latihan yang sukar, dan jika anda gagal makan sebelum kelas, anda mungkin akan berasa lemah dan letih.

Sekitar 30 minit hingga satu jam sebelum kelas, pastikan anda menikmati hidangan kecil yang menggabungkan karbohidrat dan protein. Sebagai contoh, anda boleh makan setengah sandwic mentega kacang, bar protein, atau pisang dan sekeping keju rentetan.

Walaupun anda berada di sana, jangan lupa hidrat. Bertujuan untuk minum satu hingga dua cawan air dalam jam yang membawa kepada kelas, dan mengambil botol air dengan anda supaya anda boleh terus menghirup semasa anda menunggang. Adalah idea yang baik untuk minum beberapa auns air setiap 10 hingga 15 minit semasa latihan intensiti tinggi.

4. Pakai Perubahan Pakaian

Ingatlah bagaimana kelas berbasikal dalaman berpeluh, urusan berpeluh? Tiada apa-apa yang lebih kasar atau lebih tidak selesa daripada memandu pulang dari studio berbasikal memakai pakaian berpeluh keringat. Bawa perubahan pakaian dengan anda untuk diletakkan selepas perjalanan anda ... dan jangan lupa pakaian bersih!

5. Memperkenalkan Diri Anda kepada Pengajar

Pengajar ada untuk membantu. Mereka mahu mengenali awak. Mereka ingin tahu sama ada anda baru ke kelas. Mereka mahu menjadikan anda berasa selesa supaya anda mahu terus kembali. Sekiranya anda menunjukkan kepada kelas sedikit lebih awal dan memperkenalkan diri kepada pengajar anda, pengalaman anda akan menjadi lebih baik. Anda boleh meminta bantuan menubuhkan basikal anda dan sama ada terdapat apa-apa yang perlu anda ketahui sebelum anda menunggang, dan anda boleh menyampaikan perasaan anda tentang maklum balas peribadi. Sebagai contoh, jika anda tidak mahu rakan sekelas lain tahu anda baru, anda boleh meminta pengajar untuk tidak menarik perhatian anda atau membetulkan anda semasa kelas.

A Word From

Berbasikal dalaman adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan meningkatkan ketahanan otot badan yang lebih rendah, tetapi idea yang baik untuk bercampur dalam bentuk latihan lain untuk rutin senaman yang seimbang. Dengan menambahkan yoga, latihan kekuatan, atau kelas latihan kumpulan lain ke jadual anda, anda akan mengurangkan kemungkinan kecederaan yang berlebihan sambil meningkatkan kecergasan yang lain, seperti kelenturan dan kekuatan otot.

> Sumber:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Kesan latihan berbasikal dalaman dalam wanita berlebihan berat badan tidak aktif." Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Kesan senaman yang disebabkan oleh senaman terhadap prestasi tugas kognitif: analisis meta-regresi." Penyelidikan Otak. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Berbasikal intensiti tinggi berbasikal meningkatkan kecergasan fizikal dalam orang dewasa yang terlatih." Jurnal Penyelidikan Kecergasan. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Jilid 5 Bilangan 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Kesan latihan berputar mengenai kesan." Jurnal Kesihatan Mental. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Isu 24 Isu 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Kesan berbasikal dalaman yang berkaitan dengan diet pada komposisi badan dan lipid serum." Kinetik Manusia Biomedikal. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Jilid 1, Halaman 11-15. 2009.