Body Shaping Body Workout

Nada otot anda dengan latihan Pilates peringkat pertengahan

Latihan badan penuh ini dengan senaman Pilates adalah rutin perantaraan yang dimuatkan dengan ab, punggung, belakang, lengan, bahu, dan latihan kaki yang otot nada dan memberi tubuh lebih lama, kelihatan lebih leaner.

Semasa anda melakukan senaman badan penuh ini, simpan prinsip Pilates anda dalam fikiran. Ia perlu dilakukan dengan rasa aliran yang disokong oleh nafas. Rutin ini dibina dalam kesukaran. Pemula mungkin lebih suka set pemula .

1 - Siri Legwork Berdiri

Gunakan dinding untuk keseimbangan. (c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan siri kerja legenda :

  1. Berdiri dengan kaki anda selari. Melibatkan abs anda, memanjangkan melalui garis tengah anda, berehat bahu anda. Semak bahawa badan anda berada dalam garis yang panjang dan tinggi.
  2. Bengkokkan lutut supaya lutut anda melepasi jari kaki anda. Dengan lutut bengkok, angkat tumit anda. Dengan tumit diangkat, tekan sehingga kaki lurus.
  3. Tetap tinggi apabila anda menurunkan tumit ke lantai. Lakukan enam wakil.
  4. Songsang urutan: Dengan kaki lurus, angkat tumit sehingga anda berada di bola kaki anda (tidak terlalu tinggi). Tumit mengangkat, menekuk lutut. Lutut bengkok, tekan tumit ke lantai. Memperpanjang sehingga berdiri. Lakukan enam wakil.
  5. Ulangi kedua-dua urutan dengan kaki di pendirian Pilates .

2 - Roll Roll Disokong

Simpan sudu dan tulang belakang yang panjang. Diberkati oleh Kolesar Studios

Untuk melakukan roll roll yang disokong :

  1. Duduk di atas tulang duduk anda dengan kaki selari, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dan tangan di atas belakang lutut.
  2. Melibatkan lantai panggul dan otot perut anda supaya badan bahagian atas mudah disokong. Bahu jatuh dan lehernya santai.
  3. Flex kaki anda.
  4. Tarik abdominals bawah anda dengan lebih mendalam untuk memulakan roll roll. Biarkan lengkung belakang anda sebagai tindak balas.
  5. Simpan lengkung anda semasa anda melancarkan sejauh mana anda dapat berjalan lancar. Tangan anda boleh membantu anda mengekalkan kerja di abs anda.
  6. Tarik abs anda dengan lebih mendalam untuk membawa kembali keseluruhan lengkung badan anda.
  7. Melanjutkan tulang duduk dan bahagian atas kepala anda untuk datang ke postur duduk penuh. Lakukan enam wakil.

3 - Pembentukan semula tapak kaki di Mat

Tiada pembaharu mengambil latihan ini lagi ke abs. (c) 2010, Marguerite Ogle

Tanpa pembaharuan Pilates, ini menjadi latihan perut serius. Inilah cara untuk melakukan kerja kaki yang merumuskan pada tikar :

  1. Berbaring di belakang dengan kaki yang selari, lutut bengkok, kaki di atas lantai.
  2. Tangan di belakang kepala dengan bahu turun dan siku lebar tetapi tidak rata di bahagian depan.
  3. Gulungkan bahagian atas badan anda ke pangkal bilah bahu.
  4. Bawa kaki anda ke atas dengan lebar lutut di bahagian lutut, kaki dilekak dan di Pilates V.
  5. Tekan bola di kaki anda tetapi teruskan tumit diangkat untuk meluruskan kaki anda pada sudut 45 darjah.
  6. Lipat di lutut dan pinggul, menggunakan abs anda untuk kembali ke belakang.
  7. Lakukan lima wakil. Berehat dan ulangi.

4 - Jambatan Bahu

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan jambatan bahu :

  1. Berbaring di belakang anda, kaki selari, lutut bengkok, kaki di atas lantai.
  2. Tekan sehingga jambatan kedudukan tulang belakang kekal neutral.
  3. Teruskan satu kaki ke ketinggian lutut.
  4. Menendang kaki itu dengan kaki tajam yang lembut, bawanya dengan kaki yang fleksibel. Pastikan pinggul anda stabil, dan gunakan bahu anda dan punggung tangan anda untuk mendapatkan bantuan.
  5. Lakukan jambatan tiga kali setiap kaki. Berehat dan ulangi.

5 - High Clam

(c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan kerang tinggi :

  1. Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda dalam garis lurus. Tumpukan pinggul dan bahu anda secara langsung di atas satu sama lain secara menegak.
  2. Letakkan tangan teratas di atas lantai di hadapan dada anda.
  3. Bend lutut supaya paha anda sedikit lebih terbuka daripada sudut 90 darjah.
  4. Rehatkan kepala anda pada lengan atas yang terulur.
  5. Luruskan lutut bersama-sama dan turun sambil mengangkat kakimu, bersama-sama, jauh dari tikar.
  6. Bahagian tepi kaki anda tetap bersama apabila anda berputar lutut terbuka.
  7. Jaga kaki anda tetapi bawa lutut atas ke bawah untuk menyertai lutut bawah.
  8. Ulangi terbuka dan tutup dengan rintangan sebanyak enam kali. Rehat. Ulang. Tukar sisi (atau lakukan latihan seterusnya, kemudian tukar sisi).

6 - Inner Thigh Lifts

ihsan Kolesar Studios

Untuk melakukan angkat paha dalaman :

  1. Berbaring di sebelah anda dalam satu garis panjang. Pindahkan kaki anda beberapa inci di hadapan anda supaya anda berada dalam bentuk pisang.
  2. Angkat rusuk anda dan angkat kepala anda di tangan anda. Pastikan anda menyimpan punggung dan leher anda dalam penjajaran yang baik.
  3. Bawa kaki kaki atas anda untuk berehat di hadapan paha anda.
  4. Threadkan tangan teratas di belakang anak lembu dan genggam bahagian luar buku lali anda.
  5. Menjaga kaki bawah lurus, sampai lama sehingga ia menaikkan lantai. Gunakan paha dalaman anda.
  6. Mengekalkan rasa panjang ketika anda menurunkan kaki belakang.
  7. Lakukan lima hingga lapan lif di setiap sisi.

7 - Papan lengan Dolphin

(c) 2009, Marguerite Ogle

Untuk melakukan papan lengan ikan lumba - lumba :

  1. Mulailah di tangan dan lutut anda. Kemudian gerakkan siku anda ke lantai terus di bawah bahu anda.
  2. Lengan bawah anda boleh dilanjutkan di lantai lurus di hadapan anda dengan tangan anda rata, atau tangan anda boleh dipasangkan dengan jari yang dipenuhi. Pastikan bahu anda kembali dan ke bawah, dan dada anda terbuka.
  3. Pastikan otot perut anda ditarik untuk menyokong pergerakan apabila anda melangkah kembali ke kedudukan papan . Kaki anda bersama-sama. Panjang tubuh anda menyokong langkah ini - ia tidak hanya tertumpu pada bahagian atas badan.
  4. Pastikan anda berada dalam garis lurus.
  5. Tahan selama 15 saat. Ulang.

8 - Berenang

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan senaman renang Pilates :

  1. Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan bersama-sama.
  2. Menjaga bahu anda dari telinga anda, meregang bahagian atas tangan anda.
  3. Tarik abs anda agar anda mengangkat butang perut anda dari lantai.
  4. Melangkah keluar dari pusat, lekapkan tangan dan kakimu ke arah yang bertentangan yang secara semula jadi mereka keluar dari lantai. Pada masa yang sama, dapatkan banyak panjang di tulang belakang anda supaya kepala anda bergerak keluar dari tikar. Simpan wajah anda ke arah tikar; jangan melipat leher anda.
  5. Lengan kanan / kaki kiri ganti, kemudian lengan kiri / kaki kanan, mengepamnya ke atas dan ke bawah dengan denyutan kecil.
  6. Bernafas untuk lima tendangan dan mencapai, dan keluar untuk lima.
  7. Lakukan lima kitaran.
  8. Pilihan: berehat dalam pose kanak-kanak .

Anda berada di tengah-tengah latihan badan penuh anda. Teruskan.

9 - Tarik Punggung Kaki

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan kaki tarik depan :

  1. Ambil kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda bersama-sama dengan tumit bersama-sama.
  2. Abs yang terlibat dan badan dalam garis lurus, pastikan bahu dan pelvis anda stabil apabila anda mengangkat satu kaki lurus keluar dari tikar.
  3. Kurangkan kaki dengan kawalan.
  4. Ulangi lima kali. Tukar sisi.

10 - Spine Stretch

ihsan Puncak Pilates

Untuk melakukan regangan tulang belakang :

  1. Duduk tinggi pada tulang duduk anda. Jangkau bahagian atas kepala ke langit tetapi biarkan bahu anda tetap tenang
  2. Lepaskan kaki anda mengenai lebar bahu selain kaki dilipat.
  3. Ambillah dan lekapkan tangan anda di hadapan anda, ketinggian bahu.
  4. Menghembuskan nafas apabila anda memanjangkan tulang belakang anda untuk melengkapkan ke hadapan. Anda pergi untuk kurva C mendalam.
  5. Benarkan pelepasan yang mendalam di pinggul semasa anda menahan bahu anda dan sampai jari anda ke arah jari kaki anda.
  6. Tarik nafas dan sampai sedikit lagi sambil menikmati kenyang peregangan anda.
  7. Keluarkan dan mulailah pulangan anda dengan menggunakan abdomen bawah untuk membawa pelvis tegak. Gulung melalui tulang belakang untuk duduk.
  8. Lakukan tiga wakil.

11 - Spine Twist

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan twist tulang belakang :

  1. Duduk tinggi pada tulang duduk anda.
  2. Tarik abdominals anda dan panjangkan tulang belakang anda supaya badan bahagian atas anda disokong dengan baik.
  3. Flex kaki anda dan sampai ke tumit anda.
  4. Panjangkan lengan anda terus ke tepi, simpan mereka walaupun dengan bahu anda.
  5. Pada menghembus dua bahagian, dapatkan lebih tinggi sebagai giliran badan anda dan kepala pada paksi tengah anda. Pastikan pelvis anda stabil.
  6. Pergerakan ini adalah nadi dua bahagian di mana anda menghembus nafas ke separuh jalan, dan menghembus nafas lebih untuk berpaling sejauh yang anda boleh.
  7. Gunakan nafas anda untuk kembali ke pusat. Pergi ke pihak yang lain.
  8. Lakukan tiga set.

12 - Corkscrew

(c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan pembuka botol :

  1. Berbaring di belakang dengan bahu anda dari telinga dan lengan anda di sepanjang sisi anda, telapak tangan.
  2. Panjangkan kaki anda ke siling. Simpan bersama-sama, memeluk garis tengah badan.
  3. Inhale: Menjaga perut anda dibungkus, gunakan kawalan perut untuk mengambil kaki anda ke sisi. Kaki tinggal bersama.
  4. Badan atas anda akan tetap tenang dan stabil. Ia membantu untuk menekan bahagian belakang lengan di atas tikar.
  5. Kaki mengelilingi dan bergerak melalui pusat yang rendah. Jangan mengambil kaki anda begitu rendah sehingga punggung bawah anda keluar dari tikar.
  6. Apabila kaki anda mula bergerak ke bahagian lain arka anda, gunakan nafas anda untuk membawanya naik dan naik.
  7. Lakukan tiga arka di setiap arah.

13 - Teaser

ihsan Kolesar Studios

Untuk melakukan penggoda :

  1. Berbaring di belakang dengan kaki lurus, lengan atas - bahu dan tulang rusuk. Inhale.
  2. Menghembuskan nafas: Bawa tangan anda ke atas, apabila anda mengangkat bahagian atas badan anda dan bawa kaki anda pada masa yang sama. Lakukan selendang dalam perut. Ini adalah saat yang hebat di mana anda perlu pergi. Gunakan abs dan nafas anda, bukan momentum.
  3. Inhale: Baki dan jangkauan jari kaki anda.
  4. Buangkan nafas: Gulung ke bawah. Ketika anda menggulung tulang belakang ke atas, lengan akan bergerak kembali ke atas dan kaki akan turun.
  5. Lakukan tiga hingga lima wakil.

14 - Side Stretch

(c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan sampingan sampingan :

  1. Duduk ke tepi dengan kaki anda dilipat ke tepi. Letakkan kaki atas anda di atas lantai di hadapan yang lain, tumit ke kaki.
  2. Letakkan tangan pendukung anda di atas tikar selaras dengan pinggul anda beberapa inci melepasi bahu anda.
  3. Inhale: Tekan ke dalam lengan pendukung dan luruskan kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari tikar.
  4. Bahu anda adalah satu di atas yang lain, seperti pinggul anda.
  5. Jaga badan anda dengan garis panjang yang terangkat dan sapu lengan atas anda dalam arka untuk mencapai overhead.
  6. Ambil peregangan lagi dengan menjangkau arka sampingan dengan bahagian atas badan anda.
  7. Kembali ke papan sebelah. Kembali untuk memulakan kedudukan.
  8. Lakukan tiga wakil. Tukar sisi.

15 - Seal

(c) 2006, Marguerite Ogle

Untuk membuat meterai :

  1. Duduk tinggi pada tulang duduk anda. Angkat kaki anda dan letakkan tangan anda di dalam kaki anda. Bungkus tangan anda di bawah pergelangan kaki anda dan genggam bahagian luar. Lutut berada di luar bahu, dan kaki bersama.
  2. Dengan kawalan yang hebat, bungkus abs anda. dan buat bentuk kurva C dengan badan anda. Pandangan anda adalah pada pusar.
  3. Inhale: Memulakan pergerakan dengan abs bawah anda, lancar roll ke bahu anda (bukan leher anda). Clap kaki anda bersama-sama tiga kali di atas.
  4. Menghembus nafas: Gunakan otot teras yang mendalam dan menghembus nafas anda untuk membantu anda menghidupkan semula. Seimbang.
  5. Lakukan lima wakil.

16 - Pilates Pushup

(c) 2006, Marguerite Ogle

Untuk melakukan push up Pilates :

  1. Mulakan berdiri. Jauhkan bahu anda sebagai membawa tangan anda ke atas kepala anda.
  2. Lengan anda perlu mengikuti telinga anda apabila anda mengangguk kepala anda dan bergulung ke arah tikar. Tarik abs anda dan lengkung tulang belakang anda sehingga tangan anda sampai ke tikar.
  3. Jalankan tangan anda di atas tikar dalam tiga langkah besar sehingga anda berada di hadapan sokongan / papan. Pastikan pelvis anda stabil apabila anda melangkah keluar.
  4. Bend siku anda terus ke belakang di sisi anda supaya lengan anda menyikat tulang rusuk anda. Lakukan tiga pusingan.
  5. Berjalan kembali ke kedudukan sentuhan jari kaki.
  6. Buka tulang belakang anda untuk berdiri.
  7. Ulang tiga kali.

Pekerjaan yang hebat untuk melengkapkan senaman badan penuh.