Incline push up membina dada, lengan dan kekuatan bahu dengan tekanan bersama yang kurang
Incline push up adalah cara terbaik untuk memulakan rutin ke atas jika anda menghadapi masalah melakukan push up asas . Latihan ini masih mensasarkan otot dada utama (pectoralis utama dan kecil) tetapi meletakkan tekanan kurang pada siku anda dan dengan ketara mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat. Incline push up boleh dilakukan di mana sahaja. Apa yang anda perlukan adalah permukaan yang stabil seperti meja, dinding atau perabot lain, dan beberapa minit.
Incline push up adalah kompromi yang sempurna jika anda mendapati bahawa standard push up terlalu sukar, atau anda mempunyai masalah mudah turun ke lantai (dan back up lagi) atau bagi mereka yang mengalami bahu, pergelangan tangan atau kecederaan tangan. Incline push up membolehkan anda untuk maju dari mudah "menolak" dari posisi hampir berdiri menggunakan dinding dan kemudian bergerak ke kaunter atas, atau meja, kerusi yang kukuh, dan akhirnya ke langkah rendah atau bangku. Pergerakan mudah ini mensasarkan otot-otot utama dada, pectoralis utama dan kecil.
Sebagai tambahan kepada latihan dada, cengkerik menaikkan bahu (deltoid), lengan (triceps) serta senarai panjang otot sepanjang abs, belakang, pinggul dan kaki yang bertindak sebagai penstabil dan mencegah sebarang kendur atau lengkungan lajur tulang belakang semasa pergerakan. Menggunakan pergerakan perlahan dan sengaja benar-benar boleh melibatkan teras anda dan boleh digunakan sebagai sebahagian daripada latihan rutin pra-senaman yang bagus atau peregangan selepas latihan.
Ketinggian Incline
Kerana anda dengan mudah boleh mengubah ketinggian objek yang anda naik dari semasa anda menjadi lebih kuat anda boleh membuat pelarasan kecil, dan dari semasa ke semasa anda akan dapat melakukan push asas dari lantai. Ini sesuai untuk pemula, bagi sesiapa yang melakukan rehabilitasi badan dan bahu atas, atau lebih tua yang perlu membina kekuatan badan atas untuk meningkatkan kualiti hidup dan kemerdekaan mereka.
Anda boleh mulakan dengan dinding, dan seminggu demi minggu bergerak lebih dekat ke lantai sehingga anda melakukan up push up asas. Dari sana, anda boleh bekerja dengan cara anda untuk menolak push up jika anda memerlukan lebih banyak intensiti.
Tembok Menolak
Cendawan yang kurang agresif menolaknya dilakukan dengan menggunakan dinding untuk mencantumkannya. Saya menggunakan latihan ini dengan ramai orang senior yang bermula dari sifar dan membina. Inilah cara melakukannya dengan betul:
- Berdiri menghadap dinding, dengan kaki anda beberapa kaki dari dinding.
- Lean sedikit dan letakkan tangan anda di dinding hanya lebih lebar daripada lebar bahu.
- Elakkan penempatan yang luas. Menyebarkan tangan anda terlalu luas akan mengurangkan pelbagai gerakan senaman dan mengurangkan keberkesanan keseluruhan.
- Perlahan-lahan dan sengaja menekuk siku dan bergerak di dekat dinding sebaik mungkin.
- Perlahan-lahan dan sengaja tolak dinding sehingga siku anda lurus, tetapi tidak terkunci.
- Ulangi sebanyak 20 wakil untuk membina kekuatan dan ketahanan.
- Apabila latihan ini menjadi terlalu mudah, mulakan menurunkan permukaan yang anda gunakan, seperti yang digariskan di bawah.
The Incline Asas Push Up
Tarik basikal asas dilakukan dengan menggunakan bangku, meja, atau permukaan pepejal lain yang kira-kira tiga kaki tinggi. Inilah cara untuk melakukan gaya ini dengan betul:
- Berdiri menghadap bangku, meja, atau tepi katil (lihat gambar di atas).
- Letakkan tangan anda di pinggir bangku hanya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Meluruskan kaki anda supaya lengan dan tubuh anda benar-benar lurus.
- Periksa bahawa lengan anda berserenjang dengan badan anda.
- Lakukan pergerakan sambil menjaga lurus badan anda, dan bengkokkan siku anda dengan perlahan menurunkan dada anda ke tepi bangku.
- Sekali lagi, pastikan badan anda tegar sepanjang pergerakan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak badan anda dari bangku sehingga siku anda dilanjutkan, tetapi tidak terkunci.
- Teruskan dengan lambat, pengulangan yang mantap.
Petua:
Apabila anda boleh melakukan 20 atau lebih berturut-turut, anda mungkin mahu mengurangkan ketinggian bangku, mulakan piawai, naik lantai, atau cuba melakukan tendangan putaran pada permukaan yang kurang stabil, seperti bola kencang menaik , atau Bosu tekan bola.
Di samping itu, anda boleh melakukan mereka dengan satu kaki yang ditarik sedikit dari tanah untuk mencabar kekuatan dan keseimbangan anda.