Latihan kerang tinggi mengambil senaman kerang Pilates ke peringkat seterusnya, secara harfiah. Jangan khuatir, ia masih latihan pemula. Tetapi semua orang, pemula melalui maju, suka kerang tinggi kerana ia adalah latihan paha dalaman yang baik serta senaman toning untuk paha luar, pinggul, dan abdomen. Ia juga membantu menguatkan pemutar dalaman dan luaran dalam pinggul. Jika anda memberi perhatian, anda akan mendapati bahawa ini adalah latihan kestabilan utama seperti latihan kaki.
Apa yang Anda Perlu Lakukan Latihan Kerang Tinggi
Anda memerlukan tikar latihan Pilates atau permukaan yang empuk. Anda boleh melakukan senaman ini di rumah atau di gim atau studio. Anda mungkin melihat variasi latihan ini dilakukan dengan band rintangan di sekitar peha.
1 - Bersedia untuk Latihan Clam Tinggi
Seting untuk kerang tinggi adalah sama seperti kerang biasa :
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda dalam garis lurus.
- Bengkokkan lutut supaya paha anda sedikit lebih terbuka daripada sudut 90 darjah ke badan anda.
- Terangkan kepala anda di atas lengan atas kerana ia dilepaskan di atas kepala, atau bengkok, yang mana lebih selesa.
- Letakkan tangan teratas di lantai di hadapan dada anda untuk kestabilan tambahan.
- Tumpukan pinggul anda secara langsung di atas satu sama lain secara menegak. Lakukan perkara yang sama dengan bahu anda. Gunakan otot perut anda untuk mengekalkan penjajaran sepanjang latihan ini.
2 - Angkat Kaki Anda
Lakukan lutut bersama dan turun sambil mengangkat kakimu, menjaga mereka bersama, jauh dari tikar. Ini akan membuat putaran luar kaki bawah dan pusingan dalaman untuk kaki atas. Selebihnya badan anda tetap diam.
3 - Pusingkan Bahagian Atas Kaki
Bahagian tepi kaki anda tetap bersama apabila anda berputar lutut terbuka.
Beri langkah ini dengan usaha dengan membayangkan bahawa anda perlu menarik lutut anda terpisah.
4 - Lutut Down / Feet Up
- Jaga kaki anda tetapi lakukan putaran kaki utama anda yang membawa lutut belakang ke bawah untuk menyertai lutut bawah. Bayangkan bahawa anda perlahan-lahan memerah udara semasa anda membawa lutut bersama. Ini akan membantu mengaktifkan paha dalaman.
- Ulangi terbuka dan tutup, dengan rintangan, 6 - 8 kali.
- Rehat dan ulangi jika anda mahu.
5 - Lebih Banyak Latihan Mat Lipat-Lying
Sekarang anda mempunyai rasa bagaimana untuk menstabilkan latihan di bahagian pinggang dengan otot perut, belakang, dan lantai pelvis yang bekerja bersama-sama, anda mungkin mahu melanjutkan latihan yang lebih mencabar seperti siri sisi tendangan.
Siri Kick Side termasuk Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts dan Side Inner Pigh Lift. Jika itu tidak mencukupi, pergi ke Pilates Side Gunting.
Terdapat banyak yang boleh anda lakukan untuk menguatkan otot-otot ini sambil berbaring di sebelah anda seperti seorang Rom di meja makan. Mungkin jika mereka telah melakukan Pilates dan bukannya mengembara, Empayar mungkin tidak jatuh!