Latihan tikar Pilates bergerak dari senaman yang dilakukan di belakang anda ke langkah yang dilakukan dalam duduk, berlutut dan akhirnya berdiri. The Spine Stretch Forward mengambil halaman dari bergerak duduk dan dapat dilakukan di mana saja Anda memiliki ruang untuk duduk dengan kaki Anda diperpanjang. Ia adalah regangan yang hebat untuk bahagian belakang dan bahagian belakang, tetapi yang lebih penting adalah latihan abdomen yang mendalam dan persiapan untuk latihan masa lalu dalam sukatan Pilates.
Ikuti arahan di bawah untuk membina teknik Spine Stretch Forward anda.
Persediaan
Duduk tinggi dengan postur terbaik anda. Bayangkan bahu anda secara langsung di atas tulang duduk anda supaya anda tidak bersandar ke hadapan atau belakang. Menggunakan cermin untuk memeriksa kedudukan anda adalah profil akan membantu anda melihat penjajaran anda dan berfungsi dengan lebih baik setiap kali anda bersenam.
Kaki anda diperluas mengenai lebar bahu selain kaki anda dilenturkan. Sekiranya anda berada di atas senaman yoga, kaki anda harus berada di luar Mat. Memperpanjang belakang leher anda dan sampai ke puncak kepala anda ke langit. Bahu anda tetap santai sementara pinggang anda menarik ke dalam dan ke atas.
Langkah 1
Ambillah dan lekapkan tangan anda di hadapan anda, ketinggian bahu. Telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari anda memanjang ke hadapan. Pastikan anda menyimpan lengan anda secara langsung sejajar dengan bahu dan untuk mengekalkan jarak tetap antara lengan.
Langkah # 2
Menghembuskan nafas apabila anda memanjangkan tulang belakang anda ke lengkung berbentuk "C" yang besar ke hadapan. Bayangkan bentuk kes tinggi "C" dan tinggi huruf kecil "C". Objektif anda adalah arka yang tinggi di tulang belakang dan selimut yang mendalam di bahagian abdomen. C-Curve ini muncul dalam banyak latihan Pilates dan Spine Stretch Forward adalah tempat yang ideal untuk menguasainya.
Langkah # 3
Dari titik terdalam yang paling rendah dalam latihan, balik tindakan dan mula menggulung satu vertebra pada satu masa. Ini dikenali sebagai artikulasi tulang belakang dan perlu dilakukan dengan lancar. Urutan ini melancarkan aksi dengan memulakan pusingan melalui punggung bawah, kemudian punggung pertengahan dan kemudian punggung atas. Akhirnya kepala datang sepenuhnya tegak. Untuk sepanjang tempoh pergerakan ini, abdominals terlibat dan melukis aktif dalam dan ke atas.
Tips Teknik
Bekerja untuk menjaga kakinya lurus dan lurus sambil anda memperdalam regangan. Belakang lutut bekerja ke bawah Mat di bawah anda. Bahagian atas paha kontrak untuk menambah gerakan meluruskan.
Matlamat utama anda adalah untuk mencapai mahkota atau bahagian atas kepala ke arah Mat sambil mengekalkan sudu besar di depan badan.
Elakkan daripada meratakan tulang belakang. Individu yang fleksibel mungkin mudah untuk meratakan badan ke arah tikar. Walau bagaimanapun, itu benar-benar menghilangkan tujuan senaman itu. Bekerja lengkung "C" anda dan anda akan meregangkan tulang belakang anda dan menguatkan abdominal anda.
Bayangkan dua hala. Pilates menggunakan penentangan dalam setiap senaman. Di dalam Spine Stretch Forward, lengan dan kakinya semakin panjang ke depan tetapi pinggang menarik ke belakang.
Pengubahsuaian
- Sekiranya hamstring anda ketat, duduk di permukaan yang dibangkitkan, seperti tuala yang dilipat atau blok yoga. Anda juga boleh mencuba latihan ini dengan bengkok lutut dan kaki rata di atas lantai. Dari masa ke masa anda perlu mendapatkan lebih banyak fleksibiliti.
- Ia juga berfungsi dengan baik untuk melakukan senaman ini dengan hujung jari atau telapak tangan meluncur ke hadapan di sepanjang lantai di hadapan anda. Variasi ini akan mengambil sedikit tekanan dari bahu dan belakang atas.
Amalan Spine Stretch Forward sebagai sebahagian daripada rutin di rumah. Latihan ini akan membantu anda melakukan semua latihan rolling dalam tikar Pilates serta langkah lain yang bergantung kepada artikulasi tulang belakang.