Arahan demi langkah untuk latihan lanjutan ini
Jambatan bahu adalah latihan Pilates yang memanggil kekuatan dari perut dan lutut: Kumpulan-kumpulan otot ini perlu menyala untuk mengelakkan pelvis dari jatuh sebagai langkah kaki dilanjutkan. Di dalam kelas Pilates klasik, jambatan bahu biasanya datang selepas basikal dan diikuti oleh twist tulang belakang . Anda boleh mengembangkan kemahiran dan kekuatan teras yang anda perlukan untuk jambatan bahu secara berperingkat-peringkat. Mula dengan berlatih hanya mengangkat pinggul (prep), sebelum bergerak untuk mengangkat satu kaki dari tikar. Semasa anda membina kekuatan otot dan kestabilan anda akan dapat melaksanakan keseluruhan langkah. Melakukan curl pelvik adalah cara yang baik untuk memanaskan jambatan bahu.
1 - Persediaan Jambatan Bahu
Berbaring di belakang anda di tulang belakang neutral, dengan lutut bengkok dan kaki di atas tikar dan jarak pinggang kaki anda dan selari . Memperluaskan lengan anda bersama-sama tapak tangan badan anda menghadap ke bawah. Tekan bahagian belakang lengan anda ke dalam tikar.
Semasa menghidu, tekan ke bawah kaki anda untuk memanjangkan tulang belakang anda dan angkat pelvis anda ke arah siling. Datang ke jambatan di bahu anda dengan lutut, pinggul, dan bahu anda dalam satu baris. Tegakkan abdominals dan hamstrings anda.
Jeda di bahagian atas jambatan untuk berlatih mengangkat satu kaki, kemudian yang lain, dari tikar. Jika anda boleh kekal stabil semasa melakukan ini, teruskan untuk melanjutkan dan mengangkat satu kaki. Jika tidak, amalkan bahagian latihan ini sehingga anda telah membina lebih banyak kekuatan dalam teras dan belakang kaki anda.
2 - Langkah 1: Memperpanjang Satu Kaki
Dari posisi penyediaan jambatan bahu, tarik nafas dan bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke arah dada anda, kemudian luruskan kaki kanan anda ke arah siling. Melibatkan otot abdomen dan lutut anda; mereka perlu melakukan kerja menjaga pelvis anda stabil dan diangkat. Pastikan bahu dan leher anda menjadi santai.
3 - Langkah 2: Kaki Rendah Satu
Dari langkah 2, nafas dan lepaskan kaki kanan anda, pergi sejauh panjang yang anda dapat menguruskan, sehingga lutut anda selaras. Terjangkau ke arah dinding di hadapan anda dengan lutut kaki pendukung anda, kaki lanjutan anda, dan tulang ekor anda pada saat yang sama meregangkan bahagian belakang kepala anda ke arah yang bertentangan.
Sekiranya anda merasa kuat dan kedudukan anda stabil dengan dada anda terbuka, pinggul walaupun, dan pelvis ditarik, pergi ke langkah 3. Jika anda semakin sedikit goyah di sini, ini adalah masa yang baik untuk melipat kaki kerja anda ke lantai, berehat, dan ulangi langkah 1 dan 2 dengan kaki kiri anda.
4 - Langkah 3: Flex Kick Up
Dari langkah 3, dengan sengaja meregangkan kaki kanan anda dan menendang kaki anda ke arah siling. Jauhkan pinggang anda walaupun: Jangan biarkan pinggul di sisi kaki kerja anda mengangkat semasa anda menendang.
Menghembuskan nafas dan kembalikan kaki anda ke titik yang sedikit, bengkokkan lutut ke arah dada anda, dan kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Gulung ke bawah tulang belakang anda untuk kembali ke posisi awal anda.
5 - Nota Jambatan Bahu
Pergerakan semasa jambatan bahu perlu dikawal, berterusan, dan diselaraskan dengan pernafasan anda. Memandangkan ia merupakan satu latihan yang lebih maju, ia mungkin merupakan idea yang baik untuk mengkaji semula prinsip-prinsip Pilates . Untuk variasi yang menyeronokkan, cuba jambul bahu dengan bola ubat .