Gunakan Pilates untuk Menguatkan Otot Lantai Pelvik Anda

Belajar untuk melakukan Kegel anda

Otot lantai panggul adalah asas bagi inti badan. Kedua-duanya membantu menstabilkan pelvis dan menyokong organ rongga perut bawah, seperti pundi kencing dan uterus. Otot lantai panggul, bersama-sama dengan otot-otot belakang dan perut, dari sekumpulan otot yang kita bekerja ketika kita fokus pada membangunkan kekuatan teras, seperti yang kita lakukan dalam Pilates.

Perkataan powerhouse merujuk kepada kumpulan otot ini serta abdominals dan gluteals.

Anda boleh memikirkan otot lantai panggul sebagai web otot, tendon, dan ligamen yang saling berkait yang membentuk buaian sokongan di dasar mangkuk pelvis. Salah satu daripada otot ini, Pubococcygeus, juga dikenali sebagai otot PC atau PCG, berjalan di sekitar bukaan untuk uretra, vagina, dan anus. Apabila otot lantai panggul lemah atau rosak, integriti bukaan ini dapat dikompromikan.

Anda mungkin tidak memberi perhatian pada lantai panggul anda sehingga sesuatu berjalan lancar. Melahirkan anak, batuk kronik, penuaan, dan ketidakaktifan adalah antara punca-punca umum otot lantai panggul yang lemah atau rusak. Sekali melemah, lantai panggul boleh menyebabkan masalah seperti inkontinensia, keseronokan seksual yang berkurangan, dan dalam kes-kes yang teruk, penurunan organ ke otot panggul yang dikenali sebagai prolaps.

Sesetengah kesan yang kurang dramatik dari lantai pelvis terjejas ialah ketidakseimbangan struktur yang membawa kepada sakit perut dan belakang.

Apabila asimetri dalam badan berlaku corak pampasan boleh mengakibatkan biomekanik, keradangan, dan kecederaan yang lemah.

Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, mengekalkan dan memperkuat lantai panggul adalah penting. Latihan itu dipanggil Kegels, dinamakan selepas pencipta Dr. Kegel. Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan langkah yang disasarkan ini.

Latihan yang Menguatkan Otot Lantai Pelvik

Kegel adalah sangat spesifik untuk lantai panggul. Untuk melakukannya, anda memercikkan otot-otot lantai panggul seolah-olah anda akan menghentikan aliran air kencing apabila anda pergi ke bilik mandi. Gunakan menghentikan aliran air kencing beberapa kali untuk mencari otot yang anda perlukan, tetapi jangan gunakannya sebagai cara untuk mengamalkan Kegels secara umum kerana sentiasa menghentikan aliran air kencing yang boleh melemahkan, bukan menguatkan, lantai panggul. Kegel yang paling terkenal kerana membantu wanita memulihkan otot selepas mengandung, tetapi mereka baik untuk kita semua.

Pilates juga merupakan latihan yang sangat baik untuk mengukuhkan lantai panggul. Di Pilates, otot lantai panggul digunakan dalam peranan mereka sebagai sokongan otot semulajadi untuk pergerakan. Ini adalah penglibatan yang mantap dan tegas dari otot di mana seseorang sedang menarik lantai panggul di dalam dan ke atas sebagai sebahagian daripada latihan di mana otot abdomen serta otot lain terlibat. Tahap penglibatan yang anda gunakan sepatutnya seimbang dengan jumlah tenaga anda perlu melakukan senaman Pilates yang anda lakukan. Lipatan lutut , sebagai contoh, mungkin memerlukan pengaktifan sedikit walaupun latihan intensif seperti seratus akan memanggil lebih banyak dari lantai panggul dan abs.

Mencari Otot Lantai Pelvik

Penangkapan di sini adalah bahawa otot lantai panggul boleh menjadi sukar untuk dirasai apabila anda bersenam atau bergerak melalui kehidupan seharian. "Melibatkan lantai panggul" adalah isyarat biasa dalam arahan Pilates, tetapi ramai pelajar tidak pasti tentang cara untuk mendapatkannya.

Imej kegemaran saya untuk mendapatkan otot lantai panggul di dalam senaman adalah untuk memikirkan membawa tulang duduk bersama-sama dan naik. Satu lagi imej yang baik adalah memikirkan menggambar pancaran tenaga dari dasar mangkuk pelvis hingga ke tengah-tengah badan, dan keluar dari atas kepala. Imej ini membantu menyambungkan tindakan dalam dan ke atas dengan otot teras yang lain, dan peningkatan kesedaran tentang garis pertengahan badan.

Anda mungkin tertanya-tanya jika terdapat senaman Pilates tertentu yang hanya untuk otot lantai panggul. Jawapannya, tidak semestinya. Anda ingin menguatkan otot lantai panggul anda dengan menggunakannya untuk menyokong penjajaran dan pergerakan anda sepanjang senaman anda. Jadi dapatkan otot lantai pelvik anda dengan senaman Kegel (gunakan berhenti aliran trik air kencing jika anda memerlukannya), kemudian gunakan pemahaman itu untuk melibatkan lantai pelvik anda dalam latihan Pilates anda.

Sumber:

Latihan Kegel: Bagaimana Menguatkan Otot Lantai Pelvik, Penulis Staf, mayoclinic.com

Kesihatan Pelvik Lantai. Memperkuat Inti Anda, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com