Latihan tikar klasik, pembuka botol itu menawarkan cabaran hebat untuk kestabilan bahu dan kerja perut ketika anda memutar kaki di seberang badan yang tenang dan tenang. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot serong.
Corkscrew menjadi latihan lanjutan , tetapi ia adalah yang baik untuk membina. Arahan latihan yang saya berikan di sini adalah versi perantaraan.
Rancangan: Kaki anda akan membuat arka separuh bulan dari tengah ke tepi, mencelup ke tengah, dan kemudian merapatkan bahagian lain yang kembali ke kedudukan permulaan. Mari pecahkan langkah ini ke bawah:
(gambar menjadi lebih besar jika anda mengklik mereka)
Seting Corkscrew
Berbaring di belakang dengan bahu anda dari telinga dan lengan anda di sepanjang sisi anda, telapak tangan.
Panjangkan kaki anda ke siling. Simpan bersama-sama, memeluk garis tengah badan.
Sebelum anda memulakan senaman itu, ambil nafas panjang yang membolehkan perut anda menjadi lebih mendalam ke arah tulang belakang anda, dan tulang belakang anda memanjangkan sepanjang tikar. Punggung bawah anda akan berada di atas tikar. Ini bukan latihan tulang belakang neutral .
Otot perut anda akan mendapat senaman tetapi anda mahu badan bahagian atas anda kekal serap sepanjang latihan.
Kaki ke Sampingan
Inhale: Menjaga perut anda dibungkus, gunakan kawalan perut untuk mengambil kaki anda ke sisi. Kaki tinggal bersama.
Buat langkah ini pada mulanya, simpan pinggul di atas tikar. Apabila anda semakin kuat, biarlah hujung pinggul sedikit dengan bergerak seperti yang ditunjukkan. (Akhirnya, latihan ini mengambil pinggul sepanjang jalan dari tikar.)
Badan atas anda akan tetap tenang dan stabil. Ia membantu untuk menekan bahagian belakang lengan di atas tikar.
Kaki Bulat
Kaki mengelilingi dan bergerak melalui pusat yang rendah. Jangan mengambil kaki anda begitu rendah sehingga punggung bawah anda keluar dari tikar.
Kaki anda boleh lebih rendah dari apa yang digambarkan jika anda boleh melakukannya tanpa memaksa belakang atau leher anda yang rendah. Sekali lagi, badan atas masih ada. Ini semua kerja ab .
Kaki Lengkapi Bulatan
Apabila kaki anda mula bergerak ke bahagian lain arka anda, gunakan nafas anda untuk membawa mereka ke dalam dan ke atas. Anda perlu merasakan sudu yang lebih mendalam pada bahagian bawah perut ketika anda membawa sekitar dan ke atas untuk memulakan kedudukan.
Lakukan arka lain ke arah yang lain. Teruskan sehingga anda telah melakukan 3 untuk setiap sisi.
Walaupun kami mematahkan latihan itu menjadi langkah yang berasingan, hubungi prinsip Pilates anda dan letakkan satu ini bersama banyak nafas dan aliran.
Dalam urutan latihan senaman Joseph Pilates , corkscrew diikuti oleh sentuhan badan atas, gergaji .