Ini adalah siri latihan tikar Pilates, tetapi "kerja kaki" mengecilkan semua sistem yang terlibat. Di sini, otot-otot perut perlu bekerja keras, seperti paha dalaman dan paha.
Latihan ini biasanya dilakukan pada pembaharu Pilates dengan kaki di atas kaki. Mengambil bar pergi mencipta cabaran leverage tambahan untuk abs, dan membuat anda bekerja keras untuk menstabilkan pelvis.
Siri ini ditunjukkan pada pertengahan / adv. tahap dengan curl badan atas. Untuk mengubah suai set ini, lakukan dengan kepala anda ke bawah, lengan sepanjang sisi anda, dan kaki anda tinggi.
1 - Tetapkan untuk Pilates Reformer Footwork di Mat
- Berbaring di atas tikar dengan kaki anda selari, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Bernafas secara mendalam, dan merasakan berat pelvis dan bahu anda di atas lantai.
- Biarkan otot perut anda jatuh ke dalam ruang antara tulang rusuk anda dan tulang kemaluan.
- Tinggalkan bahu anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku belakang.
- Tarik abs anda ke lantai seperti yang anda keriting badan atas. Jangan tarik leher anda, sila.
- Bawa kaki anda dengan lebar lutut lebar dan kaki di Pilates V - tumit bersama-sama, jari kaki kira-kira 3 "selain.
- Penekanannya adalah di abs anda, bukan flexors pinggul atau paha anda. Apabila kaki anda muncul berasa lebih mendalam daripada lipatan di pinggul dan memastikan pelvis anda stabil.
2 - Pilates V - Legs Extend and Bend
- Pastikan tumit anda ditarik dan kaki dibengkokkan apabila anda menekan bola kaki anda seolah-olah anda akan menekannya ke permukaan.
Pinggang kaki dan paha dalaman anda tetap bertahan. - Inhale : Ulurkan kaki anda pada kira-kira 45 darjah. Pemula pergi lebih tinggi, lebih maju pergi lebih rendah jika anda boleh melakukannya tanpa mengelupas belakang tikar atau terlalu banyak berjabat.
- Biarkan kaki bersama apabila mereka melanjutkan. Rasa seolah-olah anda menolak kaki jauhnya.
- Pada menghembuskan nafas, lipat di lutut dan pinggul untuk membawa belakang. Berlipat lebar bahu selain.
- Ulangi bengkok dan regangkan 3 kali lagi.
- Lepaskan keriting badan bahagian atas dan tarik nafas panjang.
3 - Kaki Burung
- Sambung semula curl badan bahagian atas.
Jika anda sangat kuat, anda boleh mengekalkan curl melalui semua kedudukan. Tetapi ingat, seperti kata Joseph Pilates , otot yang lelah adalah seperti racun (Kembali ke Kehidupan) - lebih baik untuk berehat, menyusun semula dan memulakan semula. - Tukar kedudukan kaki anda supaya kaki anda berpelukan sepanjang jalan dari bahagian atas ke jari kaki.
- Jika anda mempunyai bar pembaharu, anda akan melengkung kaki anda di sekelilingnya seperti burung di hujungnya. Lakukan perkara yang sama di sini, tanpa bar. Cuba untuk mengimbangi tenaga sisi kaki anda serta bahagian atas dan bahagian tumit.
4 - Kaki Burung - Kaki Panjangkan dan Bend
- Inhale: Panjangkan kaki anda. Pegang mereka bersama-sama dan jejak garis tengah anda. Pastikan curl badan bahagian atas anda.
(Saya tahu bahu dan leher anda tidak berfungsi terlalu banyak - betul?) - Menghembuskan napas: Gunakan otot perut anda untuk menarik kaki anda kembali ke dalam. Menghidupkan sudu abs seperti yang anda lakukan.
- Ulangi bengkok dan regangkan 3 kali lagi.
5 - Heels - Kaki Mempanjangkan dan Bend
- Sekarang bahawa anda mendapat corak asas, terus dengan curl badan atas yang sama dan corak bengkok dan regangan, tetapi tukar kedudukan kaki supaya kaki dilenturkan dan anda memperluas tenaga kami melalui tumit kami.
- Teruskan dan tarik kaki anda 4 kali.
Semak Alignment:
- Abs ditarik ke lantai
- Tulang belakang dipanjangkan di sepanjang lantai dan tidak mengupas ketika anda memperluas kaki anda
- Pelvis kekal stabil semasa anda bergerak
- Bahu turun, siku sudah kembali
- Pegang curl bahagian atas dengan abs anda
- Hamstrings dan paha dalaman terlibat
- Bernafas secara mendalam (semakan pernafasan sebelah )
- Pastikan sambungan bertenaga antara tumit anda dan tulang duduk anda.
6 - Titik dan Flex - Kaki Dilanjutkan
- Panjangkan kaki anda dan putarkannya keluar dari bahagian atas kaki. Tumit anda akan bersama-sama dan kaki anda kira-kira 3 inci selain.
- Pastikan kaki anda keluar seperti yang anda katakan dan lenturkan kaki anda untuk 4 set.
- Rasa paha dalaman terlibat apabila anda bergerak di antara titik dan flex.
Anda juga boleh melakukan corak ini dengan kaki bersama-sama, tetapi tidak diputar. Ia berbeza dan bernilai mengalami.
Kerja hebat! Sebaik sahaja anda tahu urutan anda boleh mula mengerjakan rasa aliran anda supaya setiap langkah menghubungkan satu dengan yang lainnya, dan semuanya diselaraskan dengan nafas.
7 - Bengkak Dengan Band Latihan
Anda mungkin ingin mencuba siri keseluruhan ini dengan band latihan .