Latihan Pilates ini direka untuk menyediakan anda dengan rutin di rumah dan membantu anda membina kebiasaan dengan senaman tikar Pilates, sama ada anda baru atau berpengalaman. Latihan ini membangun kekuatan teras, kestabilan, dan fleksibiliti yang Pilates terkenal.
Tumpuan otot untuk setiap senaman diperhatikan supaya anda dapat menargetkan rutin anda. Perlu diingat bahawa semua latihan Pilates melibatkan otot perut utama. Jangan ragu untuk memilih apa-apa dari senarai untuk latihan ab. Terdapat nota perubahan dalam arahan penuh untuk setiap senaman.
Pilates Warm-Up Moves
Pemanasan latihan amat penting dalam mengajar asas gerakan Pilates. Mereka juga menyediakan badan untuk melaksanakan latihan yang lebih mencabar. Walaupun anda melangkau langkah-langkah kemudian, pilih sekurang-kurangnya dua atau tiga langkah pemanasan untuk memulakan setiap rutin Pilates yang anda lakukan. Ambil tikar dan mulakan.
1 - Ab Scoop
Latihan: Dada Lift / Ab Scoop .
Kawasan sasaran: Abdominals-terutama enam pek atau Rectus Abdominis.
Ini bukan masalah. Abdominals mesti ditarik ke bawah ke dalam sudu yang dalam ketika anda menggunakannya untuk mengawal kelembutan yang perlahan dan halus. Ketepatan dalam jenis sudu ini adalah salah satu rahsia Pilates.
2 - Seratus
Latihan: Seratus
Kawasan Sasaran: Abdominals, Pernafasan
Abdominals anda akan ditarik dalam, jadi anda perlu menggunakan kapasiti paru-paru penuh dengan bernafas ke belakang dan tulang rusuk yang lebih rendah. Gunakan abs anda untuk memegang diri anda-jangan biarkan leher dan bahu anda melakukan semua kerja.
3 - Roll Up
Latihan: Roll Up
Kawasan Sasaran: Abdominals
Gunakan abdominal anda untuk menggulung dan turun dengan kawalan. Jangan bergantung pada momentum atau membiarkan kaki anda mengangkat tikar. Pilates adalah mengenai kawalan, dan ini adalah di mana anda membina kawalan itu.
4 - Satu Lingkaran Kaki
Latihan: Satu Lingkaran Kaki .
Kawasan Sasaran: Abdominals, Thighs, Flexors Hip
Abdominals memelihara pelvis stabil apabila bergerak kaki. Tiada guncangan dan rolling! Pastikan anda menggunakan gerakan penuh anda tanpa kehilangan kawalan.
5 - Rolling Like a Ball
Latihan: Rolling Like a Ball
Kawasan Sasaran: Abdominals, Mobiliti tulang belakang
Tinggal di lengkung anda untuk keseluruhan latihan. Memulakan roll kembali dengan abs dan bukan dengan jatuh atau menggunakan momentum.
6 - Baki Kaki Terbuka
Latihan: Baki Kaki Terbuka
Kawasan Sasaran: Abdominals, Hamstring Mobility
Gunakan abdominal dan otot belakang untuk mengawal pose. Cuba bekerjasama dengan lengan dan kaki yang lurus. Sekiranya ia tidak berfungsi pada mulanya, terus diamalkan. Anda akan ke sana!
7 - Siri Kick Side
Latihan: Siri Kick Side
Kawasan sasaran: Abdominals, semua otot paha-terutamanya paha dalaman
Bekerja badan dan kaki. Rusa perlu disokong di setiap pengulangan. Jangan biarkan mereka tenggelam ke tikar.
8 - Sokongan Depan / Plank
Latihan: Sokongan Depan / Plank
Kawasan Sasaran: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Tinggal dalam satu baris dari tumit anda ke telinga anda. Walaupun fokusnya agak pada bahagian atas badan, jika anda melibatkan kaki dan bayangkan memerah gluteal bersama-sama, latihan akan lebih mudah.
9 - Saw
Latihan: Saw
Kawasan Sasaran: Hamstrings, paha dalaman, Obliques, Mobility Back
Pastikan pinggul anda berlabuh dan tingkatkan apabila anda berpusing ke sebelah. Gunakan pembangkang apabila sampai ke hadapan supaya anda juga kembali pada masa yang sama.
10 - Mermaid
Latihan: Mermaid
Kawasan Sasaran: Peregangan sebelah
Bengkokkan badan anda secara langsung ke sisi seperti anda meregangkan, seolah-olah anda berada di antara dua kepingan kaca. Pastikan pinggul di bahagian belakang anda.
11 - Persiapan Angsa
Senaman: Swan Prep
Kawasan Sasaran: Ekstensor belakang, Peregangan abdomen
Swan menyediakan regangan balas yang indah kepada banyak latihan fleksi ke hadapan yang kami lakukan di Pilates. Ini adalah langkah harian.
12 - Wall Roll Down
Latihan: Wall Roll Down
Kawasan Sasaran: Abdominals, Back dan Hamstring stretch
Gunakan latihan ini sebagai peralihan dari melakukan rutin Pilates anda untuk membawa postur yang baik ke dalam kehidupan harian anda. Kencangkan langkah ini ke dalam rutin harian anda.