15 Minute Rutin Pilates Home

Latihan Pilates ini direka untuk menyediakan anda dengan rutin di rumah dan membantu anda membina kebiasaan dengan senaman tikar Pilates, sama ada anda baru atau berpengalaman. Latihan ini membangun kekuatan teras, kestabilan, dan fleksibiliti yang Pilates terkenal.

Tumpuan otot untuk setiap senaman diperhatikan supaya anda dapat menargetkan rutin anda. Perlu diingat bahawa semua latihan Pilates melibatkan otot perut utama. Jangan ragu untuk memilih apa-apa dari senarai untuk latihan ab. Terdapat nota perubahan dalam arahan penuh untuk setiap senaman.

Pilates Warm-Up Moves

Pemanasan latihan amat penting dalam mengajar asas gerakan Pilates. Mereka juga menyediakan badan untuk melaksanakan latihan yang lebih mencabar. Walaupun anda melangkau langkah-langkah kemudian, pilih sekurang-kurangnya dua atau tiga langkah pemanasan untuk memulakan setiap rutin Pilates yang anda lakukan. Ambil tikar dan mulakan.

1 - Ab Scoop

Ben Goldstein

Latihan: Dada Lift / Ab Scoop .

Kawasan sasaran: Abdominals-terutama enam pek atau Rectus Abdominis.

Ini bukan masalah. Abdominals mesti ditarik ke bawah ke dalam sudu yang dalam ketika anda menggunakannya untuk mengawal kelembutan yang perlahan dan halus. Ketepatan dalam jenis sudu ini adalah salah satu rahsia Pilates.

2 - Seratus

Ben Goldstein

Latihan: Seratus

Kawasan Sasaran: Abdominals, Pernafasan

Abdominals anda akan ditarik dalam, jadi anda perlu menggunakan kapasiti paru-paru penuh dengan bernafas ke belakang dan tulang rusuk yang lebih rendah. Gunakan abs anda untuk memegang diri anda-jangan biarkan leher dan bahu anda melakukan semua kerja.

3 - Roll Up

Ben Goldstein

Latihan: Roll Up

Kawasan Sasaran: Abdominals

Gunakan abdominal anda untuk menggulung dan turun dengan kawalan. Jangan bergantung pada momentum atau membiarkan kaki anda mengangkat tikar. Pilates adalah mengenai kawalan, dan ini adalah di mana anda membina kawalan itu.

4 - Satu Lingkaran Kaki

Ben Goldstein

Latihan: Satu Lingkaran Kaki .

Kawasan Sasaran: Abdominals, Thighs, Flexors Hip

Abdominals memelihara pelvis stabil apabila bergerak kaki. Tiada guncangan dan rolling! Pastikan anda menggunakan gerakan penuh anda tanpa kehilangan kawalan.

5 - Rolling Like a Ball

Ben Goldstein

Latihan: Rolling Like a Ball

Kawasan Sasaran: Abdominals, Mobiliti tulang belakang

Tinggal di lengkung anda untuk keseluruhan latihan. Memulakan roll kembali dengan abs dan bukan dengan jatuh atau menggunakan momentum.

6 - Baki Kaki Terbuka

Ben Goldstein

Latihan: Baki Kaki Terbuka

Kawasan Sasaran: Abdominals, Hamstring Mobility

Gunakan abdominal dan otot belakang untuk mengawal pose. Cuba bekerjasama dengan lengan dan kaki yang lurus. Sekiranya ia tidak berfungsi pada mulanya, terus diamalkan. Anda akan ke sana!

7 - Siri Kick Side

Ben Goldstein

Latihan: Siri Kick Side

Kawasan sasaran: Abdominals, semua otot paha-terutamanya paha dalaman

Bekerja badan dan kaki. Rusa perlu disokong di setiap pengulangan. Jangan biarkan mereka tenggelam ke tikar.

8 - Sokongan Depan / Plank

Ben Goldstein

Latihan: Sokongan Depan / Plank

Kawasan Sasaran: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms

Tinggal dalam satu baris dari tumit anda ke telinga anda. Walaupun fokusnya agak pada bahagian atas badan, jika anda melibatkan kaki dan bayangkan memerah gluteal bersama-sama, latihan akan lebih mudah.

9 - Saw

Ben Goldstein

Latihan: Saw

Kawasan Sasaran: Hamstrings, paha dalaman, Obliques, Mobility Back

Pastikan pinggul anda berlabuh dan tingkatkan apabila anda berpusing ke sebelah. Gunakan pembangkang apabila sampai ke hadapan supaya anda juga kembali pada masa yang sama.

10 - Mermaid

Ben Goldstein

Latihan: Mermaid

Kawasan Sasaran: Peregangan sebelah

Bengkokkan badan anda secara langsung ke sisi seperti anda meregangkan, seolah-olah anda berada di antara dua kepingan kaca. Pastikan pinggul di bahagian belakang anda.

11 - Persiapan Angsa

Ben Goldstein

Senaman: Swan Prep

Kawasan Sasaran: Ekstensor belakang, Peregangan abdomen

Swan menyediakan regangan balas yang indah kepada banyak latihan fleksi ke hadapan yang kami lakukan di Pilates. Ini adalah langkah harian.

12 - Wall Roll Down

Ben Goldstein

Latihan: Wall Roll Down

Kawasan Sasaran: Abdominals, Back dan Hamstring stretch

Gunakan latihan ini sebagai peralihan dari melakukan rutin Pilates anda untuk membawa postur yang baik ke dalam kehidupan harian anda. Kencangkan langkah ini ke dalam rutin harian anda.