Latihan Pilates untuk Membantu Mengurangkan Kesakitan Kembali

Latihan Pilates dalam set ini sering disyorkan untuk membantu mencegah dan mengurangkan sakit belakang, termasuk sakit belakang belakang. Mereka menguatkan sokongan teras untuk belakang, mengajar penjajaran yang baik, dan memberikan hamparan lembut untuk otot belakang yang ketat.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang , berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum menjalankan sebarang program senaman. Anda juga perlu ambil perhatian:

• Jika anda baru untuk Pilates atau belakang anda rapuh pada masa ini, anda mungkin lebih baik berkhidmat untuk bekerja dengan latihan Pilates asas terlebih dahulu.
• Bernafas! Pernafasan yang mendalam mengaktifkan otot teras yang menyokong batang anda (antara banyak manfaat lain, seperti menjaga anda hidup).
• Otot perut dan belakang anda saling menyokong. Anda akan mahu menyokong belakang anda dengan melibatkan abs anda semasa latihan ini.
• Pastikan leher anda panjang dan bahu anda turun dan jauh dari telinga anda, seperti jerapah.
• Perhatikan simetri dan keseimbangan. Dalam kebanyakan kes, anda akan mahu bahu anda dan pinggul anda menjadi lebih baik.
• Buat latihan ini secara sedar. Pergi lambat, lembut, dan jangan berbuat apa-apa yang menyakitkan.

Bagaimana Pilates Boleh Membantu Sakit Kembali

Mari kita mulakan!

Pelvik Tilt ke Curl Pelvic

Kecenderungan pelvik diajar kepada hampir semua orang yang mengalami sakit belakang, terutamanya sakit belakang belakang. Ia mengajar kita untuk menggunakan otot perut kita dengan cara yang menyokong dan memanjangkan punggung bawah. Di sini kita mulakan dengan kecondongan pelvik, dan bagi mereka yang berasa selesa, bergerak ke artikulasi tulang belakang dengan keriting pelvik .

1. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Kaki, pergelangan kaki, dan lutut anda selari dan pinggul jauh . Latihan ini bermula pada tulang belakang neutral . Dalam tulang belakang neutral, lengkung semula jadi tulang belakang hadir, jadi bahagian bawah punggung tidak ditekan ke dalam tikar.
2. Inhale.
3. Menghembus: Melakukan kecondongan pelvis dengan melibatkan otot perut anda, menariknya supaya butang perut anda bergerak ke bawah ke arah tulang belakang anda. Biarkan tindakan itu berterusan sehingga tulang punggung memanjangkan dan abs tekankan tulang belakang yang lebih rendah ke lantai. Di kedudukan kecondongan panggul, punggung anda sangat panjang di atas lantai, dan pelvis akan condong supaya tulang kemaluan sedikit lebih tinggi daripada tulang pinggul.
4. Ambillah untuk melepaskan kembali ke lantai, atau pergi ke curl pelvic.
5. Inhale: Tekan ke bawah kaki anda yang membolehkan tailbone mulai curl ke arah siling. Punggung pinggang meningkat, kemudian tulang belakang yang lebih rendah, dan, akhirnya, tulang belakang tengah.
6. Datanglah pada bahu anda pada tahap bilah bahu anda, dengan garis lurus yang bagus dari pinggul anda ke bahu anda. Jangan lengkung di luar titik ini. Menyokong pergerakan ini dengan abdominal dan hamstring anda.
7. Menghembus nafas: Semasa anda menghembuskan nafas anda, gunakan kawalan perut untuk menggulung tulang belakang anda ke lantai. Mulailah dengan punggung atas dan kerja ke bawah, vertebra oleh vertebra, sehingga tulang belakang yang lebih rendah akan sampai ke lantai.
8. Inhale: Melepaskan kepada tulang belakang neutral.

Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

Dada lif

Salah satu punca penyebab sakit belakang adalah otot belakang lemah, tetapi otot perut lemah. Lif dada adalah penguat ab yang hebat.

Lakukan latihan ini dengan berhati-hati. Tangan anda memberikan sedikit sokongan kepada belakang kepala anda, tetapi kerja perlu datang dari abs-abs dari momentum atau menarik kepala anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan leher , hentikan dan pergi ke latihan seterusnya.

1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Kaki dan kaki selari, berbaris supaya pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda berada dalam satu baris, dan jari kaki menunjuk secara langsung dari anda.
2. Anda berada dalam kedudukan tulang belakang neutral dengan lengkung semulajadi tulang belakang yang lebih rendah yang membuat sedikit mengangkat tikar.
3. Jauhkan bahu anda apabila anda membawa tangan di belakang kepala anda dengan hujung jari menyentuh. Tangan anda akan memberi sokongan cahaya pangkal tengkorak anda, tetapi siku anda akan tetap terbuka sepanjang latihan.
4. Inhale.
5. Menghembuskan nafas: perlahan tarik butang perut ke bawah ke arah tulang belakang anda dan teruskan, membolehkan tulang belakang anda dipanjangkan di sepanjang tikar. Pada masa yang sama, condongkan dagu anda ke bawah dan perlahan-lahan angkat tulang belakang di atas tikar sehingga pangkal kuku hanya menyikat tikar.
6. Terdapat perasaan yang mendalam di bawah rusuk bawah semasa anda mengangkat.
7. Ingat, kerja di abs anda, yang berada dalam kedudukan cekung yang mendalam. Leher dan bahu anda tetap tenang, dan pergerakannya tidak menimbulkan ketegangan di kaki.
8. Jeda di bahagian atas dan terhirup. Lukiskan abdominals lebih mendalam.
9. Menghembus nafas: Simpan abdominals apabila anda perlahan-lahan menurunkan kembali ke tikar.
10. Inhale.
11. Ulang 6 hingga 8 kali.

Swan Prep

Bekas Swan menguatkan ekstensor belakang, otot-otot memegang kita tegak. Otot-otot ini selalunya lemah dan berlebihan pada orang-orang yang mengalami sakit belakang.

Membangunkan latihan ini perlahan-lahan. Anda mungkin tidak setinggi model kami. Tak mengapa. Hanya beberapa inci untuk memulakan adalah baik-baik saja.

1. Berbaring di atas tikar ke bawah.
2. Pastikan tangan anda rapat dengan badan anda apabila anda membengkokkan siku anda untuk membawa tangan anda di bawah bahu anda. Bahu harus jauh dari telinga.
3. Kaki biasanya bersama-sama, tetapi ia boleh diterima untuk melakukan senaman ini dengan lebar kaki bahu selain.
4. Melibatkan otot perut anda, mengangkat butang perut anda jauh dari tikar. Abdominals terus diangkat sepanjang latihan.
5. Ambillah: Mempanjangkan tulang belakang anda, menghantar tenaga melalui bahagian atas kepala anda apabila anda menekan lengan bawah dan tangan ke dalam tikar untuk menyokong lengkung ke atas badan atas. Anda mungkin hanya beberapa inci.
6. Pastikan leher anda lama. Jangan membuat lipatan dengan memiringkan kepalanya.
7. Lindungi bahagian belakang anda dengan menghantar tailbone anda ke arah tikar.
8. Menghembuskan nafas: Simpan abdominal anda apabila anda melepaskan arka, memanjangkan tulang belakang anda kerana badan anda kembali ke tikar dengan cara yang berurutan: perut rendah, pertengahan perut, rusuk rendah dan sebagainya.
9. Ulang 3 hingga 5 kali.

Pose Kanak-kanak

Pose kanak-kanak adalah regangan mudah dan tenang untuk belakang.

1. Mula dengan berlutut di atas tikar dengan pantat anda pada tumit anda.
2. Dengan jari kaki anda bersama-sama, buka lutut anda untuk sekurang-kurangnya jarak pinggang.
3. Lean ke depan dan gigit badan anda ke atas paha anda supaya dahi anda terletak di atas lantai.
4. Jangkau tangan anda di hadapan anda. Selalunya, anda boleh meninggalkan lengan anda di sepanjang sisi anda. Cuba kedua-dua dan lihat yang mana yang paling sesuai untuk anda.
5. Bernafas secara mendalam dan berehat. Siarkan apa-apa ketegangan yang mungkin anda rasa pada bahagian belakang, leher, atau pinggang anda. Beri masa latihan untuk bekerja. Ia boleh mengambil masa beberapa minit untuk membolehkan badan anda berehat.

Mengeluk Lengan dan Kaki Jangkauan

Latihan ini mengajar kestabilan teras- sesuatu yang sangat penting bagi mereka yang menderita sakit belakang.

1. Mulakan di tangan dan lutut anda.
2. Tangan anda berada di bawah bahu anda, dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Jadikan jarak kaki dan kaki anda selari dan pinggul.
3. Punggung anda berada dalam kedudukan tulang belakang yang neutral (membenarkan lengkung semulajadi) dan disokong oleh otot perut anda yang ditarik masuk. Jangan biarkan belakang anda luntur atau lengkungkan.
4. Leher anda dianggap sebagai lanjutan panjang tulang belakang anda. Jadi wajah anda selari dengan lantai, menatap ke bawah.
5. Latihan ini memerlukan kestabilan bahu. Luangkan masa untuk meluncur skapula anda (tulang sayap) ke belakang supaya bahu anda jauh dari telinga anda, dada anda terbuka, dan skapula anda diselesaikan di punggung anda, tidak kena.
6. Inhale: Luaskan lengan kanan lurus di depan anda dan kaki kiri anda lurus di belakang anda pada masa yang sama. Lengan dan kaki anda akan selari dengan lantai.
7. Seimbang. Pegang satu hingga tiga nafas.
8. Membuang nafas: Kembali ke tangan dan lutut.
9. Inhale: Panjangkan lengan kiri lurus di hadapan anda dan kaki kanan anda lurus di belakang anda pada masa yang sama.

Kucing-Lembu

Kucing lembu bergerak antara backstretch dan senaman lanjutan. Ia menggalakkan kelonggaran dalam tulang belakang. Ramai orang menggunakannya sebagai latihan pemanasan.

1. Mulailah di tangan dan lutut anda. Tangan anda berada di bawah bahu anda, dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Jari jari anda boleh dibendung di bawah jika ia selesa.
2. Melibatkan otot perut anda untuk menyokong tulang belakang anda supaya anda mempunyai garis lurus dari telinga anda ke pinggul anda.
3. Inhale. Kemudian, pada nafas anda, tarik otot perut anda ke dalam dan ke atas apabila anda melengkung jalan belakang anda seperti kucing regangan. Pada masa yang sama, biarkan kepala dan tulang belakang jatuh ke lantai.
4. Ambil peregangan dengan lebih lanjut dengan membayangkan bahawa anda membawa kepala dan tulang belakang bersama-sama seolah-olah anda akan membuat bulatan besar badan anda.
5. Dari kucing, gunakan sedutan untuk membalikkan lengkung tulang belakang. Tailbone anda bergerak ke atas, dan dada anda bergerak ke hadapan dan ke atas. Leher anda bergerak sebagai lanjutan panjang tulang belakang anda. Jangan biarkan kepala anda kembali.
6. Sokong langkah ini dengan abdominal anda. Ini adalah senaman panjang untuk tulang belakang. Tolong jangan ranap seperti kuda lama!

Ulangi senaman, pergi dari kucing ke lembu dan belakang, perlahan-lahan, dengan nafas, sekurang-kurangnya dua kali lagi.

Berenang

Kolam mengambil kekuatan lanjutan belakang kerja sedikit lebih jauh daripada persiapan swan lakukan. Ia menguatkan bahagian belakang, tetapi anda mesti menyimpan tulang belakang yang panjang dan menggunakan sokongan abdomen untuk berfungsi.

1. Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan bersama-sama.
2. Menjaga bilah bahu anda diselesaikan di belakang dan bahu anda dari telinga anda, meregang tangan anda lurus ke atas.
3. Tarik abs anda agar anda mengangkat butang perut anda dari lantai.
4. Melangkah keluar dari pusat anda, meluaskan tangan dan kaki anda ke arah yang bertentangan bahawa mereka secara semula jadi keluar dari lantai.
5. Pada masa yang sama, dapatkan banyak panjang di tulang belakang anda supaya kepala anda bergerak ke atas tikar sebagai lanjutan jangkauan tulang belakang anda. Jauhkan wajah anda ke arah tikar-jangan melipat leher anda.
6. Lindungi bahagian belakang bawah dengan mengetatkan tulang kemaluan anda ke lantai.
7. Teruskan untuk mencapai lengan dan kaki anda jauh dari pusat anda kerana anda mengangkat lengan kanan / kaki kiri, kemudian kiri lengan / kaki kanan, mengepamnya ke atas dan ke bawah dengan denyut kecil.
8. Cabaran Bonus: Menyelaras nafas anda dengan pergerakan supaya anda bernafas untuk mengira 5 tendangan, dan keluar untuk mengira 5.
9. Lakukan 2 atau 3 kitaran 5 tuduhan bergerak dan bernafas, dan 5 tuduhan bergerak dan bernafas.

Spine Stretch

Peregangan tulang belakang adalah regangan yang baik untuk kedua-dua bahagian belakang dan hamstring. Tetapi ia juga mengajar anda untuk menyokong dan mengawal regangan dengan menggunakan otot perut anda.

1. Duduk tinggi pada tulang duduk anda.
2. Kaki anda lurus di hadapan anda tentang lebar bahu selain. Lutut anda menghadap siling, dan kaki anda dilenturkan.
3. Sekiranya hamstring anda ketat anda boleh duduk di atas bantal kecil atau tuala yang dilipat. Anda juga boleh membengkokkan lutut anda sedikit.
4. Jangkau bahagian atas kepala ke langit tetapi biarkan bahu anda tetap tenang.
5. Ambillah dan lekapkan tangan anda di hadapan anda, ketinggian bahu.
6. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan hujung jari di atas lantai di hadapan anda di antara kaki anda.
7. Menghembuskan nafas apabila anda memanjangkan tulang belakang anda untuk melengkapkan ke hadapan. Anda pergi untuk kurva c dalam. Jangan runtuh. Biarkan otot perut anda menyokong anda dalam langkah yang lebih baik.
8. Jangkau jari anda ke arah jari kaki anda.
9. Tarik nafas dan sampai sedikit lagi sambil menikmati kenyang peregangan anda.
10. Keluarkan dan mulailah pulangan anda dengan menggunakan abdomen bawah untuk membawa pelvis anda tegak. Gulung tulang belakang anda untuk duduk.

The Saw

Jika punggung anda masih berasa baik selepas latihan sebelum ini, anda boleh menambah sedikit putaran batang dengan latihan Pilates. Adakah ini bergerak perlahan-lahan.

1. Duduk tegak. Kaki anda dilanjutkan di hadapan anda mengenai lebar bahu selain. Sekiranya anda mempunyai kencing belakang yang ketat, anda mungkin perlu menopang pinggul anda dengan mengangkat kecil, seperti tuala yang dilipat.
2. Jauhkan bahu apabila anda meregang tangan anda ke sisi, walaupun dengan bahu anda.
3. Inhale: Dapatkan lebih tinggi apabila anda menghidupkan badan anda, tetapi gunakan abs anda dan simpan pinggul anda walaupun dengan satu sama lain. Pandangan anda berjalan dengan tulang belakang anda.
4. Menghembuskan nafas: Biarkan tatapan anda mengikuti tangan belakang anda apabila anda menghulurkan ke hadapan dan sampai ke jari merah jambu tangan depan anda di luar kaki yang bertentangan.
5. Ini boleh menjadi langkah kecil. Ia adalah yang paling penting untuk menjaga pinggul dan ke bawah.
6. Sebaik sahaja jangkauan anda meluas ke titik terjauh, pastikan posisi berpaling anda sebagai anda menyedut dan kembali ke tempat duduk.
7. Keluarkan dan batalkan putaran anda, datang ke kedudukan permulaan.
8. Ulangi latihan ini 3 kali ke setiap sisi.