Rolling Like Ball adalah standard, sangat baik untuk tulang belakang dan abs dalam
Latihan Pilates klasik , bergolek seperti bola, hampir selalu dimasukkan dalam kelas tikar Pilates .
Sesetengah orang boleh melancarkan seperti pepijat pil dan banyak keseronokan dengan senaman ini. Bagi kita yang berpunggung rendah yang tidak bulat juga, latihan rolling sedikit lebih mencabar, walaupun mereka berbaloi untuk berkembang.
Latihan bergulir merangsang tulang belakang, bekerja dengan abdominals, dan mengarahkan kami ke aliran pergerakan dan nafas dalam tubuh.
Sebelum awak bermula
Roll Roll yang disokong adalah persediaan yang sangat baik untuk latihan ini. Jika anda belum melakukan rolling sebelum ini, anda mungkin mahu melakukan Roll Roll Disokong terlebih dahulu. Jika anda mempunyai masalah belakang atau leher, tekan Roll Back Supported dan lulus latihan bergulir penuh.
Beberapa perkara yang perlu diingat:
- Pastikan kedudukan anda dilancarkan sepanjang latihan.
- Gunakan nafas anda untuk memastikan latihan ini dikawal dan mengalir.
- Jangan sekali-kali memulakan roll dengan melemparkan badan atas ke belakang! Ini adalah kesilapan yang sangat biasa.
- Pastikan anda berada di permukaan yang empuk. Tikar yang nipis di lantai keras tidak padding padat untuk tulang belakang. Ketahui lebih lanjut mengenai tikar Pilates .
- Untuk melihat lebih mendalam latihan latihan rolling ini dan lain-lain, baca Tips untuk Melakukan Latihan Rolling .
Arahan untuk Rolling Like a Ball
- Duduk di atas tikar anda dan pegang tangan anda di atas kaki anda, tepat di atas buku lali.
- Letakkan bahu anda, memperluaskan punggung anda, memperdalam abdominal anda dan membuat keluk yang baik pada tulang belakang anda. Jangan letakkan kepala anda; leher anda adalah sebahagian daripada lengkung panjang. Anda mungkin ingin mengkaji semula C-Curve .
- Angkat kaki anda dari mat dan keseimbangan - atau hanya di belakang - tulang duduk anda. Lihat ara. 1 dalam kotak imej.
- Menghembus nafas: tarik abs bawah dan naik untuk mendapatkan diri anda pergi dan roll kembali pada menghirup anda. Gulung hanya ke bahu. Jangan gulung ke leher.
- Jeda. Lihat ara. 2 dalam kotak imej.
- Menghembus nafas: Tinggal jauh dengan tulang belakang anda melengkung. Gunakan najis dan abdominal anda untuk kembali ke tegak.
Ulang 5 hingga 6 kali.
Soalan Lazim untuk Rolling Like a Ball
Saya akan bengkok. Mengapa?
Sekiranya anda datang bengkok, anda mungkin bekerja dengan abs anda secara tidak rata, atau menarik lebih banyak pada satu sisi daripada yang lain dengan lengan anda. Cuba fokus pada garisan tengah. Ini akan bertambah baik apabila anda berlatih.
Saya tidak bergolek, saya bumping dan sakit. Apa patut saya buat?
Pertama, jangan berkecil hati. Saya telah melihat beberapa guru Pilates teratas mempunyai masalah dengan yang ini (menonton untuk bump / thump dalam video). Latihan ini memerlukan pelepasan yang mendalam dari bahagian bawah ke lengkung penuh. Keluk adalah tindak balas kepada alat penyerap abs. Ia mungkin mengambil masa untuk belajar membiarkan perkara ini berlaku.
Sementara itu, punggung rendah yang ketat boleh bermakna bahawa gulung itu lebih banyak daripada tindakan berdebar-debar. Main dengan hanya bahagian pertama untuk pendalaman abs rendah dan kepenatan yang sepadan belakang.
Sekiranya bump / thump sangat sengit, jangan lakukannya. Bekerja pada senaman seperti Roll Back Supported dan cari C-Curve anda , serta semua penguat abdominal lain. Akhirnya anda akan mendapati tempat di mana belakang terbuka sebagai tindak balas kepada kedalaman dan sokongan abs.