Latihan lengan adalah sebahagian daripada latihan tikar dan peralatan Pilates, yang menyasarkan bahagian belakang lengannya dengan baik. Walau bagaimanapun, terdapat latihan Pilates yang perlu termasuk kerja lengan tetapi tidak dilakukan dengan cara itu.
Jika anda belajar untuk melibatkan tangan anda, terutamanya bahagian belakang lengan, semasa latihan yang paling anda akan mendapat senaman lengan dari latihan yang anda tidak fikirkan sebagai latihan lengan.
Dan, anda akan membuat kestabilan badan lebih tinggi untuk latihan anda. Itu akan membuka tahap Pilates baru untuk anda. Berikut adalah pengaktifan asas lengan:
Keluarkan Lengan Sepenuhnya, Terutama Punggung Lengan
Apabila anda melakukan senaman di atas tikar atau di atas sekeping peralatan yang telah anda tergelincir dengan tangan anda di sisi anda, gunakan tangan anda. Jangan biarkan mereka berbohong di sana. Ini caranya:
- Rasa berat lengan, bahu, dan tulang rusuk pada tikar.
- Buka dada anda dan biarkan bahu anda turun, jauh dari telinga anda.
- Dapatkan tenaga yang ada di tangan anda. Kemudian hantar tenaga tersebut ke hujung jari anda supaya ia melepaskan kaki anda dalam perjalanan ke angkasa lepas.
- Tekan tapak tangan anda, bahagian bawah lengan bawah anda, dan bahagian belakang lengan atas anda ke dalam tikar.
- Perlahan-lahan tegang belakang ketiak anda.
- Perhatikan bahawa semua aktiviti ini disambungkan dari inti anda melalui bahu anda ke dalam tangan anda dan kembali ke teras. Ia tidak berasingan.
Back of the Arm Workout
Sekarang mari kita lihat tiga latihan Latihan Pilates sebagai contoh bagaimana untuk menggunakan senjata untuk latihan yang tidak "kelihatan" seperti latihan lengan:
Pelvik Curl
Lihat imej di atas. Perhatikan bagaimana lengan model kita aktif. Dia menekan bahagian belakang lengannya, tangan dan pergelangan tangannya rata, dan hujung jarinya sampai.
Ini akan membuat kerong pelvik latihan badan penuh , iaitu apa yang kita lakukan dalam Pilates. Ia juga akan menyediakan pangkalan yang stabil apabila dia mengambil langkah seperti ini ke tahap yang lebih mencabar. Jambatan bahu akan menjadi contohnya; jadi akan mengangkat ke atas pembaharu dan sebilangan besar orang lain. Semakin anda mendapat prinsip ini, lebih banyak aplikasi yang anda dapati.
Bergolek
Jika anda menyimpan dada anda luas dan tekan bahagian belakang lengan anda dengan pergelangan tangan rata dan tangan ke tikar seperti yang anda lakukan roll, anda akan mendapat lebih mudah. Rasa tenaga yang bertentangan dengan pers tekanan ke bawah dan jauh dari lengan dan tangan seperti mengangkat pinggul anda dan anda berguling. Kemudian, betul-betul tekan bahagian belakang lengan dan tangan ke dalam tikar ketika anda meluncur kembali. Itu akan menstabilkan roll down, menjadikannya lebih mudah, lebih selamat, dan lebih mengalir.
Sebaik sahaja anda mendapat idea pengaktifan lengan ini dalam roll over, bawa dengan anda ke dalam artikulasi tulang belakang yang lain seperti pisau jack Pilates . Anda akan kagum dengan apa yang lebih baik. Kemudian, cuba senaman seperti gunting dan basikal terbalik. Di sana, siku anda bengkok dengan tangan anda membantu untuk menyokong pinggul anda, tetapi jika anda mendapat belakang lengan atas diaktifkan, buka dada, dan tekan bahagian belakang ketiak ke bawah, anda akan mempunyai lebih banyak kekuatan dan stabil asas untuk melepaskan - dan ia mengambil tekanan dari tulang belakang anda yang sangat penting.
Dalam imej dua di atas, anda melihat idea "lengan dan bahu untuk kuasa dan kestabilan" ditunjukkan dalam latihan tulang belakang yang pendek pada pembaharu .
Circle Leg tunggal
Eksperimen dengan menarik bahagian belakang lengan anda di sepanjang tikar semasa anda melakukan latihan yang mencabar kestabilan badan bahagian atas kerana mereka memanfaatkan sisi ke sisi. Lingkaran kaki tunggal adalah yang pertama daripada mereka dalam urutan matriks Pilates klasik . Kami sentiasa mengajar kestabilan dari teras sebagai kaki bergerak, tetapi jika anda menambah aktiviti lengan anda, anda akan menjadi lebih stabil, dan mendapatkan lebih banyak kerja lengan. Kemudian, anda akan bersedia untuk menjalankan pembezaan badan atas / bawah yang lebih sukar seperti pembuka botol .
Lengan Seluruh, Teras
Kami telah memberi tumpuan kepada punggung tangan kerana orang cenderung untuk melupakan mereka dan memihak kepada menggerakkan bahagian depan lengan. Kemudian kami mendapat trisep yang mengerikan - sayap ayam dan semua itu. Tetapi sekarang bahawa anda mempunyai latihan latihan lengan yang sedang berjalan, anda boleh menggunakan perasaan itu walaupun anda tidak menekan lengan anda ke dalam tikar itu. Banyak kali orang mendapati bahawa menyambung belakang lengan ke inti adalah bahagian yang mereka hilang dalam senaman seperti tendangan sisi lutut dan peregangan sampingan , belum lagi latihan peralatan seperti pembaharuan tendon pembaharuan, siri belakang panjang, atau angsa pada apa saja.
Anda memerlukan alahan lengan sepenuhnya dalam setiap latihan, tikar , dan peralatan Pilates. Tunggu 'sehingga anda melihat bagaimana menggunakan teknik mudah ini membuka peluang untuk latihan yang anda boleh lakukan, dan bagaimana tegang belakang tangan anda mendapatkan.