Latihan Pilates Legwork Berdiri untuk Baki dan Postur

by Marguerite Ogle

Latihan Pilates yang tetap sangat baik untuk keseimbangan. Mereka mencabar semua otot postur yang baik seperti abdominals dan extensors belakang; dan mereka adalah latihan membentuk kaki yang baik yang berfungsi kaki, paha, dan anak lembu juga.

1 - Berdiri Senaman Latihan Pilates

Kevin Kozicki / Getty Images

Kedua-dua pola kerja legenda Pilates yang akan anda pelajari di sini adalah sesuai untuk pemula dan juga pengamal lanjutan. Sebaik sahaja anda mempelajari pola ini dan anda boleh menyelinapnya ke mana-mana sahaja - di pejabat, di rumah, atau sebagai pemanasan untuk latihan lain. Anda mungkin mengenali latihan ini kerana mereka sering muncul dalam majalah sebagai latihan paha dalaman . Mereka, antara faedah lain, tetapi membaca arahan ini untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada mereka.

Berdiri Bahagian Pilates Legwork 1

Berdiri menghadap dinding. Sudah cukup jauh untuk merasa selesa, tetapi cukup dekat sehingga anda dapat menjaga bahu anda diselesaikan di belakang ketika anda berehat hujung jari anda dengan ringan di dinding untuk keseimbangan tambahan.

Tetapkan postur anda: pergelangan kaki, pinggul, bahu dan telinga anda berada dalam satu baris. Kaki ke hadapan, kaki selari terus di bawah anda, pelvis anda adalah neutral - tidak tersentuh atau condong ke hadapan. Abs ditarik masuk dengan tegas, sangkar rusuk sejajar dengan pinggul - tidak muncul ke hadapan. Punggung panjang dengan keluk semula jadi, terbuka dada, bahu santai, menatap lurus ke hadapan.

Standing Pilates Legwork Part 2

Bengkokkan lutut supaya lutut anda menjejaki jari kaki anda, tidak melebihi. Pergi terus dengan perasaan menentang angkat melalui pusat anda. Jangan biarkan apa-apa perubahan. Jangan hujung ke hadapan atau ke belakang atau biarkan kaki anda kehilangan jajarannya.

2 - Tetap Bahagian Pil Legwork 3 dan 4

Berdiri Bahagian Pilates Legwork 3

Pastikan sikap hebat anda dan angkat tumit anda. Jangan ubah paras ketinggian dan jangan biarkan langkah ini membuang anda ke hadapan atau ke belakang. Lutut masih melepasi jari kaki.

Abs anda terlibat dan membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Anda mungkin merasakan paha dan hamstring dalaman anda dan sambungan antara tumit anda dan tulang duduk. Itu bagus. Ini adalah tentang mendapatkan pertunangan penuh kaki, bukan hanya bahagian atas paha.

Berdiri Bahagian Pilates Legwork 4

Sambungkan dengan rasa garis menegak melalui tengah badan anda, garis tengah anda. Luruskan kaki anda dan angkat lurus garis tengah anda menghantar kepala anda ke arah siling.

Sekarang anda berdiri tinggi pada bola kaki anda, tetapi tidak terlalu tinggi. Anda ingin merasakan sokongan dari lengkungan kaki anda di bawah anda. Anda telah pergi terus tanpa melangkah ke hadapan atau belakang.

3 - Tetap Kerja Pilates Legwork 5

Tinggal sangat panjang dan tinggi apabila anda menekan tumit anda ke lantai. Anda harus berada dalam postur sempurna yang anda mulakan, tetapi merasa lebih tinggi.

Ulangi urutan 2 atau 3 kali lagi, kemudian pergi ke bahagian seterusnya.

4 - Membalikkan Urutan Legwork

Sekarang anda akan membalikkan urutan yang anda buat:

Mulakan berdiri
Naikkan tumit anda, kaki lurus
Tinggal di atas bola kaki anda (tidak terlalu tinggi) dan bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda. Pastikan badan anda panjang dan stabil. Kaki selari (anda memerlukan paha dalaman).
Berus bengkok, tekan tumit ke lantai.
Berdiri dengan seimbang di kaki anda.
Perhatikan postur anda: Jika anda dilihat dari sisi, pergelangan kaki, lutut, pinggul, bahu dan telinga anda akan berada dalam satu baris. Anda akan menjadi ringan pada kaki anda dengan abs anda, dada anda terbuka, bahu santai dan kepala anda terapung ringan di atas.

Ulangi urutan 2 atau 3 kali dan beralih ke latihan seterusnya.

5 - Standing Pilates Standing Legwork Bahagian Latihan 1 dan 2

Dalam set seterusnya ini, anda akan melalui corak yang sama yang anda lalui dengan kaki anda selari, tetapi kali ini, mereka berada dalam pendirian Pilates . Kedudukan kaki ini akan membuat kerja kaki Pilates berdiri senaman seimbang dan meningkatkan elemen toning paha dalaman. Kami juga telah mengalihkan latihan itu dari dinding untuk cabaran tambahan. Walau bagaimanapun, anda boleh menghadapi dinding, atau berdiri di sisinya, dengan hujung jari anda untuk mendapatkan sedikit bantuan baki.

Pilates Standing Standing Legwork Part 1

Kami menggunakan postur yang ditarik yang sama yang kami gunakan kecuali kami menambah sedikit keluar dari kaki. Pengundi ini datang dari bahagian atas kaki berputar sedikit ke luar dari jauh di soket pinggul. Jari jari kaki beberapa inci. Tumit bersama. Paha dalaman adalah bersama.

(ini bukan posisi pertama balet yang lebih ternyata. Bahkan jika anda boleh melakukan balet, anda harus melakukan ini dalam Pilates V. Ia akan mencabar paha dalaman dan otot rotator pinggul dengan cara yang berbeza.)

Pilates Standing Standing Legwork Part 2

Tetap tinggi dan simpan abs anda dan angkat apabila anda menekuk lutut anda, menghantarnya ke atas jari kaki anda. Kaki anda berputar ke luar. Anda akan merasai paha dalaman anda bekerja. Jangan biarkan langkah ini membuat pergelangan kaki anda bergolek, kaki keluar, atau sebarang gangguan lain - gunakan kawalan.

Seluruh badan anda masih tetap, tetapi meriah.

6 - Pilates Stance Standing Legwork Exercise Parts 3 to 5

Pilates Standing Standing Legwork Bahagian 3

Pastikan badan anda stabil dan angkat tumit anda sedikit dari lantai. Jangan ubah paras ketinggian anda. Kawal kaki anda dan lutut anda selaras dengan jari kaki anda.

Pilates Standing Standing Legwork Bahagian 4

Sambungkan ke garis tengah anda apabila anda mencapai lurus di atas kepala anda, membawa paha dalaman anda bersama-sama apabila anda meluruskan kaki anda dengan tumit tetap bersama-sama. Rasa bungkus kaki anda melonjak ke luar ketika anda menariknya bersama dan naik.

Ambil kesempatan daripada tenaga pembangkang: Tekan ke bawah untuk naik.

Anda berada di bola kaki anda, tetapi tidak terlalu tinggi. Rasa sokongan gerbang kaki anda di bawah anda.

Ini adalah masa yang hebat untuk merasakan pengambilan kuasa rumah anda - anda boleh menggunakan imej tulang duduk anda yang datang bersama-sama kerana mengangkat lantai panggul , mengangkat abs anda, tulang belakang anda panjang dan anda mempunyai leher panjang yang mencapai langit. Bilah bahu anda diselesaikan di belakang anda dan bahu kami santai, hanya untuk perjalanan.

Tinggal di sini seketika. Bernafas. Senyum.

Pilates Standing Standing Legwork Bahagian 5

Tetap tinggi dan angkat apabila anda memerah paha dalaman anda bersama-sama dan tekan tumit anda ke lantai. Bayangkan anda mahu bahagian atas kepala anda tinggal di siling.

Ulangi urutan ini 2 atau 3 kali, dan kemudian lakukan bahagian seterusnya.

7 - Berdiri Pilates Legwork dalam Pilates Stance Gambaran Keseluruhan Rutin