Satu Kegemaran Lama Dengan Cabaran Pilates
Pushing Pilates adalah langkah maju. Anda boleh mula mengerjakannya sekarang, tetapi hanya tahu bahawa ia memerlukan sedikit masa untuk membina kekuatan teras , kekuatan lengan, dan kestabilan yang diperlukan untuk melakukan sepenuhnya latihan ini.
Melancarkan dinding , sokongan depan / papan dan tekan bola akan berfungsi dengan baik sebagai blok bangunan untuk melakukan push-up Pilates penuh.
1 - Mula Berdiri
Mulailah berdiri dengan sikap Pilates yang baik.
Inhale: Jauhkan bahu anda ketika anda membawa lengan anda ke atas kepala anda.
2 - Curve Down
Menghembuskan nafas: Izinkan tangan anda mengikuti telinga anda sambil mengangguk kepala anda dan mulailah ke arah tikar. Apabila anda melancarkan, tarik abs anda dan lengkung tulang belakang anda sehingga tangan anda mencapai tikar. Anda mungkin perlu membengkokkan lutut ke arah akhir untuk mendapatkan tangan anda ke tikar.
(Tinjau dinding roll sebagai prep untuk bahagian latihan ini.)
3 - Walk Out to Plank
Inhale: Berjalan tangan di atas tikar dalam tiga langkah besar sehingga anda berada di depan / papan sokongan. Pastikan untuk menjaga bahu anda dari telinga anda.
Pastikan pelvis anda stabil apabila anda melangkah keluar. Ia tidak boleh berulang-alik dengan gerakan atau lengan anda.
Akhiri kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda lurus, dan badan anda dalam satu garis panjang dari tumit anda ke telinga anda.
4 - Jeda di Sokongan / Plank Depan
Menghembuskan nafas: Pegang kedudukan papan anda. Kaki dan lengan anda harus lurus. Tumit, pinggul, bahu, dan telinga anda sepatutnya berada dalam satu baris.
Putar tangan anda supaya bahagian dalam siku menghadap ke hadapan. Ini penting kerana ia membantu menstabilkan bilah bahu anda dan menetapkan siku anda berada dalam kedudukan untuk pergerakan menaik.
5 - Rendah ke Mat
Inhale: Bengkokkan siku anda terus di sepanjang sisi anda supaya lengan anda berus tulang rusuk anda. (Ini berbeza daripada beberapa gaya push-up di mana siku dibenarkan untuk menyuarakan ke luar.)
Apabila anda perlahan-lahan menurunkan diri ke arah tikar, pastikan bahu bahu diselesaikan di belakang anda; mereka tidak boleh muncul atau bergerak bersama-sama. Ini adalah bahagian penting dalam latihan ini kerana ia mengajar anda untuk menstabilkan bahu dan batang tubuh anda.
Anda juga mungkin mahu melihat Bagaimana Tidak Bolehkah Pilates Push-Up yang menunjukkan bahagian ini.
6 - Kembali ke Plank
Menghembuskan nafas: Pastikan abs anda mengangkat dan melanjutkan siku supaya anda mengalir badan anda, dalam satu garis panjang, jauh dari tikar.
Ramai orang mendapati bahawa menjaga paha dalaman mereka bersama-sama dan membayangkan bahawa tulang duduk mereka menarik bersama-sama melibatkan badan yang lebih rendah dengan cara yang membantu anda mendapatkan sandaran tanpa runtuh.
7 - Walk Back
Inhale: Jalankan tangan anda kembali ke kedudukan lengkung yang dalam anda. Pastikan pelvis anda diangkat, dan sekali lagi, jangan biarkan pelvis batu.
Rael Isakowitz, seorang tuan Pilates, menunjukkan bahawa banyak pelajar menyalahkan langkah ini sebagai kedudukan yoga seperti anjing ke bawah, tetapi tidak. Anda menggunakan abdominals anda untuk menarik diri dan bergerak ke arah rolling up.
8 - Gulung Ke Berdiri
Menghembuskan nafas: Gunakan abdomen anda untuk perlahan-lahan memulangkan pelvis ke kedudukan tegak dan biarkan seluruh tulang belakang digulung, vertebra oleh tulang belakang.
Tamatkan kedudukan berdiri.
Ambillah mengangkat tangan anda dan ulangi latihan ini tiga hingga lima kali.