Latihan Mat Pilates
Pengangkat paha dalaman adalah salah satu latihan paha dalaman yang paling disasarkan yang kita ada dalam program kerja tikar Pilates. Jika anda menetapkan untuk latihan ini dengan betul anda akan merasakan nada paha dalam dan bekerja di bahagian abdomen. Bahagian atas kaki boleh digunakan untuk peregangan pinggul tambahan.
- Kesukaran: Purata
- Masa Dikehendaki: 5 minit
Apa yang Anda Perlukan Lakukan Paha Dalaman
Tiada peralatan diperlukan untuk latihan berat badan ini.
Anda memerlukan tikar latihan Pilates . Ini adalah latihan serba boleh yang boleh anda lakukan di rumah di mana anda boleh meletakkan tikar anda. Anda juga boleh melakukannya di studio Pilates atau di gim sebagai sebahagian daripada sesi senaman.
Bagaimana Melaksanakan Kenaikan Paha Dalaman
- Sediakan:
- Berbaring di sebelah anda dalam satu garis panjang. Pindahkan kaki anda beberapa inci di hadapan anda supaya anda berada dalam bentuk pisang.
- Angkat rusuk anda dan angkat kepala anda di tangan anda. Pastikan anda menyimpan punggung dan leher anda dalam penjajaran yang baik. * Pemula dan mereka yang mempunyai masalah leher akan mahu meletakkan kepala mereka pada lengan yang terentang.
- Bawa kaki kaki atas anda untuk berehat di hadapan pinggul anda.
- Threadkan tangan teratas di belakang anak lembu dan genggam bahagian luar buku lali anda. Bahagian ini boleh diubah suai supaya kaki terletak di hadapan paha anda, dan bahagian atasnya rata di lantai di depan dada anda untuk lebih stabil
- Inhale: Menjaga kaki bawah lurus, sampai lama sehingga ia menaikkan lantai. Gunakan paha dalaman anda.
- Menghembuskan nafas: Mengekalkan rasa panjang apabila anda menurunkan kaki belakang.
- Ulang: Lakukan 5 - 8 set pada setiap sisi.
Bagaimana Meningkatkan Cabaran Peningkatan Paha Dalam
- Bawa kaki ke atas dan tahan beberapa rentak, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki.
- Pengamal lanjutan boleh mencuba latihan ini dengan tangan teratas di belakang kepala dan dengan siku diangkat ke arah siling.
Petua untuk Meningkatkan Paha Dalaman
- Pastikan anda bekerja dari teras anda.
- Pastikan pinggul ditumpuk satu di atas yang lain. Jangan biarkan pinggul atas digulung atau depan.
Otot Bekerja Dengan Paha Dalaman
Ini adalah latihan penambah , bekerja di dalam otot paha dalam bahagian pangkal paha yang menarik paha ke arah garis tengah badan. Ini adalah gerakan yang bertentangan dengan kenaikan kaki , yang berfungsi sebagai penculik. Otot paha dalaman tidak mendapat banyak cabaran semasa aktiviti harian biasa, jadi melakukan senaman khusus untuk mereka dapat memastikan bahawa mereka seimbang dengan seluruh tubuh dan inti yang lebih rendah.
Latihan ini juga berfungsi dengan abdominals semasa anda membuat teras pepejal untuk melakukan gerakan ini. Ramai orang mahu memupuk paha dalaman untuk penampilan yang lebih baik apabila memakai seluar pendek atau seluar. Sekiranya anda tidak melakukannya secara rutin, anda mungkin mahu bermula semasa anda bersiap untuk musim pendek.