Plank, atau sokongan hadapan dalam Pilates, adalah senaman yang terkenal. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk membangunkan kekuatan teras dan kestabilan.
Walaupun Plank benar-benar menargetkan kestabilan dan kestabilan bahu, anda akan mendapati bahawa ia adalah cara terbaik untuk mendapatkan cabaran badan penuh. Untuk melakukan Plank dengan betul, mesti ada integrasi semua otot penstabilan teras. Lengan, glutes, dan kaki juga aktif.
The Plank boleh kelihatan seperti bahagian atas naik biasa. Tetapi, dalam kebanyakan kes, kenaikan biasa memerlukan lebih banyak ketegangan di bahagian atas badan - terutama di bahu dan leher - daripada papan di Pilates atau yoga.
Anda mungkin ingin memulakan versi Plank yang diubahsuai dan bekerja sehingga versi penuh, terutama jika anda lemah di bahagian atas badan atau mempunyai masalah ketegangan leher. Sila lihat latihan prep papan.
Anda akan tahu bahawa anda melakukan papan dengan baik apabila anda mempunyai bentuk yang baik, merasakan pusat anda bekerja, dan mempunyai penstabilan bahu yang baik namun tidak terlalu tegar.
1 - Pilates Full Plate
Langkah 1: Persediaan
Mulailah lutut anda.
Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda, jari menunjuk lurus ke hadapan. Lengan anda lurus dan siku tidak terkunci. Jauhkan dada terbuka dan belakang atas rata dan lebar. Pegang abdominals anda kuat.
Lean ke depan untuk mengalihkan berat badan anda ke arah tangan anda. Selaraskan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda. Jika berat badan di tangan anda menyebabkan sakit pergelangan tangan, gunakan baji atau pad untuk mengangkat tumit tangan yang cukup untuk melegakan tekanan pada sendi.
Langkah 2: Sambungan
Dari kedudukan awal pada lutut, simpan abdominal anda diangkat. Langkah satu kaki kembali dan kemudian yang lain untuk mendarat di kaki lurus. Pastikan mereka bersatu dan menghantar tenaga melalui tumit anda.
Jari kaki anda dibendung di bawah supaya berat badan berada pada bola kaki anda.
Tanpa mengetuk ekor anda di bawah, aktifkan kaki dan tumit yang membawa mereka bersama-sama, menekankan garis tengah. Begitu juga, aktifkan tetapi jangan mengepam gluteals anda (otot butt); fikirkan tarik tulang duduk anda bersama-sama.
Bernafas secara mendalam, membolehkan terhirup dan menghembus nafas biasa untuk mendorong anda ke garisan penamat.
Pegang kedudukan anda untuk lima hingga 10 nafas.
Ambil rehat dan ulangi sehingga lima kali.
2 - Peringatan
- Tubuh anda berada dalam garis lurus dari telinga, melalui bahu dan pinggul, dan ke tumit. Jangan gerbang atau hancur.
- Pastikan abdominals diangkat sepanjang latihan ini. Anda mahu melibatkan otot-otot lantai panggul juga.
- Letakkan beberapa ruang antara pangkal tengkorak dan leher anda.
- Sekiranya anda mula goncang, lepaskan pose, bernafas, dan mulakan semula.
Sedia untuk cabaran lain? Cuba papan di bola .