Luangkan masa untuk mengenali latihan ini dan anda akan mendapati bahawa ia mempunyai pelbagai kegunaan sebagai alat latihan kesedaran, serta latihan ab. Anda boleh menggunakan Roll Back Support yang disokong untuk membantu anda menyesuaikan diri dengan abdominal anda dan cara menggunakannya untuk membuat scoop dalam. Roll Back akan mendedahkan titik-titik lemah dan tempat-tempat yang anda mungkin tergoda untuk cuba membiarkan belakang, bahu atau leher anda dapat bertindak.
Anda mungkin mahu menggunakan Roll Back Support yang disokong sebagai masa untuk benar-benar melalui prinsip Pilates : nafas, berpusat, tumpuan, kawalan, ketepatan dan aliran untuk melihat bagaimana mereka benar-benar beroperasi dalam amalan anda. Pada akhir arahan latihan, saya telah memasukkan satu set cadangan untuk bekerja dengan corak nafas dalam Roll Back Supported.
Jika Roll Up adalah satu latihan yang sukar untuk anda, kerana ia adalah untuk ramai orang, Roll Back yang Disokong adalah latihan awal yang sempurna.
1 - Sediakan
- Mulailah duduk tegak di atas tulang duduk anda. Kaki selari dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di paha anda di bahagian belakang lutut.
- Melibatkan lantai panggul dan otot perut anda supaya badan bahagian atas mudah disokong. Bahu jatuh dan lehernya santai.
- Flex kaki anda. Ini akan membantu menjaga bahagian belakang kaki, dan sambungan antara tumit dan tulang duduk semasa anda kembali. Jika ini tidak selesa, tidak mengapa, pastikan kaki tetap rata.
- Ambil satu minit untuk bernafas sepenuhnya, memberi tumpuan kepada panjang dan ke bawah tulang belakang.
Sebelum anda memulakan kembali roll anda, ingatlah bahawa ini adalah latihan scoop, bukan pergerakan runtuh. Ia adalah mengangkat dan menarik balik otot-otot perut, dengan keluk panjang yang berpanjangan tulang belakang apabila anda melepaskan tulang-tulang duduk.
Jauhkan garis pertengahan badan dalam minda supaya kaki tetap selari dengan penjajaran lurus yang baik dari jari kaki ke pergelangan kaki, ke lutut dan pinggul.
2 - Mulailah Roll Roll
- Tarik abdominals yang lebih rendah secara mendalam untuk memulakan langkah itu. Mula-mula sangat rendah, tepat di atas tulang kemaluan anda. Biarkan bahagian belakang anda berkembang dan buat lengkung "up and over" sebagai tindak balas. Pastikan dada terbuka dan bahu ke bawah.
- Pastikan lengkung anda apabila anda kembali dan mengekalkan tarikan mendalam di bahagian abdomen. Gunakan sokongan tangan untuk menjaga diri menggunakan abs anda, dan jangan biarkan bahagian belakang atau leher terlalu terlibat. Notis di mana bahagian-bahagian yang berbeza dari abs melibatkan. Lihat sejauh mana anda boleh membuat lengkung anda tanpa mengetuk bahu anda.
- Pergi sejauh yang anda dapat berjalan lancar. Jika abs anda mula goncang (yang OK), atau leher anda tegang, sedikit mundur.
3 - Pulangan
Memulakan pulangan tegak dengan abs bawah. Teruskan C Curve anda sehingga anda berada di atas tulang duduk anda sekali lagi, kemudian hantar tulang belakang ke lantai apabila anda membenarkan tulang belakang melayang ke langit, bahu jatuh.
Ulang: 4-6 kali. Bekerja lagi dengan corak nafas.
4 - Corak Pernafasan
Sebaik sahaja anda mendapat urutan pergerakan anda mungkin mahu bermain dengan cara nafas berfungsi untuk menyokong aliran pergerakan. Anda boleh belajar banyak dengan mencuba beberapa corak pernafasan yang berbeza dengan latihan yang sama.
Cuba mana-mana corak berikut. Setiap orang akan memberikan anda gambaran yang berbeza tentang cara bekerja dengan nafas untuk memperdalam sendok, menggunakan nafas untuk mengisi punggung, dan meningkatkan kawalan dan aliran dalam latihan. Cukup jelas tentang corak yang anda ingin gunakan sebelum anda mula.
Corak Pernafasan:
- Mengemudi untuk kembali. Exhale to return.
- Mengemudi untuk kembali. Pegang dan Exhale. Ambillah kembali dalam lengkung. Keluarkan diri untuk duduk tegak.
- Balik balik. Mengelakkan pulang.
- Balik balik. Tahan dan Inhale. Keluarkan ke hadapan. Tolak untuk duduk tegak.