Berikut adalah latihan yang mudah untuk meregangkan dan menguatkan belakang dengan campuran stretch dinamik dan statik serta unsur-unsur yoga. Lakukan senaman ini seberapa kerap yang anda suka, mengubahsuai apabila perlu untuk menyesuaikan tahap kecergasan dan matlamat anda.
Langkah berjaga-jaga
Jika anda mempunyai masalah belakang khusus, lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini.
Peralatan
Bola senaman dan bola perubatan
Bagaimana untuk
- Mula dengan kira-kira 5 minit pemanasan kardio ringan
- Lakukan setiap latihan untuk wakil-wakil yang dicadangkan, satu demi satu
- Lengkapkan satu litar untuk latihan yang lebih pendek atau lalui latihan 2-3 kali untuk senaman yang lebih lama dan lebih intens
1 - Sun Salutations
Bagaimana untuk
Mulailah dengan kedudukan berdiri dan menghembus nafas ketika anda menyapu lengan dan overhead. Menghembuskan nafas dan engapkan abs semasa anda hujung dari pinggul dan lebih rendah ke dalam selekoh ke depan, dengan tangan di atas lantai atau kaki. Bendut lutut jika perlu. Menghembus dan naik sehingga belakang rata dan menghembus ke dalam tikungan ke hadapan. Menghembus dan bangkit, menyapu atas kepala sehingga sentuhan tangan.
Reps / Sets / Duration
Ulangi siri 4 hingga 8 kali.
2 - Ball Rollouts
Bagaimana untuk
Letakkan tangan anda di atas bola, sejajar dengan satu sama lain. Menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan mengetatkan badan anda, perlahan-lahan bergerak ke hadapan sehingga dada anda menyentuh bola. Mengekalkan bentuk, perlahan-lahan tarik badan anda dengan menggunakan lengan dan abdominals anda. Jangan runtuh semasa anda melangkah ke hadapan.
Reps / Sets / Duration
Ulangi 12 repetisi.
3 - Stretch Cat Berdiri
Bagaimana untuk
Lebih rendah ke jongkong dengan tangan di paha, belakang melengkung. Tarik abs di dalam dan pusingan belakang ke arah siling. Kurangkan dan ulangi sebanyak 15 kali.
Reps / Sets / Duration
Ulangi 15 repetisi.
4 - Pusingan Bola Medali pada Bola
Bagaimana untuk
Berbaring dengan bola di bawah bahu dan punggung bawah dan pegang bola perubatan ringan di atas dada. Pegang badan anda dengan garis lurus dari pinggul ke lutut. Mengetatkan glutes dan abs anda, perlahan-lahan memutar badan anda ke kiri, menyapu bola med sejajar dengan lantai, kemudian kembali, mengulangi di sisi lain.
Reps / Sets / Duration
Ulangi 12 repetisi untuk setiap sisi.
5 - Tali Pelvik pada Bola
Bagaimana untuk
Berbaring di posisi condong pada bola dengan pinggul ke bawah, kepala disokong oleh kepala dan merasakan peregangan di abs. Tanpa bergolek pada bola, tekan pinggul kemudian turun dan ulangi .
Reps / Sets / Duration
Ulangi 15 repetisi.
6 - Crunches on the Ball
Bagaimana untuk
Berbaring di atas bola dan letakkan tangan di belakang kepala. Angkat bilah bahu di luar bola semasa anda menghirup, memerah abs.
Reps / Sets / Duration
Ulangi 15 repetisi.
7 - Jambatan
Bagaimana untuk
Lie menghadap dengan lutut bengkok dan tangan di sebelah anda. Perlahan-lahan, belikan tulang belakang anda dari mat, satu vertebra pada satu masa sehingga anda berada dalam kedudukan jembatan, badan dalam garis lurus dari lutut ke kepala. Genggam setinggi yang anda boleh, memegang belakang, kemudian turun ke bawah dengan perlahan membongkar tulang belakang ke atas tikar.
Reps / Sets / Duration
Ulangi 12 repetisi.
8 - Berpindah ke Dada
Bagaimana untuk
Tarik lutut ke dada dengan tangan di belakang lutut. Cuba untuk menjaga tailbone di atas lantai untuk meregangkan bahagian bawah punggung.
Reps / Sets / Duration
Pegang peregangan selama 15-30 saat.
9 - Oblique Knee Drops dengan Ball Med
Bagaimana untuk
Bawa lutut ke atas dan bengkokkannya hingga 90 darjah, bersilang selari dengan lantai dan lengan ke sisi. Pegang bola ubat antara lutut (pilihan). Kontrak abs dan memutarkan badan untuk menurunkan kaki ke kanan, membawa mereka ke lantai. Bawa lutut ke pusat dan ke bahagian kiri.
Reps / Sets / Duration
Ulangi 10 repetisi untuk setiap sisi.
10 - Twist Spine
Bagaimana untuk
Semasa berbaring di atas tikar, bengkok kaki kanan dan letakkan kaki kanan di lutut kiri. Perlahan-lahan berputar di sebelah kiri sambil mengambil tangan kanan di lantai, tangan kiri perlahan-lahan menekan pada lutut kanan. Berehat ke dalam peregangan dan rasakannya di belakang dan pinggul bawah anda.
Reps / Sets / Duration
Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
11 - Cobra dengan Kaki Angkat
Bagaimana untuk
Dalam kedudukan yang rawan, letakkan tangan di sebelah dada dan pegang bahagian belakang bawah untuk menolak dada dari lantai. Pastikan bilah bahu ditarik ke bawah. Angkat kaki kanan dari lantai dan tahan selama dua saat, lebih rendah dan ulangi pada kaki yang lain.
Reps / Sets / Duration
15 wakil di setiap sisi.
12 - Pose Kanak-kanak
Bagaimana untuk
Dari latihan sebelum ini, tekan kembali ke lutut kemudian duduk di belakang kerana anda meregangkan lengan di depan anda, dahi di atas lantai. Bernafas dan selesaikan otot-otot belakang.
Reps / Sets / Duration
Pegang selama 15-30 saat atau selagi anda suka.