Carotenoid adalah sebatian kimia semulajadi yang kebanyakannya terdapat dalam pigmen tumbuhan, termasuk banyak tumbuhan berwarna-warni yang kita makan setiap hari. Sebenarnya, tidak hanya satu karotenoid, terdapat lebih daripada 500 tumbuhan karotenoid secara total. Karotenoid ini memberikan warna merah, oren atau kuning kepada tumbuh-tumbuhan, dan beberapa karotenoid mungkin mempunyai manfaat kesihatan apabila kita memakannya.
Sesetengah makanan berasaskan haiwan mengandungi karotenoid, juga, seperti moluska, krustasea, dan ikan. Haiwan laut ini tidak menghasilkan karotenoid sendiri, tetapi mereka memberi makan banyak pada tumbuh-tumbuhan yang mengandungi alga atau mereka makan makhluk laut lain yang telah makan banyak karotenoid. Kuning telur juga mengandungi sejumlah besar karotenoid, terutama ketika ayam diberi makanan yang kaya karotenoid.
Mungkin carotenoid yang paling terkenal adalah beta-karoten, sumber utama vitamin A dari tumbuh-tumbuhan. Tetapi ada beberapa lagi karotenoid yang didapati mempunyai manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene dan astaxanthin. Mereka semua berfungsi sebagai antioksidan, dan mereka hanya terdapat dalam makanan yang sangat berkhasiat.
Beta karotena
Beta-karoten adalah pigmen yang terdapat dalam jumlah yang besar dalam buah-buahan dan sayur-sayuran oren dan kuning. Apabila anda memakan buah-buahan dan sayur-sayuran ini, tubuh anda menukar beta-karoten kepada vitamin A, yang penting untuk sistem imun yang kuat, penglihatan biasa, dan kulit yang sihat.
Jadi, beta-karoten dikenali sebagai provitamin A karotenoid.
Beta-karoten adalah antioksidan , yang bermaksud ia dapat membantu melindungi sel-sel tubuh anda dari kerosakan radikal bebas yang berasal dari hal-hal seperti pencemaran, pendedahan matahari, dan merokok. Ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan, tetapi ia tidak jelas jika mengambil suplemen beta-karoten adalah satu perkara yang baik.
Mengambil banyak beta-karotena telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser paru-paru dalam perokok. Sebaliknya, suplemen beta-karoten dapat membantu memperlambat perkembangan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, apabila diambil sebagai sebahagian daripada formula antioksidan tertentu (lebih banyak di kemudian hari).
Lycopene
Lycopene adalah pigmen kemerahan yang ditemui terutamanya dalam tomato, tetapi juga aprikot, tembikai, dan limau gedang merah jambu. Beberapa kajian terdahulu telah dikaitkan dengan pengambilan lycopene yang lebih tinggi dengan risiko kanser prostat yang lebih rendah, tetapi belum dilihat dalam kajian-kajian yang kemudian, jadi tidak jelas apakah pengurangan risiko dalam kajian terdahulu adalah disebabkan oleh likopen atau sesuatu yang lain. Lycopene juga boleh didapati dalam bentuk tambahan, tetapi tidak banyak bukti untuk faedah.
Lutein
Lutein adalah satu lagi kuning karotenoid berwarna kuning yang ditemui dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kale, jagung kuning, kuning telur, labu, dan wortel. Lutein tertumpu pada retina mata anda, jadi ia dianggap bermanfaat untuk penglihatan. Lutein juga merupakan salah satu antioksidan yang kelihatan berguna sebagai suplemen. Satu kajian yang menyebut kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur menggunakan Ocuvite Twin Lab dan menunjukkan bahawa kombinasi zink, vitamin C dan E, beta-carotene, tembaga, dan lutein dapat membantu melambatkan perkembangan degenerasi makula.
Zeaxanthin
Zeaxanthin biasanya dikelompokkan dengan lutein, mungkin kerana ia juga tertumpu di retina mata anda. Ia juga didapati dalam makanan yang sama, dengan tahap tertinggi dalam makanan oren. Kuning telur, lada oren, jus oren, dan mangga semuanya tinggi di zeaxanthin.
Cryptoxanthin dan Alpha Carotene
Cryptoxanthin juga terdapat dalam buah-buahan dan sayuran oren dan kuning. Tetapi ia agak seperti beta-carotene kerana ia boleh ditukar kepada vitamin A jika perlu.
Alpha-karotena juga merupakan prokitamin A karotenoid, tetapi ia memerlukan kira-kira dua kali lebih banyak alpha-karoten (atau cryptoxanthin) berbanding beta-karoten untuk membuat jumlah vitamin A yang sama.
Alpha-karotena mungkin berpotensi mendapat manfaat kesihatan, namun kini penyelidikan tidak menunjukkan apa-apa yang pasti melampaui keupayaannya untuk ditukar kepada vitamin Dan ia mampu ditukar kepada vitamin A.
Astaxanthin
Astaxanthin adalah karotenoid berwarna salmon yang terdapat dalam salmon, trout, udang, dan beberapa jenis alga. Ia mungkin mempunyai potensi antioksida dan anti-radang yang kuat, tetapi penyelidikan masih dalam peringkat awal sehingga tidak jelas jika mengambil suplemen astaxanthin akan melakukan apa saja. Oleh itu, sebaiknya dapatkan astaxanthin anda daripada makanan. Salmon adalah sumber terbaik kerana ia tinggi dalam astaxanthin dan asid lemak omega-3.
Meningkatkan Pengambilan Karotenoid
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak karotenoid dalam diet anda adalah untuk meningkatkan pengambilan buah dan sayuran. Kerana karotenoid adalah semua larut lemak, anda boleh meningkatkan penyerapan karotenoid dengan menambah sedikit lemak sihat untuk makanan anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Buat salad hijau besar dengan banyak lobak dan tomato yang dihiris di atas dengan gerimis minyak zaitun dan cuka.
- Rebus bayam atau kale dalam minyak zaitun dan berkhidmat dengan kacang cincang.
- Buat smoothie buah dengan blueberries, kale, pisang dan beberapa alpukat.
- Sapukan lobak merah ke dalam hummus untuk snek yang sihat.
- Hidangkan salmon di tempat daging merah sekali atau dua kali setiap minggu.
- Bakar kentang manis dan topinya dengan sedikit mentega, garam, dan lada.
Makanan memasak dan pemprosesan boleh meningkatkan kepekatan karotenoid. Sebagai contoh, tomato tinggi dalam lycopene, tetapi anda akan mendapat lebih banyak lycopene jika anda menggunakan pasta, sup atau jus tomat.
Sila ambil perhatian bahawa kebanyakan karotenoid ini boleh didapati sebagai suplemen makanan tambahan. Mereka secara amnya dianggap selamat untuk selamat, tetapi bercakap dengan doktor sebelum mengambil apa-apa karotenoid ini sebagai makanan tambahan, terutamanya jika anda mempunyai apa-apa syarat kesihatan. Dan sila baca arahan label kecuali pembekal penjagaan kesihatan anda memberi arahan yang berbeza.
> Sumber:
> Hussein G, Sankawa U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. "Astaxanthin, karotenoid yang berpotensi dalam kesihatan dan pemakanan manusia." J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. "Karotenoid dalam haiwan laut." Dadah Mar. 2011; 9 (2): 278-293.
> Pusat Maklumat Mikronutrien. "Carotenoids." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Pusat Perubatan Universiti Maryland. "Beta karotena." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Dikemaskini 3/23/2015.