Roti yang Kurang Glikemik?
Sekiranya anda ingin memotong karbohidrat tetapi tidak mahu menghilangkan roti, bagaimana anda memilih roti karbohidrat rendah? Pada diet yang benar - benar rendah karbohidrat untuk kesihatan anda, roti biasa harus sangat terhad. Anda mesti beralih ke roti rendah karbohidrat khas atau membuat sendiri, seperti roti makanan rami .
Mengapa Roti Menyebabkan Peningkatan dalam Gula Darah?
Biji-bijian seperti tepung gandum halus kebanyakannya kanji, dan kanji terdiri daripada tali panjang glukosa.
Enzim dalam air liur anda mula memecahkan molekul kanji menjadi gula semasa anda mengunyah. Pada saat mereka mencapai perut, kebanyakan kanji telah ditukar menjadi gula. Tetapi terdapat pengecualian, dan ini adalah perkara yang perlu diberi perhatian apabila membeli roti.
Apa yang Harus Diperhatikan semasa Membeli Roti
- Kurang karbohidrat "Boleh digunakan": Semak label nutrisi . Untuk mencari karbohidrat yang boleh digunakan, tolak serat daripada jumlah karbohidrat. Ini adalah langkah yang paling penting apabila memikirkan kesan makanan pada glukosa darah (bagaimana glisemik itu). Jika anda mengira karbohidrat , anda mesti membaca label dan melihat berapa banyak karbohidrat yang anda makan. Tetapi walaupun anda tidak peduli untuk melakukan penghitungan karbohidrat, lihatlah beberapa roti untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang ada.
- Roti Nipis: Jelasnya, kepingan roti yang lebih kecil atau nipis biasanya mempunyai karbohidrat yang kurang, kerana mereka kurang dari segalanya. Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk roti nipis yang sangat padat (sering diimport) kerana ini boleh sama dengan roti biasa dalam jumlah kanji.
- Banyak Serat: Sesetengah roti menggantikan serat untuk beberapa kanji dalam roti, mengurangkan kalori serta karbohidrat. Walau bagaimanapun, lebih banyak serat tidak semestinya memberi impak yang lebih kecil terhadap gula darah, jika serat itu hanya ditambahkan kepada bahan-bahan lain, dan bukan sebagai pengganti kanji. Sekali lagi, tolak serat dari jumlah karbohidrat untuk memikirkannya.
- Kasar, Tekstur Grainy: Kernel gandum atau biji-bijian lain lebih halus, semakin cepat kanji akan pecah menjadi gula. Terdapat usaha oleh beberapa pengeluar roti untuk membuat 100 peratus roti gandum yang lebih lembut, dengan tekstur yang lebih seperti roti putih. Masalahnya adalah bahawa roti ini pada umumnya sama seperti glisemik sebagai roti putih. Sebaliknya, roti dengan lebih-bertekstur akan, secara amnya, menjadi kurang glisemik. Roti terbaik untuk tujuan ini mempunyai kepingan-kepingan bijirin yang kelihatan, seperti roti gandum yang retak.
- Roti Gris Sprouted: Tidak ada banyak penyelidikan mengenai ini, tetapi beberapa bukti pendahuluan menunjukkan bahawa roti gandum yang tumbuh tidak menyebabkan tinggi atau cepat peningkatan gula darah sebagai roti biasa. Walau bagaimanapun, biji-biji yang tumbuh tidak sepenuhnya serat, seperti label label roti, jadi baca label dengan berhati-hati jika mereka menuntut sejumlah besar serat dan " karbohidrat yang sangat rendah".
- Roti Protein Tinggi : Beberapa roti menggunakan banyak gandum gluten dan bukannya gandum. Oleh kerana gluten adalah bahagian protein gandum, roti ini boleh menjadi pertaruhan yang baik melainkan jika anda sensitif terhadap gluten.
- Sourdough Roti: Roti masam telah ditunjukkan dalam satu kajian untuk menghasilkan tindak balas glisemik yang kurang daripada roti biasa.
Apa Mengenai Roti Cahaya?
Roti "Cahaya" mungkin tidak membuat anda lebih ringan. Ringan roti mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada rakan biasa mereka, tetapi ini dapat dicapai dengan hanya menambah lebih banyak udara dan membuat kepingan lebih kecil. Sebaliknya, sesetengah "roti ringan" lebih rendah daripada karbohidrat daripada biasa. Sebagai contoh:
- Satu keping roti gandum Oreweat 100 peratus seberat 38 gram dan mengandungi 17 gram karbohidrat, 3 daripadanya serat, dan 100 kalori.
- Satu keping Oreheat Light 100 peratus roti gandum keseluruhan beratnya 23 gram dan mengandungi 9 gram karbohidrat total, 3.5 daripadanya adalah serat, dan 40 kalori.
- Dalam kes ini, kebanyakan simpanan kalori adalah hanya dari membuat kepingan yang lebih kecil, tetapi terdapat beberapa penggantian kanji untuk serat.
Tortillas Rendah Carbangan Boleh Menjadi Penggantian Besar
Mungkin pengganti roti komersial terbaik adalah tortilla rendah karbohidrat. Mereka berpatutan, dan banyak kedai runcit membawa mereka. Buat bungkus, gunakannya sebagai bun anjing panas, atau sebagai asas untuk pizza. Jika kedai setempat anda tidak membawa mereka, mereka boleh didapati dalam talian, seperti:
- Misi Carb Balance Tortillas di Amazon: 4 gram karbohidrat bersih (jumlah 13 gram, serat 9 gram)
- Tortillas Rendah-Carb / Rendah Lemak Maria dan Ricardo di Amazon: 3 gram karbohidrat bersih (10 gram total, serat 7 gram)
- Tortillas Rendah Karbohidrat Mama Lupe di Amazon: karbohidrat 3 gram bersih (7 gram total, serat 4 gram)
Roti untuk Dihindari
- Bagel dan Gulung: Bagel dan gulung sering menipu, kerana mereka boleh mengandungi dua, tiga, atau empat roti biasa. Mereka juga kurang berkemungkinan 100 peratus gandum. Walau bagaimanapun, terdapat juga "begel nipis" di sesetengah pasaran. Jika tidak, lakukan sudu itu. Gunakan sudu atau jari anda untuk mengeluarkan beberapa pusat lembut begel yang dihiris dan hapuskannya sebelum anda meletakkan schmear atau menggunakannya untuk sandwic.
- Roti Lembut: Roti lembut biasanya dibuat dari tepung putih dan / atau sangat halus yang bertukar menjadi gula dalam tubuh anda dengan cepat.
- Roti Sweet: Mana-mana roti dengan gula tambahan perlu dielakkan, tetapi kebanyakan roti di pasaran dibuat sekurang-kurangnya beberapa gula. Peraturan yang baik adalah untuk mengelakkan roti di mana salah satu daripada lima ramuan pertama adalah gula, madu, molase, fruktosa, dan sebagainya.
- Roti Grain Alternatif: Oleh kerana gandum sebenarnya mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lain, roti gandum alternatif seperti roti bebas gluten biasanya lebih tinggi dalam karbohidrat daripada roti yang dibuat dengan gandum.
> Sumber:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Kesan akut pengambilan roti komposisi yang berbeza-beza pada glukosa darah, insulin dan incretin selepas makan pertama dan kedua." Pemakanan Manusia dan Klinikal . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Kesan Roti daripada Komposisi Berbanding pada Biomarker Metabolisme Glukosa dalam Dewasa Berat Badan dan Obesiti." Universiti Guelph, Disember 2009
> Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Keluaran 21.
Pendedahan
Kandungan E-Niaga adalah bebas daripada kandungan editorial dan kami mungkin menerima pampasan yang berkaitan dengan pembelian produk anda melalui pautan pada halaman ini.