Jumlah Latihan Kekuatan Tubuh untuk Remaja

Walaupun semua orang boleh mendapat manfaat daripada mengangkat berat, orang dewasa yang lebih tua dapat menikmati lebih banyak manfaat , memberikan tubuh yang lebih kuat dan lebih sihat. Mempunyai tubuh yang kuat membantu anda mengelakkan kecederaan, jatuh, sakit, dan masalah lain yang berkaitan dengan semakin tua.

Anda secara beransur - ansur akan kehilangan jisim otot seperti yang anda umur jika anda tidak melakukan apa-apa untuk mengekalkannya. Apabila anda menyimpan atau mendapatkan lebih banyak otot, anda mungkin hidup lebih lama dan anda pasti akan mempunyai kualiti hidup yang lebih baik.

Keseluruhan senaman badan ini adalah cara yang bagus untuk orang dewasa yang lebih tua untuk memulakan latihan kekuatan. Latihan ini memberi tumpuan kepada membina kekuatan keseluruhan tubuh dengan penekanan untuk meningkatkan keseimbangan , kestabilan, dan kelenturan.

Bermula

Kunci untuk memulakan latihan berat badan jika anda baru atau ia sudah lama adalah untuk secara beransur-ansur memudahkan beban angkat. Mengangkat beban boleh menyebabkan kesakitan, yang normal, tetapi ia tidak boleh menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan yang terlalu banyak.

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kesakitan, kecederaan atau keadaan lain yang anda hadapi. Ambil masa anda dengan bergerak dan hanya menambah berat atau rintangan apabila anda berasa selesa dengan latihan.

Peralatan Diperlukan

Pelbagai dumbbells berwajaran, bola senaman , band rintangan bola perubatan, kerusi dan tangga atau tangga.

Bagaimana Melakukan Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan

• Mulakan dengan pemanasan 5 hingga 10 minit kad kardio ringan (berjalan di tempat, dan lain-lain).
• Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan untuk 1 set, tanpa berat badan atau berat ringan untuk membiasakan latihan. Berat dicadangkan untuk setiap senaman tetapi mengubahnya mengikut tahap kecergasan dan matlamat anda. Fokus pada borang pada mulanya. Adalah lebih baik untuk menerangkan berat pada pemula.
• Untuk kemajuan, tambahkan satu set setiap minggu sehingga anda melakukan sejumlah 3 set setiap latihan dengan 30 saat istirahat di antara setiap set.
• Lakukan senaman ini satu atau dua hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan.
• Sekiranya anda merasa sangat sakit , berikan diri anda hari rehat yang lebih baik seperti yang diperlukan dan mundur semasa latihan seterusnya.

Pengerusi Squat

Jongkong merupakan pergerakan yang kita lakukan sepanjang hari, bangun dan turun dari kerusi, masuk dan keluar dari kereta kita dan banyak lagi. Mengamalkan langkah ini dengan bentuk yang baik akan membantu anda membina kekuatan di pinggul, glutes, dan paha.

1. Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki mengenai lebar bahu.
2. Bend lutut. Hantarkan pinggul ke belakang dan lengan lurus di hadapan anda untuk mengimbangi.
3. Duduk sepanjang jalan dan, sebaik sahaja anda membuat hubungan dengan kerusi, berdiri kembali.
4. Cuba berdiri tanpa menggoyangkan atau menggunakan momentum. Sebaliknya, letakkan berat badan pada tumit anda dan tekan ke lantai untuk berdiri.
5. Ulangi 12 repetisi.

Pengubahsuaian

• Lebih mudah: Anda juga boleh meletakkan tangan anda di paha anda untuk sokongan atau duduk di sebelah rel jika anda memerlukan lebih banyak sokongan dalam berdiri.
• Lebih keras: Pegang berat di tangan anda untuk meningkatkan intensiti.

Lift Lutut Dengan Bola Med

Langkah ini sangat baik untuk bekerja pada ketahanan badan bahagian atas serta keseimbangan dan kestabilan.

1. Pegang berat ringan atau bola ubat (2 hingga 5 pon) di kedua-dua belah tangan, lurus ke atas kepala anda.
2. Angkat lutut kanan ke paras pinggang sambil membawa lengan ke bawah, menyentuh berat atau bola ke lutut.
3. Turunkan lutut kanan dan ambil bola sepanjang jalan.
4. Sekarang angkat lutut kiri ke paras pinggul, membawa bola ke lutut.
5. Kembali untuk memulakan dan ulangi, bersilih ganti.
6. Teruskan selama 30 hingga 60 saat.

Pengubahsuaian:

• Lebih keras: Anda boleh menambah intensiti dengan mempercepatkan pergerakan, sementara masih mengekalkan kawalan berat badan dan tubuh anda. dan mengangkat lutut setinggi mungkin.
• Lebih Mudah: Anda juga tidak boleh menggunakan berat badan sama sekali atau hanya memegang berat badan pada paras dada semasa anda mengangkat lutut.
• Sekiranya anda mempunyai masalah belakang atau lutut, anda mungkin ingin mengelakkan bahagian atas badan bergerak dan hanya melakukan lutut.

Pengangkat Kaki Side

Langkah ini meningkatkan baki anda serta memperkuat kedua-dua kaki. Kaki berdiri harus menggunakan lebih banyak otot penstabil untuk memastikan tubuh anda stabil dan kaki mengangkat membantu anda membina kekuatan pada pinggul dan glutes.

Anda boleh menggunakan band rintangan di sekitar pergelangan kaki untuk lebih intensiti atau melakukannya tanpa sebarang rintangan.

1. Berdiri ke kerusi atau dinding untuk sokongan dan mengikat tali rintangan di sekeliling pergelangan kaki anda (pilihan). Anda juga boleh menggunakan berat buku lali ringan juga, 1 hingga 5 paun.
2. Beralih berat ke kaki kanan dan angkat kaki kiri keluar ke tepi, kaki dilipat dan pinggul, lutut dan kaki sejajar. Jari kaki harus menghadap ke depan bilik.
3. Cuba untuk mengangkat kaki tanpa memiringkan badan-memegang badan tegak sambil mengangkat kakinya beberapa inci dari tanah.
4. Kurangkan bawah dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap kaki.

Lat Tarik Dengan Band

Langkah ini menguatkan otot lat di kedua sisi belakang yang anda gunakan setiap hari untuk menarik pergerakan seperti membuka pintu atau memilih sesuatu.

1. Berdiri atau duduk memegang tali rintangan di kedua-dua belah tangan di atas kepala anda.
2. Tangan anda perlu lebih lebar daripada lebar bahu supaya terdapat ketegangan pada band. Anda mungkin perlu menyesuaikan tangan anda untuk mengubah ketegangan.
3. Pastikan anda kembali adalah rata dan abs anda terlibat.
4. Pastikan tangan kiri di tempat dan kontrak otot di bahagian kanan belakang anda untuk menarik siku ke arah sangkar tulang rusuk.
5. Tekan kembali dan ulangi untuk 12 wakil di sebelah kanan.
6. Beralih sisi dan lakukan 12 wakil di sebelah kiri.

Bicep Curls

Latihan ini menguatkan bisep, otot yang anda gunakan setiap hari apabila anda membawa sesuatu, membuka pintu, atau mengambil perkara-perkara.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan tahan dumbbell dalam setiap tangan. Cadangkan berat badan: 5 hingga 8 paun untuk wanita, 8 hingga 15 paun untuk lelaki. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan kettlebell seperti yang ditunjukkan.
2. Dengan telapak tangan anda menghadap ke atas, kontraksi bisep dan mengangkat berat badan ke arah bahu anda. Cuba untuk tidak memindahkan siku apabila anda mengerutkan berat.
3. Kurangkan berat badan ke bawah, tetapi simpan sedikit di bahagian siku di bahagian bawah. Jangan mengayunkan berat dan simpan siku statik apabila anda mengeraskan berat.
4. Ulangi 12 repetisi.

Sambungan Tricep

Trisep bekerja keras setiap kali anda melakukan apa-apa jenis pergerakan menolak, jadi anda mahu kedua-dua belah lengan menjadi kuat dan seimbang.

1. Duduk atau berdiri dan tahan bola ubat atau berat di kedua-dua belah tangan. Berat yang dicadangkan: 4 hingga 10 paun untuk wanita, 8 hingga 15 paun untuk lelaki.
2. Ambil berat lurus ke atas, dengan lengan anda lurus dan di sebelah telinga.
3. Perlahan bengkok siku anda, mengambil berat di belakang kepala sehingga siku anda berada pada kira-kira sudut 90 darjah.
4. Perincikan lengan untuk menarik kembali berat badan untuk memulakan tanpa mengunci siku.
5. Ulang untuk 12 wakil, menjaga lurus belakang dan abs di.

Anjing Burung

Langkah ini menguatkan abs dan juga punggung bawah dan glutes. Sekiranya lutut anda terluka atau anda tidak boleh berlutut, cuba bergerak berbaring di atas lantai dan hanya mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan.

1. Mulailah di lengan dan lutut anda dengan lurus belakang anda dan abs dilepaskan.
2. Angkat lengan kanan sehingga ia bersamaan dengan badan dan, pada masa yang sama, angkat kaki kiri dan luruskan sehingga selari dengan lantai.
3. Tahan selama beberapa saat, lebih rendah dan ulangi di sisi lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.
4. Teruskan bahagian berganti untuk 12 wakil.

Sekiranya anda berasa goyah, mulailah dengan tangan dan kakinya secara berasingan sehingga anda berasa lebih selesa.

Ball Taps

Langkah ini bagus untuk inti dan keseimbangan dan kestabilan.

1. Duduk di kerusi dan letakkan depan bola kedua-dua kaki. Ini boleh menjadi bola kecil atau bahkan buku telefon atau objek lain jika anda tidak mempunyai bola.
2. Duduk lurus dan cuba untuk tidak berehat di belakang kerusi, menjaga belakang anda lurus dan abs anda dikontrak.
3. Mulailah dengan tangan di belakang kepala anda (pilihan) dan angkat kaki kanan anda dan ketuk bahagian atas bola.
4. Ambil kembali ke lantai. Beralih sisi dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda, seli setiap kaki untuk semua pengulangan.
5. Ulang selama 30 hingga 60 saat.

Langkah Up

Latihan ini menguatkan otot yang menyokong lutut. Jika anda mengalami masalah lutut atau ini mengganggu anda, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.

1. Anda boleh melakukan senaman ini di atas tangga dengan rel atau pada satu langkah jika anda mempunyai satu.
2. Jika anda berada di tangga, berdiri di bahagian bawah dan lekas dengan kaki kanan anda. Bawa kaki kiri anda ke atas tangga di sebelah kanan anda dan kemudian langkah mundur ke lantai (memegang kereta api jika perlu).
3. Simpan kaki kanan anda pada langkah sepanjang masa apabila anda naik dan turun dengan kaki kiri.
4. Adakah 12 wakil pada kaki itu dan kemudian beralih, menjaga kaki kiri anda pada langkah ketika anda melangkah dengan kaki kanan.
5. Ulangi 1 set 12 wakil pada setiap kaki.

Hamstring Curls

Langkah ini berfungsi di belakang kaki, otot yang juga menyokong lutut. Anda juga boleh menggunakan berat buku lali bukan band rintangan.

1. Berdiri di hadapan kerusi dan tahan di atasnya untuk mengimbangi jika anda perlu.
2. Loop band rintangan di sekitar pergelangan kaki anda (pilihan), menyimpannya di bawah kaki berdiri.
3. Bengkokkan lutut kanan anda, membawa kaki anda di belakang anda, seperti anda menendang pantat anda sendiri.
4. Pastikan lutut kanan menunjuk ke arah lantai dan di sebelah lutut kiri anda.
5. Perlahan turun ke bawah dan ulangi selama 12 repetisi pada setiap kaki.

Push Up Wall

Pushups berfungsi di bahagian atas badan dan versi ini membolehkan anda secara beransur-ansur mudah ke pushups menggunakan dinding dan bukannya melakukannya di atas lantai.

1. Berdiri beberapa meter jauhnya dari dinding atau keretapi tangga ke hadapan, kembali rata dan abs di dalam.
2. Letakkan tangan di dinding pada paras dada, lebih luas daripada bahu.
3. Tarik abs ke dalam dan, luruskan kembali, siku bengkok dan badan rendah ke arah dinding sehingga siku berada pada sudut 90 darjah.
4. Tolak semula untuk memulakan dan ulangi.
5. Lebih jauh dari dinding anda, latihan yang lebih keras. Pastikan anda tidak mengganggu di tengah-tengah. Pastikan abs ketat dan belakang rata.
6. Ulangi 12 repetisi.

Squeeze Dada Dengan Bola Med

Latihan ini menguatkan bahagian atas badan, termasuk dada dan lengan.

1. Duduk di atas kerusi, lurus belakang dan abs di.
2. Pegang bola ubat atau berat pada tahap dada. Berat yang dicadangkan: 4 hingga 6 paun.
3. Pegang berat supaya siku bengkok dan keluar ke sisi dan anda meletakkan ketegangan pada bola dengan kedua tangan, memerah dada.
4. Memegang ketegangan itu, perlahan-lahan menolak bola lurus di hadapan anda di dada sehingga siku lurus.
5. Teruskan mengekalkan ketegangan pada bola. Ia sepatutnya merasakan lebih jauh semakin jauh anda pergi.
6. Bend siku dan tarik bola ke dada.
7. Ulangi 12 repetisi.

Menaikkan Lateral

Latihan ini berfungsi otot bahu yang anda gunakan setiap kali anda mengangkat sesuatu atau meletakkan sesuatu di rak.

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan beban di kedua-dua belah tangan di sebelah anda. Berat yang dicadangkan: 3 hingga 8 paun untuk wanita, 5 hingga 12 paun untuk lelaki.
2. Menjaga selekoh sedikit di siku dan pergelangan lurus, angkat tangan ke tepi.
3. Berhenti di bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai.
4. Kurangkan bawah dan ulangi untuk 12 wakil.

Pusingan Duduk

Putaran duduk berfungsi semua otot badan, termasuk abs dan belakang.

1. Duduk tinggi di kerusi dan tahan berat atau bola perubatan. Berat yang dicadangkan: 5 hingga 8 paun untuk wanita, 8 hingga 15 paun untuk lelaki.
2. Pegang berat badan pada paras dada, dengan bahu santai dan siku ke sisi.
3. Menjaga pinggul dan lutut menghadap ke hadapan, putar badan ke arah yang betul sejauh yang anda selesa.
4. Fokus pada peregangan otot di sekeliling pinggang anda.
5. Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, menjaga gerakan perlahan dan terkawal.
6. Teruskan bahagian berganti untuk 12 wakil. Satu wakil adalah ke kanan dan ke kiri.

> Sumber:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Keberkesanan Latihan Rintangan Progresif pada Prestasi Keseimbangan di Dewasa Lama. Sukan Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.